コンテンツ
- 毎日起きて就寝
- 快適な睡眠環境をつくる
- 部屋を睡眠のみに使用する
- 夕方に消費するものを見る
- 昼寝しないで
- 演習–適切なタイミングで
- 睡眠の儀式を開発する
- ベッドで寝るのに苦労しないでください
- 睡眠を台無しにすることができるものを避ける
- 睡眠を優先する
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今すぐ見る：より良い睡眠の夜を得る方法
毎日起きて就寝
週末であっても、毎日起きて就寝することを目指してください。私たちは習慣の生き物であり、私たちの睡眠も例外ではありません。睡眠のニーズを判断したら、毎日それらのニーズを満たすために最善を尽くす必要があります。一貫して就寝と起床を同時に行うことにより、私たちは身体を通常の睡眠パターンに順応させることができます。これにより、概日リズムと呼ばれる私たちの体の自然な時計が、睡眠の開始と維持に役立ちます。
快適な睡眠環境をつくる
睡眠環境が静かで、暗く、涼しく、快適であることを確認してください。研究では、涼しい環境での睡眠が最も睡眠を助長することがわかっています。過剰なノイズと光を排除することで、私たちを目覚めさせる可能性のある混乱を最小限に抑えることができます。さらに、寝室はリラックスの場所であるべきで、ストレスの原因ではありません。
部屋を睡眠のみに使用する
ベッドルームは、テレビを見たり、ペットを甘やかしたり、仕事をしたりするためではなく、睡眠とセックスのためのものです。どういうわけか、私たちは寝室を多目的部屋にすることに成功しました。すべての電子機器を取り外す必要があります。テレビ、ゲームシステム、コンピューター、電話、およびその他のさまざまなガジェットは、睡眠を刺激し、混乱させます。寝室に入れたり、寝る前の短い時間に使用したりしないでください。夕方の時間にコンピューター画面からの少量の光でさえ、目を覚ましている時間であると考えるように脳を刺激する可能性があります。睡眠を妨げる可能性があるので、ベッドルームからペットを取り除くことも重要です。最後に、これらの活動は同様に刺激的であり、睡眠を妨げるので、寝室を仕事の場所として使用しないでください。
夕方に消費するものを見る
アルコール、カフェイン、ニコチンの使用を最小限に抑えてください。カフェインは、コーヒー、ソーダポップ、お茶などの予想される場所だけでなく、チョコレートなどの予期しない食品にも含まれています。覚醒剤として、寝る前の6時間近く使用されても、目を覚まし続けます。同様に、ニコチンはあなたの睡眠を妨害します。また、一般的な習慣とは異なり、アルコールの「寝酒」は実際に睡眠を悪化させる可能性があります。それはあなたを眠気にさせるかもしれませんが、アルコールはあなたの睡眠の段階を断片化し、それをより混乱させます。
昼寝しないで
昼寝をスキップします。あなたが起きている時間は、「スリープドライブ」と呼ばれるものに追加されます。起きている時間が長ければ長いほど、もっと眠りたいです。昼寝をすることで、眠りたいという気持ちを和らげることができますが、後で眠るのも難しくなります。大人は、追加の昼寝をせずに、夜間に統合された睡眠期間をとるべきです。日中の過度の眠気と昼寝をしたい場合は、十分な睡眠時間にもかかわらず、これはさらなる評価が必要な睡眠障害を示唆している可能性があります。
演習–適切なタイミングで
毎日運動するように心がけてください。ただし、就寝時刻の6時間前に行うことは避けてください。アクティブで身体を健康に保つことは、安眠を確保するための優れた方法です。ただし、就寝時刻に近づきすぎると、身体がまだ回復しているため、実際には就寝が困難になる可能性があります。
睡眠の儀式を開発する
就寝時刻の15分前に、読書などの静かな活動を含む睡眠儀式を開発します。私たちが子供たちのために維持しているように、大人は私たちがくつろいで精神的に眠りにつくことができるように、就寝前に毎日の睡眠儀式が必要です。これらの儀式には、読書、リラックスできる音楽を聴く、素敵な熱いお風呂に入るなどの静かな活動を含める必要があります。
ベッドで寝るのに苦労しないでください
不眠症のように眠りにつくのに苦労している場合は、目を覚まして寝てはいけません。ベッドで体がもたれていると、身体がそれを困難の場所だと考え始めるかもしれません。眠りを強制しようとするベッド。これが毎晩起こる場合、あなたはあなたのベッドを眠ることができないという不安と関連付け始めるかもしれません。就寝から15分以内に眠れない場合は、別の静かな場所に行き、眠りにつく準備ができるまで横になってから、寝室に戻って寝ます。
睡眠を台無しにすることができるものを避ける
睡眠を妨げる要因はたくさんありますが、就寝直前の数時間は食べたり飲んだりしないでください。睡眠が妨げられる可能性があるからです。胸やけまたは酸逆流による不快感、および排尿するために複数回起きる必要があることは、安眠を非常に妨げることがあります。就寝前の数時間は飲食しないことで、これらの状況を回避するのが最善です。
睡眠を優先する
昼間の活動をするために睡眠を犠牲にしないでください。最も重要なアドバイスは、体が眠る必要があることを尊重することです。あまりにも頻繁に、私たちは昼間の義務が予想よりも長くかかるときに睡眠時間を侵害することを許可しています。さらに、楽しい活動に従事する機会-友人を訪問する、テレビを見ること、インターネットで遊ぶこと、外食すること、および他の多くの人々は、私たちが許すなら、私たちの睡眠時間をすばやく減らします。日中に何が起きても、睡眠時間をスケジュールし、そのスケジュールを守ることが重要です。