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ライフスタイルや食事に心臓の健康的な変化を起こそうとしている場合は、食品の成分から始めて、栄養に関するいくつかの基本を知っておくと役に立ちます。
カロリーについての事実
あなたはあなたにエネルギーを与えるのに十分なカロリーを必要とします、しかしあなたが燃え尽きることができる以上のものはありません。これはエネルギーバランスと呼ばれます。
燃焼するよりも多くのカロリーを摂取すると、体重が増えます。
燃焼するよりも少ないカロリーを摂取すると、体重が減ります。
2つのバランスをとれば、体重を維持できます。
減量に取り組んでいるときでも、エネルギー需要を満たせないほどカロリーを減らすべきではありません。必要なカロリー数は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
- 健康上の目標に必要なカロリーと栄養素を個別に見積もるのに最適な方法は、登録栄養士に相談することです。
食事コレステロールについての事実
「コレステロールフリー」は「無脂肪」を意味するものではないことを忘れないでください。
食事中のコレステロールは、動物のすべての食品に含まれる脂肪のような物質です。これには、卵黄、肉、鶏肉、魚、牛乳、乳製品が含まれます。
あなたの体はコレステロールを作るので、あなたはあなたの食事療法でそれを必要としません。しかし、ほとんどの人はコレステロールを含む食品を食べるので、コレステロールを食べすぎないことが重要です。あなたが食べるコレステロールの量はあなたの血中コレステロール値に影響を与える可能性があります。
脂肪の種類
脂肪酸は脂肪の基本的な化学物質です。それらは、飽和脂肪、多不飽和脂肪、一不飽和脂肪、またはトランス脂肪である可能性があります。これらの脂肪酸は、化学的構成と構造、および血中コレステロール値に影響を与える方法が異なります。
飽和脂肪
コレステロールを製造するために肝臓で使用されます
血中コレステロール値、特にLDL（「悪い」）コレステロール値を上げる可能性があります（これは心臓発作や脳卒中のリスクを高めます）
あなたの毎日のカロリーの10％以下を占めるべきです。
飽和脂肪は、肉、乳製品全体、バター、カカオバター、ココナッツ、パーム油に含まれています。
多価不飽和脂肪
血中コレステロール値を上げるようには見えません。
多価不飽和脂肪の例には、ベニバナ、ヒマワリ、トウモロコシ、植物油、および大豆油が含まれます。
一不飽和脂肪
悪玉コレステロール値を上げないようです。それらは血中のHDL（「善玉」）コレステロールを高めるのを助けるかもしれません。 HDLレベルが高いほど、心臓病のリスクが低くなります。
一不飽和脂肪の例には、オリーブ油とカノーラ油が含まれます。
トランス脂肪
これらは水素化の副産物です。これは、液体の不飽和脂肪をより固形の脂肪に変えるために使用される化学プロセスです。トランス脂肪は、部分的に水素化された油として成分リストに記載されています。トランス脂肪酸は、飽和脂肪と構造が似ています。それらは総コレステロールとLDLコレステロールレベルの上昇に大きな影響を与える可能性があります。トランス脂肪はできるだけ避けてください。
トランス脂肪の例には、スティックマーガリンや、市販のケーキ、クッキー、スナック食品に含まれる脂肪が含まれます。
あなたの総脂肪摂取量はあなたの毎日のカロリーの30％以下でなければなりません。
脂肪についての事実
すべての脂肪には、小さじ1杯とほぼ同じカロリーの小さじ1杯が含まれています。低脂肪のようなものはありません。
脂肪は最も集中したカロリー源です。炭水化物またはタンパク質の2倍以上のカロリーをグラムあたりに供給します（グラムあたり4カロリーに対して、グラムあたり9カロリー）。
ほとんどの人は食事で脂肪が多すぎます。これは、肥満、高コレステロール血症、心臓病などの健康上の問題を悪化させます。
ココナッツオイルとパームオイルにはコレステロールは含まれていませんが、飽和脂肪が多く含まれています。あなたはこれらの脂肪を避けるべきです。
繊維についての事実
あなたの体はあなたが食べる繊維のほとんどを消化しません。繊維は可溶性または不溶性の場合があります。
水溶性繊維
水溶性繊維は、オート麦ふすまや乾燥豆などの食品に含まれています。一部の人々の血中コレステロールを下げることができます。
不溶性繊維
不溶性繊維は小麦ふすまなどの食品に含まれています。それはあなたが満腹に感じるので、それは体重管理に役立ちます。それはコレステロールを下げるのを助けません。
ナトリウムについての事実
塩は、ほとんどの人の食事におけるナトリウムの主な供給源です。
ナトリウムと塩は同じではありません。小さじ1杯の食塩には2,300ミリグラムのナトリウムが含まれています。
ナトリウムは、体液を健康的なレベルに保つために必要なミネラルです。神経機能にとっても重要です。一部の食品には自然に含まれていますが、平均的な食事に含まれるナトリウムのほとんどは、食品に添加された調味料や成分に由来しています。
健康のためにはナトリウムが必要ですが、ほとんどの人は必要以上にナトリウムを摂取しています。一部の人々では、食事中のナトリウムが多すぎると血圧が上昇する可能性があります。これは心臓病や脳卒中のリスクを高めます。