コンテンツ
- 食事を構成する
- 5つの食品グループでアンカーダウン
- 砂糖菓子のスケールダウン
- 液体砂糖を混ぜる
- ランチを詰める
- 外食にスケールバック
- もっと水を飲む
- タンパク質に注意を払う
- プレートを縮小
- 全粒穀物で賢く
- 揚げ運賃を控える
食事を構成する
時間枠を考慮して食べることは、食欲を正常化し、極度の空腹と過食のエピソードを防ぐのに役立ちます。 3〜5時間ごとに食事をし、間に何も食べることのない長いストレッチを避けるようにしてください。これは貪欲な食欲を促し、あなたが食べる量をほとんど制御できないためです。最近のいくつかの研究では、過度の体重増加を減らし、おそらくそれを逆転させるために、日中の12時間の間隔（たとえば、午前8時から午後8時のみ）内の食事の時間に合わせて、時間制限された食事の段階が明記されています。これらの研究はマウスで行われたため、ヒトでさらに検証する必要がありますが、有望なアイデアであることは間違いありません。
5つの食品グループでアンカーダウン
十分なビタミンとミネラル、理想的な量のタンパク質を摂取しているのか、または脂肪摂取量が目標を達成しているのか疑問に思っている場合は、食品群に焦点を当てて、疑問を解いてください。乳製品、果物、野菜、穀物、脂肪の少ないタンパク質源、健康的な脂肪など、すべての食品グループのバランスをとることで、必要な栄養素をたっぷりと摂取して健康を維持できます。
砂糖菓子のスケールダウン
全国調査によると、砂糖を食べすぎています。実際、私たちの最も小さな市民でさえ、彼らの食事であまりにも多くの砂糖を摂取しています。問題の一部は、シリアル、ヨーグルト、スポーツドリンク、グラノーラバーなど、「健康的」であると私たちが信じている食品でさえ、砂糖が日常の食品に隠れており、砂糖の摂取量をオゾンに押し込む可能性があることです。他の部分は、私たちが甘いおやつを好んでいるということです。可能であれば、砂糖の出所を正直に評価し、砂糖を半分に減らしてみてください。
液体砂糖を混ぜる
ソーダ、ジュース、ジュースドリンク、スポーツドリンク、シェイクなどは砂糖で満たされ、砂糖の消費量を増やします。砂糖入りの飲料の驚くべき事実は、人々がこれらの飲料に余分な砂糖とカロリーがあることを忘れて、彼らの食事の一部として彼らをしばしば数えないということです。すべてではないにしても、ほとんどの場合、カロリーの入った飲料よりも水を選びます。
ランチを詰める
ランチパックを職場や学校に持っていくと、予算にやさしい方法で、健康的で安全な、アレルゲンフリーのランチを確実に得ることができます。はい、お弁当を詰めるのにはもう少し時間がかかりますが、何が入っているかを完全に制御できるので、詰めたものを食べる可能性が高くなります。言い換えれば、あなたはそれをあなたの食事に健康的な追加にするかどうかの機会があります。
外食にスケールバック
米国の消費者の83％は、週1回、ファーストフード店で外食します。 68％が少なくとも週に1度、カジュアルなレストランを訪れます。外食は、一般的に、食物アレルゲンによる交差汚染、より多くの費用、およびより多くのカロリーのより高いリスクを意味します。外食を控え、家庭でより多くの料理をするようにしてください。しかし、それができない場合は、外食時に健康的な食品を選択して、標準を食べるようにしてください。
もっと水を飲む
水はカロリーを含まず、通常の身体機能に必要な物理的要件であり、全体的な健康に多くの利点があります。もっと飲む。
タンパク質に注意を払う
ミズーリ大学の研究者は、約20グラムのタンパク質（卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトなどの食品）を含むタンパク質たっぷりの朝食を食べると、研究参加者が食べた後の満足度を改善し、その日の後で食べ過ぎる可能性を減らすのに役立つことを発見しました。あなたが卵にアレルギーがあるなら、あなたはこれらの卵のない高タンパク質の朝食のアイデアを試してみたいかもしれません。
プレートを縮小
研究によると、小さい皿で食事をすることは、食べる量を少なくすることにつながります。食事時にフリスビーサイズのプレートを使用している場合は、食べる量を管理できるようにサラダプレートにダウンサイズすることを検討してください。
全粒穀物で賢く
メッセージを見逃した場合は、小麦粉ベースの食品を全粒粉に交換するときです。どうして？彼らはあなたの体に健康であり、あなたが食べた後にあなたが完全に感じるのを助けるかもしれません、そしてあなたの心臓に利益をもたらしそして特定の癌からあなたを守ることが証明されています。小麦にアレルギーがあることは、精製された穀物にこだわることの言い訳にはなりません。
揚げ運賃を控える
フライドポテトは揚げ物だということをご存知でしょう。そして、イカと天ぷらも。しかし、多くのスナックチップが揚げられることをご存知でしたか？はい、トルティーヤチップス、ポテトチップス、その他のスナックチップスは揚げられる傾向があります。ダイエットを調整するには、揚げ物から離れ、焼きたてのオプションを選びます。上向き？脂肪の摂取量と総カロリーを減らします。