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カルシウムは体内で最も豊富なミネラルです。体のカルシウム供給の99％は骨と歯に蓄えられ、その構造と機能を支えています。乳製品、緑の葉野菜、強化食品（非乳製品の牛乳、ジュース、シリアルなど）からカルシウムを摂取します。また、制酸剤などの一部の薬や、補足的な形でカルシウムを見つけることもできます。ただし、可能な限り、カルシウムが自然に豊富な食品を介して、毎日のカルシウム摂取量を受け取ることをお勧めします。
健康上の利点
カルシウムはあなたの体を助ける重要なミネラルです：
- 骨と歯の形成を助ける
- 強さを維持するのに役立ちます。
- 筋肉の動きに役割を果たす。
- 神経が脳と他の体の部分との間でメッセージを運ぶのを助ける。
- 血管が弛緩し収縮するのを助けます（体全体に血液を移動させます）。
- さまざまな身体機能に役立つホルモンや酵素を放出します。
骨密度（カルシウム沈着）は、生後25〜30年間で増加し、その後、年齢とともに徐々に減少します。ピークの骨量を最大化し、人生の後半に骨量を制限するために、適切なカルシウム摂取が必要です（骨折や骨粗しょう症につながる可能性があります）。思春期のような成長期には、カルシウムの必要量が増加します。
特に閉経後の女性では、骨の破壊が骨の形成を上回り、結果として骨量が減少し、時間とともに骨粗しょう症のリスクが高まります。これは、体内でカルシウムの摂取量が増加するはずの別の時期です。
骨密度と骨粗しょう症
十分な量のカルシウムを消費することは骨を構築するために重要であり、人生の後半に骨量減少を防止または遅らせることができます。これは、骨量減少のリスクが最も高い特定の人々にとって特に重要です。
骨量減少のリスクが最も高い
- 閉経後の女性
- 高齢者
骨粗しょう症は、多孔質で壊れやすい骨を特徴とする疾患で、より多くの骨折を伴います。カルシウム補給と骨粗しょう症について多くの研究が行われてきました。いくつかの研究は、補充が特定の骨折を改善する可能性があることを示していますが、他の研究はそうではありません。
結果の多くは、研究人口、年齢、およびサプリメントの遵守に依存します。したがって、それらを実装する前に医師と補足について話し合うことは常に重要です。
確かなことの1つは、健康的なバランスの取れた食事の一部としてカルシウムとビタミンDを適切に摂取することと、体重抵抗運動を組み合わせることで、後年の骨粗しょう症のリスクを減らすことができるということです。
大腸がん
決定的ではありませんが、カルシウムが結腸癌の予防効果をもたらす可能性があることを示唆する多くのデータがあります。たとえば、あるレビューでは、結腸癌と腺腫性ポリープ（癌の前駆体となる可能性のある成長）の発生に対する補足的なカルシウムの影響を評価しました。
研究者らは、補充が腺腫性ポリープに対する中程度の保護に寄与する可能性がある一方で、データは結腸癌を予防するための推奨事項を保証するのに十分ではないことを発見しました。
一方、ハーバード大学の1つの研究のデータは、カルシウム投与量の増加（1日あたりカルシウム1,250 mg）により、遠位結腸癌が35％減少することを示唆しています。カルシウムの量とそれを摂取する人口によって、結腸の健康に関してカルシウムが提供できる保護のレベルが決まるようです。
結腸癌のリスクを増加させる可能性のある他の多くの要因（遺伝学、体重、食事、喫煙）があるため、カルシウムの補給だけで解決できる可能性は非常に低いことに留意してください。
カルシウム補給のリスクがない場合は、予防効果について医師と相談することをお勧めします。
ウェイト・コントロール
カルシウムが体重管理に及ぼす影響も多少矛盾しています。いくつかの研究は、より高いカルシウム摂取量とより低い体重の間の関連を示しました。一部の研究では、低脂肪カルシウムが豊富な食事（総カロリーが制限されている場合）が肥満のリスクを軽減し、肥満の人の体重減少を増加させる可能性があることさえ示しています。
の研究 American Journal of Clinical Nutrition カロリーが制限されていない場合、カルシウムは体重管理効果がないことを示唆しています。さらに、（食事によるカルシウム摂取とは対照的な）経口カルシウム補給では、そのような結果は得られないようです。
あなたが体重を減らしたいと思っているなら、最も重要なことは、あなたがより多くの運動をするか、またはより少なく食べることによって、ある種のカロリー不足を作成していることを確認することです。さらに、でんぷん質のない野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれている食事が常に必要です。
食事に乳製品を追加することを検討している場合は、全脂肪乳製品にカロリーと飽和脂肪が豊富に含まれている可能性があることに注意してください。カロリーをカットせずに乳製品を追加すると、体重が増加する可能性があります。
子癇前症
子癇前症は妊娠中の女性に発生する状態であり、高血圧、手足の腫れ、尿中のタンパク質が特徴です。子癇前症予防におけるカルシウムの潜在的な利点は、いくつかの無作為化プラセボ対照試験で調査されています。
13件の試験の最近のメタアナリシスでは、妊娠約20週間から始まる1日あたり少なくとも1,000 mgのカルシウム補給が、高血圧、子癇前症、早産のリスクの大幅な低下と関連していることがわかりました。
高血圧
カルシウムが血圧を下げるかどうか、または高血圧のリスクがあるかどうかの判断はまちまちです。一部の臨床試験ではカルシウム摂取量と高血圧リスクの関係が判明していますが、関連性が認められていない臨床試験もあります。収縮期血圧の小さな変化が認められていますが、影響の種類は調査対象の母集団によって異なる場合があります。
正常な血圧の人々とは対照的に、高血圧の人々の間で影響は異なります。
心臓病
カルシウムと心臓病の研究は複雑です。食事から摂取するカルシウムと動脈内の量（初期の心臓病の兆候）の間に直接的な関連はないようですが、最近の研究では、カルシウムサプリメントの使用と心血管疾患（CVD）の間に関連があることが観察されています。
1つの理論は、カルシウムの補給が循環カルシウムレベルにより大きな影響を与え、これが石灰化を増加させる可能性があることです-心臓血管疾患のマーカー。高カルシウム血症は、血液凝固、血管石灰化、動脈硬化の増加に関連し、これらすべてがCVDリスクを高めます。
研究者たちは、ビタミンDの有無にかかわらず、カルシウムサプリメントが心血管イベント、特に心筋梗塞のリスクを適度に増加させることを発見しました。しかし、もう一度、研究の変数に基づいて結果が混在することがわかります。しかし懐疑論者は、補足的なカルシウム摂取とCVDリスクとを結び付ける利用可能な証拠の強さが欠けており、決定的ではないと主張している。
Linus Pauling Instituteによれば、「全米骨粗しょう症財団（NOF）と米国予防循環器学会（ASPC）は、総カルシウム摂取量が超えない場合、心臓血管の健康の観点から、一般的に健康な個人のための補足カルシウムの使用は安全であると結論付けました。上限。」 （以下の「上限」レベルの詳細。）
考えられる副作用
カルシウムの耐容上限摂取量（UL）は、人が摂取する必要のある最高量として定義されており、19歳から50歳の成人の場合は1日あたり2,500 mgです。 51歳以上の高齢者の場合、ULは1日あたり2,000 mgです。上限量を超える過剰摂取は、便秘や膨満感を引き起こす可能性があります。
研究では、4,000 mgを超える投与量が多くの健康リスクと関連付けられていることを示唆しています。
カルシウム量を超えるリスク
- 血中カルシウム濃度の上昇
- 腎臓（腎臓）の損傷
- 牛乳アルカリ症候群（体内のカルシウムが多すぎる状態）
推奨量内でさえカルシウムサプリメントを服用している一部の個人は、ガス、膨満、便秘、またはこれらの症状の組み合わせを含む副作用を依然として経験する可能性があります。炭酸カルシウムはクエン酸カルシウムよりもこれらの症状を引き起こす可能性が高いことが示唆されています。
症状を軽減するための努力には、カルシウムを1日を通して拡散させることと、食事とともにカルシウムを摂取することが含まれます。
さらに、カルシウムの補給が過剰な場合、高カルシウム血症として知られる状態で血中のカルシウムが高レベルになる可能性があります。高カルシウム血症は、腎不全、血管および軟部組織の石灰化、高カルシウム尿症（尿中の高レベルのカルシウム）、および腎臓結石を引き起こす可能性があります。
薬物相互作用
薬を服用している場合は、カルシウムが特定の薬と相互作用する可能性があるため、カルシウムサプリメントを開始する前に医師に連絡する必要があります。カルシウムは、サリチル酸塩、ビスホスホネート、テトラサイクリン、甲状腺ホルモン（シントロイド、レボトロイド）、フルオロキノロン（シプロフロキサシン）、およびソタロールの吸収を妨げる可能性があります。
さらに、特定の薬はカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。これらには、抗けいれん薬、コレスチラミン、コルチコステロイド、シプロフロキサシン、テトラサイクリン、鉱油、刺激性緩下薬が含まれます。高用量のカルシウムは、サイアザイド系利尿薬を使用している人や腎機能障害のある人の間で牛乳アルカリ症候群のリスクを高めます。
投与量と準備
人が必要とするカルシウムの量は年齢によって異なります。米国のカルシウムの推奨摂取量（RDA）は、成人の男性と女性（19歳から50歳の女性と19歳から70歳の男性）に対して1,000 mg、高齢者（50歳以上の女性と50歳以上の男性）に1,200 mgです。 70）。
最大ピーク骨量の達成を促進するには、9歳から18歳の子供と青年が1日あたり合計1,300 mgのカルシウムを摂取する必要があります。これは、食事とサプリメントの形で行うことができます。
妊娠中および授乳中の青少年（17〜19歳）は、カルシウムを1日あたり合計1,300 mg消費する必要があります。一方、妊娠中および授乳中の大人（19歳以上）は、カルシウムを1日あたり合計1,000 mg消費する必要があります。
食事だけではカルシウムのニーズを達成できない場合は、カルシウムサプリメントを使用できます。最大の吸収を得るには、一度に500 mgのカルシウムを補給するのが最善です。
1回の投与で500 mgを超えないことが最善です。たとえば、1日あたり1,000 mgのカルシウムを摂取している場合は、投与量を分割することができます（朝500 mg、夜500 mg）。
何を探すべきか
すべての種類のカルシウムに同じ量の元素カルシウムが含まれているわけではありません。実際に体に吸収されるカルシウムの量です。たとえば、グルコン酸カルシウムよりも炭酸カルシウムの方が元素カルシウムが多いです。
選択するカルシウム製品のラベルに、元素カルシウムと総カルシウムの量が記載されていることを確認してください。 「元素カルシウム」という言葉が見つからない場合は、別の種類のサプリメントを購入することをお勧めします。
カルシウムの形態
カルシウムサプリメントの2つの主な形態は、炭酸カルシウム（方解石）とクエン酸カルシウム（柑橘類）です。
炭酸カルシウムはより一般的に入手可能であり、吸収のために胃酸に依存するため、食物と一緒に摂取する必要があります。それは40％の元素カルシウムを含みます、それはそれが最大の吸収のためにサプリメントの形で最も高い濃度のカルシウムを含むことを意味します。ほとんどの場合、このタイプのカルシウムは1日に複数回摂取され、食事と一緒に摂取する必要があります。
通常は手頃な価格で、一部の市販の制酸薬製品（TumsやRolaidsなど）に含まれています。平均して、各チュアブル錠は、200〜400 mgの元素カルシウムを提供します。
一方、クエン酸カルシウムは、食事の有無に関係なく摂取でき、無塩酸症（胃酸不足）、炎症性腸疾患、または吸収障害のある人には、より良いサプリメントと考えられています。強化されたフルーツジュースはクエン酸リンゴ酸カルシウムをしばしば含みます。
特定のビタミンやミネラル、ビタミンD、マグネシウムはカルシウムの吸収に重要です。したがって、線量を最適化していることを確認するために、これらのいずれかまたは両方を含むカルシウムサプリメントを見つけることをお勧めします。
栄養源
食事のカルシウム摂取量を最適化するには、オーガニックミルク、ヨーグルト、チーズなど、1日2〜3サービングの乳製品を食べるようにします。
ビタミンとミネラルをできるだけ多く食物から取得することは常に良い考えです。
乳製品を食べない場合は、代替ヨーグルト、ナッツベースの牛乳、オレンジジュース、シリアル、豆腐など、カルシウムが強化された食品を検索できます。
脂肪の多い魚（サケなど）にもカルシウムが含まれています。コラードグリーン、ケール、キャベツなどの緑の葉野菜にはカルシウムも含まれていますが、生体利用率が低いため、体内ですぐに吸収されません。
その他の質問
どうすればカルシウムサプリメントの最大のメリットを得ることができますか？
小麦ふすま、ほうれん草、ダイオウなどの特定の食品を食べるときは、カルシウムサプリメントの摂取を避けてください。これらの食品に含まれる酸の種類（フィチン酸、シュウ酸、ウロン酸）は、カルシウムの吸収を妨げます。
ナトリウム摂取はカルシウム吸収に影響しますか？
高ナトリウム食は、尿中カルシウム排泄を増加させる可能性があります。一部の臨床医は、ナトリウムの摂取量が1日あたり2,000〜3,000 mgを超える閉経後の女性に、カルシウムの摂取量を1日あたり約1,500 mgに確実に増やすようアドバイスしています。
ベリーウェルからの一言
カルシウムは必須ミネラルですが、カルシウム補給の健康上の利点はさまざまです。一部の研究では、カルシウムの補給が骨ミネラル密度を改善し、骨折を軽減し、結腸癌のリスクを軽減し、高血圧を改善および予防できると示唆していますが、これは決定的なものではありません。カルシウムサプリメントを服用する前に、医師と使用について話し合うことが重要です。カルシウムを吸収するための最良の方法は、食餌療法です。
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