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骨粗しょう症は骨の疾患であり、エストロゲンが骨の保護に役立つため、男性と女性、特に閉経期を超えてエストロゲンのレベルが低い女性に影響を与えます。骨粗しょう症では、骨がもろくなり弱くなり、骨折のリスクが高くなります。骨粗しょう症という言葉は「多孔質の骨」を意味し、多孔質は本質的に「穴がいっぱい」を意味し、骨粗しょう症の骨の状態を正確に表します。運動は骨粗しょう症の予防に役立ちます
体重負荷または負荷負荷の運動は、筋肉と腱を骨に引き寄せ、骨細胞を刺激してより多くの骨を生成することにより、骨を強く保つのに役立ちます。骨への負荷は、ランニングやジョギングなどの自分の体重によって、またはウェイトトレーニングプログラムのダンベルやジムマシンなどの外部ウェイトによって作成できます。
実際、研究では、最良の運動は体重を支えるだけでなく、「影響の大きい」運動でもある可能性があることを示唆しています。これは、ランニング中に足を無理に地面に置いたり、急に体重を持ち上げたりすると、筋肉や骨に衝撃を与えることを意味します。当然、そのような運動を安全に行う必要があります。
骨の健康状態の1つの指標は「骨塩密度」、または略してBMDです。デュアルエネルギーX線吸収法（DEXA）スキャンなどの骨密度検査は、BMDの評価に使用され、比較的簡単な手順です。
DEXAスキャンは骨密度と骨粗しょう症のリスクを評価しますエクササイズのベストタイプ
体重負荷運動は骨を強化し、転倒を防ぐためにバランスを改善するのに最適ですが、すべての運動は一般的なフィットネスに役立ちます。下記は用例です。
- エアロビクスクラス： エアロビクスのステップ、ダンス、ポンプ
- 重量挙げ： ダンベル、バーベル、マシン、体重エクササイズ
- ランニングとジョギング
- 歩く （ランニングやジョギングほど効果がありません）
骨の最も効果のない運動は次のとおりです。
- 水泳または水中エアロビクス
- サイクリング
- その他の最小限の体重負荷運動活動
ランニングまたは脚ベースの運動は主に下半身に作用することを覚えておいてください。そして、骨量減少の無効化効果の多くは腰と脊椎に感じられますが、体重を支える運動で上半身を動かすことも同様に重要です。年をとるにつれ、手首や腕が折れたりして倒れることは珍しくありません。
マラソン、クロスカントリー、トライアスロン、その他のエクストリームエクササイズレジメンなどの持久力ランニングについてのこの注意事項を考慮してください。 極端な運動、主に有酸素運動は、カルシウムと総食物エネルギーの不十分な摂取と組み合わされると、エストロゲン産生を妨害することにより、女性の骨密度に悪影響を与える可能性があります。 （エストロゲンの自然な損失は、閉経後の女性の骨量減少の主な原因です。）重い運動家や運動選手の場合、禁煙または不規則な周期は警告の兆候です。骨量減少、摂食障害、および異常な期間は、「女性アスリートトライアド」と呼ばれます。これは、適切なトレーニングプログラムに従い、食事と栄養に注意を払うことで防ぐことができます。資格のあるスポーツ栄養士からのアドバイスは価値があります。
小児期および青年期の健康な骨のための栄養と運動
健康な骨の蓄えの多くは、あなたの青年期と30歳以前に蓄積されます。この時期の女性は、男性よりも不十分な基礎プロセスの影響を受けやすいかもしれません。十分なカルシウムの摂取、果物と野菜をたっぷり使ったバランスの取れた食事、そして負荷のかかる運動は、若いときのしっかりした骨の成長の鍵です。その後、高齢者への運動を続けると、骨密度の低下を最小限に抑えることができるので、男性にとっても同様です。骨粗しょう症と低骨密度（骨減少症）に関する情報に関する主なターゲットは女性ですが、一部の男性もこの状態にひどく悩まされています。
カルシウムの推奨される食事許容量（RDA）
19歳から50歳の男性と女性は、毎日1,000ミリグラムのカルシウムを摂取する必要がありますが、女性が51歳になると、摂取量を1,200ミリグラムに増やす必要があります。 70歳以降は、男性と女性の両方が1日に1,2000ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります。
成長して成人になるまでの間に正しいことをすべて行っても、あなたの遺伝子は骨粗しょう症の影響を受けやすい骨を提示する可能性があります。これは、骨の健康不良を防ぐためにライフスタイルを最適化するさらに大きな理由です。
ダイエット中の骨量減少と減量
一部の調査では、体重を減らすと骨密度も低下することが示されています。しかし、これは、体重負荷運動を行い、痩身中に推奨量の食事性カルシウムを確実に摂取する場合には、回避できる可能性があります。これが発生するかどうか、およびその程度によって、男性または女性で、閉経前または閉経後の年齢で異なる場合があります。
食事のみで（運動なしで）体重が減り、適切な食事性カルシウムを摂取していない閉経後の女性は、この減量期のリスクが最も高いようです。
骨粗しょう症医師ディスカッションガイド
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