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食事が遅すぎて、不眠症を特徴づける症状である転倒や睡眠に問題がある場合、次のことに疑問を感じるかもしれません。食べてから寝るまでどのくらい待つ必要がありますか。食べた後すぐに寝ることは悪いことですか？真夜中のスナックであれ、忙しい一日の後の夕食であれ、食後の就寝前の経過時間と、眠る前に十分に待たなければ、不眠症や夜間の胸焼けなどの症状を知る。
推奨間隔
一般的な経験則として、栄養士は、最後の食事と就寝時間の間に約3時間待つように指示します。これにより、消化が起こり、胃の内容物が小腸に移動します。これにより、夜間の胸やけ、不眠症などの問題を防ぐことができます。
この遅延を可能にすることで、胸やけの症状の可能性を減らします。横になると、胃の内容物が食道に逆流し、胸やけや逆流性食道炎の症状を引き起こす可能性があります。これは、就寝時に胃が完全に空にならない場合に発生する可能性が高くなります。
最後の食事が済むまで数回待つと、食品自体の睡眠への影響により、睡眠障害が不眠症の原因となる可能性が低くなります。
一方、食事と睡眠の2時間の間隔で血糖コントロールを改善できるという長年の信念は、大部分は反証されてきました。 2019年の日本での調査では、2時間の遅延とHbA1cレベルの間に関連性は見られませんでした。
食べ物と睡眠の関係
睡眠を促進する可能性のある物質を含む食品がいくつかあります。たとえば、七面鳥やポークチョップには高レベルのトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、体内で代謝されて睡眠を誘発するセロトニンとメラトニンに代謝される物質です。さらに、サクランボのような一部の食品には、メラトニンが少量含まれています。
温かいガラスの牛乳のように、他の食べ物も心地よくなることがあります。これは、通常の就寝時のルーチンの一部として、リラックスして精神的に睡眠の準備をするのに役立ちます。寝酒の中のアルコールは、最初は眠気を感じることがありますが、すぐにすり減ってしまい、実際には睡眠を細かくして混乱させる可能性があります。また、気道の筋肉をリラックスさせることで睡眠時無呼吸を悪化させることもあります。
食物摂取のタイミングが睡眠に影響を与える可能性があるという証拠もあります。食物の摂取はインスリンの放出を促しますが、これは概日リズムにも関連しているプロセスです。食物は脳の覚醒の合図であり、眠りにつく能力を妨げます。
食べると睡眠が損なわれる
就寝時刻に近すぎる食事は、実際には睡眠に害を及ぼす可能性があります。これは、食べ過ぎたり、胸やけを誘発する特定の食品を食べたりした場合に特に当てはまります。
横になると、逆流症状が発生し、胸部に灼熱の不快感が生じ、口に苦味が生じます。一部の人々はこれを「食べ物をげっぷする」と表現します。柑橘類やトマトのような辛くて酸性の食べ物は特に厄介です。アルコール、チョコレート、ペパーミントでさえ胸やけや逆流を悪化させる可能性があります。
さらに、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレートに含まれるカフェインは避けてください。カフェインは、眠気を催す化学物質であるアデノシンをブロックします。就寝時刻に近すぎると、不眠症を引き起こす可能性があります。
また、夜間排尿の必要性、夜間頻尿と呼ばれる状態を増やす可能性があります。誰もがカフェインに敏感であるとは限りませんが、もしそうであれば、カフェインの消費をその日の早い時期に制限することを検討してください。
一般的に言えば、就寝前の軽食は問題ありません。ジャーナルでの2015年の研究 栄養素 小さなスナック（150カロリー以下）は、筋肉タンパク質合成と心血管代謝の健康にも有益である可能性があると結論付けました。
ベリーウェルからの一言
食事時間と就寝時間を分けても睡眠が困難になる場合は、治療の選択肢について睡眠専門家に相談してください。ときどき、くさび型の枕や胸やけを治療するための薬の使用が必要になることがあります。
まれに、手術により食道と胃の間の括約筋（筋肉の輪）の強度が高まることがあります。幸いなことに、単純な介入が成功するためによく調査されます。