コンテンツ
- シャベルをかける前のウォームアップ
- あなたの前にシャベルを置きます
- シャベルに片足を置く
- 屈み込む
- 持ち上げ始めます
- シャベルを持ち上げるために体を下げる
- 汚れを捨てるために体を動かす
- ゆっくりスタートしてペースを上げましょう
雪かきの前に、頑丈なつま先のつま先またはスチールのつま先の靴、手袋、長ズボンを着て、成功するための服を着ます。また、掘削がラインやパイプに当たらないこと、および除去された材料が安全な場所に堆積できることを確認してください。
シャベルをかける前のウォームアップ
シャベルは筋肉、心臓、肺にとって大変な作業です。ジムでワークアウトする前と同じように、最初に筋肉を温める必要があります。数分間歩き回ったり、所定の場所に行進することをお勧めします。腕、肩、脚、胃、背中のダイナミックなストレッチや柔軟性の運動も行われる場合があります。これらは、静的なストレッチを保持するのではなく、フルレンジの動きで筋肉をフルレンジで動かします。
心臓病または心臓発作の病歴がある場合は、かかりつけが許可されているか、心臓発作のリスクがあるかどうかを医療提供者に確認してください。
あなたの前にシャベルを置きます
シャベルブレードの上部を水平になるように配置します。理想的には、腰の骨が水平であると仮定すると、それは腰の骨（骨盤）の上部と平行である必要があります。
両足をヒップ全体に広げ、シャベルを体に近づけます。
シャベルに片足を置く
片方の足がもう一方の足の前になるように足を置きます。次に、前足をシャベルの刃の上に置きます。体の姿勢を安定させるために、後脚を地面に固定します。
屈み込む
シャベルに体重を前傾させます。シャベルを地面に沈めます。このように土や雪を活用することで、掘り出しや雪かきに伴う筋肉の緊張を防ぐことができます。
脊椎を1本の長い切れ目のない柔軟なラインに保ちます。
持ち上げ始めます
汚れを持ち上げ始めるには、骨盤を滑らせるように動かして、体重を後脚に移動します。腰ではなく、腰と膝を曲げるようにしてください。骨盤からの持ち上げを開始しないと、必要以上に熱心に働き、背中や首に負担がかかる可能性があります。
シャベルを持ち上げるために体を下げる
膝（特に後脚）を曲げてシャベルを地面から離し、体をさらに下げます。シャベルを持ち上げるときに体を下げることで、持ち上げようとしている体重の下に中心を置き、背中ではなく骨盤、腰、脚の力を利用しています。
汚れを捨てるために体を動かす
汚れを肩や体の後ろにかざす代わりに、負担の少ないアプローチをしてみませんか？それはあなたのエネルギーを節約し、汚れを行きたい場所に全身を動かし、シャベルハンドルを回してそこに落ちるようにすれば筋肉の緊張を避けるのに役立つでしょう。いつものように、腰の弱い部分を使用して重い作業を行わないようにするため、腰と膝は曲げます。
ゆっくりスタートしてペースを上げましょう
シャベルを掘ったり掘ったりしているときは、ゆっくりと開始し、ペースを合わせてください。体の痛みや緊張を監視します。何か問題を感じた場合は、フォームを確認するか、このアクティビティを中止してください。
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