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あなたがほとんどの人のようであるなら、あなたは多すぎるストレスに対処しているでしょう！私たちの体は、戦いに身を固めることによってストレスに対処するように設計されました。このストレス反応の一部として、私たちは筋肉の緊張の増加を経験します。この過剰な筋肉の緊張はエネルギーの浪費であり、疲労の原因となり、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。ボクサーについて考えてください。ボクサーは、筋肉をほぐして、力をすべて集中できるようにする方法としてリングの周りで踊ります。彼らはパンチを着陸させたいです。
良いことは、いつも緊張しているという問題には素晴らしい回避策があるということです。筋弛緩エクササイズは、人生のストレスに反応して体を落ち着かせる簡単なテクニックです。体系的に体の筋肉をリラックスさせることを学ぶことで、日々の課題に対処するための準備が整います。これらの運動は、過敏性腸症候群（IBS）、線維筋痛症、慢性疼痛などのストレスによって悪化する健康上の問題がある場合に特に価値があります。
指示
1. 深く吸い込んで、右手でこぶしを作り、3カウント保持します。息を吐きながら、「リラックス」という言葉を考え、その右手の緊張をすべて解放します。緊張した筋肉の感覚とリラックスした筋肉の感覚の違いに焦点を当てるために、少し時間を取ってください。
2. 同じテクニックを1つずつ使用して、顔の筋肉を緊張させ、リラックスさせます。息を吸い込み、筋肉を弛緩させて「リラックス」という言葉を考えてください。
- おでこ：あなたが怒ったり困惑したりするように眉をひそめます。息を吐き、それを滑らかにします。
- 目：泣いている赤ん坊のようにあなたの目をねじ込みます。次に息を吐き、緊張をほぐします。
- 顎と頬：怒りのように歯と顎を噛み締めます。息を吐きながらリラックスしてください。顔全体に温もりとリラックス感を与えます。
3.胴体の筋肉を緊張させてリラックスさせます。
- 肩：吸い込み口の天井に向けます。息を吐き、リラックスさせてゆったりさせましょう。
- 胸部：深呼吸で胸部の筋肉を締め、呼気で緊張をほぐします。
- 腹部：誰かがあなたを殴ろうとしているようにあなたの腹を締め、それからあなたの腹をたるませます。胴体全体に温かみの広がりを感じます。
4. 緊張して腕をリラックスさせます。上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕を締めて、両手でこぶしを作ります。緊張を解き放ち、腕がゆるくて重いのを脇に置いておきます。
5. 脚は最後です。つま先を天井に向け、太ももとふくらはぎを同時に締めてから、すべての緊張をほぐします。足から地面まで、全身から流れ出る最後の緊張を感じてください。
プロのヒント
体験をお楽しみください！ 特定の身体の部分がまだ緊張している場合は、戻ってそれを締め、緩めます。完全なリラックス感を得るには、数週間の練習が必要な場合があります。
練習！ 1日2回練習を行い、約10分間静かに座ってください。ベッドで練習しないでください-リラックスすることを学びたい、眠りにつくことを教えないでください！就寝直前に練習するのはいい考えです。リラックスした体はよく眠ります。
自分に合った順序を選択してください。 筋肉を徐々にリラックスさせるにはさまざまな方法がありますが、私は頭のてっぺんから始め、それから下に向かうのが好きです。これにより、緊張が体から「流れ出ている」ように感じることができます。
次のレベルに進みましょう。 2週間後、最初に筋肉を緊張させる必要がなくなる場合があります。体の各部分に集中し、筋肉を積極的にリラックスさせます。
それをロードテストします。 演習に習熟すると、緊張したときにいつでも使用できるようになります。一日を通してあなたの緊張レベルを監視します。自分が引き締まったと感じたら、少し深呼吸して、「リラックス」という言葉を考え、体がリラックスした状態に戻るように促してください。
それを記録しなさい。 一部の人々は、漸進的な筋肉の弛緩の指示を音声で記録することが役立つと感じています。もしそうなら、キーワードを繰り返し続けることを確認してください：リラックス、暖かい、重い、ゆるい。