コンテンツ
強直性脊椎炎（AS）は、慢性（持続性）型の炎症性関節炎です。主に脊椎に影響を与えますが、他の関節、腱、靭帯、重要臓器、眼にも影響を与える可能性があります。硬直と痛みは2つの最も一般的な症状です。1:55
強直性脊椎炎とは何ですか？
ASは非常に深刻な状態になる可能性があり、特に新しい骨が形成されて椎骨（脊椎を形成する小さな骨）の間の隙間を埋める場合は特にそうです。これらの領域は、最終的に硬くなり、移動や曲げが困難になります。このプロセスは胸郭にも影響を与え、肺や呼吸の問題を引き起こす可能性があります。
アメリカ脊椎炎協会（SAA）は、「脊椎炎のほとんどの人は、運動後にずっと気分が良くなると言っている」と述べています。彼らは、ASを持つ人々のために毎日少なくとも5から10分の運動を勧めます。
次のエクササイズは、ASを持つ人々が柔軟性を管理し、強さを改善し、腰痛とこわばりを軽減するのに役立ちます。
脊椎ストレッチ
ASは脊椎と背中の筋肉を短くすることで知られています。圧迫方法を使用して脊椎を強化すると、ショートニングを減らし、背中の痛みを軽減し、筋力を向上させることができます。
背骨を伸ばすには、足を後ろにしてお腹の上に横になります。ゆっくりと肘で支え、胸を地面から引き離します。可能であれば、腕立て伏せをしているように腕をまっすぐにします。 10秒以上、20秒以下でホールドします。 1日に1回、最大5回繰り返します。
立ち姿勢
この演習は、姿見の前で行うのが最適です。かかとを壁から約4インチ離して立ちます。肩とお尻はできるだけ壁に近づけてください。まっすぐに背が高くなり、その姿勢を5秒間保持します。リラックスして10回繰り返します。鏡であなたの姿勢を確認し、まっすぐで背の高い立ちを目指します。
壁に座る
この運動は、背中、肩、首、臀部、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。壁に背を向けて立つことから始めます。足は肩幅で壁から離れている必要があります。
座っている位置にいるかのように、太ももが床と平行になるまで壁をゆっくりと後ろにスライドさせます。ポジションを5〜10秒間保持します。 5回まで繰り返します。この演習を少なくとも週に3回試してください。
レッグレイズ
この演習では、椅子または手すりを使って支えます。
立ち、背中をまっすぐにして膝を少し曲げます。片足をゆっくりと地面から数インチ横に持ち上げ、次に下に下げます。あなたが良い姿勢を維持していることを確認してください。同じ脚を45度の角度で後ろに戻し、数秒間保持します。かがんだり、前かがみになったりしないでください。
各脚で10回繰り返します。この演習は、週に5回まで行ってください。
チンタック
チンタックは首を強くし、コリをほぐすのに役立ちます。快適さとサポートのために、小さな丸めたタオルを首の下に入れます。
頭を上げずに仰向けになります。あごを胸に向けます。ポジションを最大10秒間保持します。この演習を1日に2〜5回まで繰り返します。
ショルダーロール
肩巻きは立ったり背が高く座ったりする必要があります。脊椎を不快にせず、できるだけまっすぐに保つことが重要です。
肩を耳に向けてそっと肩をすくめて、下に戻します。このエクササイズを正しく行っていると、背中上部に引っ張りが感じられます。肩をすくめる間に5秒間休憩し、最大10回繰り返します。
これは、ルーチンを変更することなく、毎日行うことができる簡単な運動です。机に座ってみて、立ち上がってから足を伸ばします。
コーナーストレッチ
前を向いた角に立ちます。腕を開き、胸を横切って伸ばし、手のひらを壁に置きます。胸をゆっくりと前方に押して、角に向けます。このストレッチは胸部と上腕に感じられるはずです。
この位置を20〜30秒間保持します。 10秒間の短い休憩をとり、1日に1回、最大5回までお試しください。
深呼吸
深呼吸は肺容量を拡大および改善し、胸郭を柔軟に保ちます。毎日数回、深呼吸を数回試みてください。息を吸いながら、胸の奥まで空気を吸い込みます。ゆっくりと吐き出す。
有酸素運動
水泳は、脊椎、首、肩、腰の柔軟性を高める優れた方法です。プールで有酸素運動をするのも簡単です。
ASを使用している人にとっては、ウォーキング、ランニング、サイクリングも簡単なエクササイズです。 1日30分以上かかるようにしてください。 1日5〜10分から始めてもかまいません。すべてが加算され、時間とともにより強く、より多くのことができるようになります。高度なASを持ち、脊椎が硬い特定の人々にとって、ランニングやロードサイクリングは安全な活動ではない場合があります。
どのエクササイズがあなたに最適かを決定するために、常にあなたの医療専門家に確認してください。
安全のためのヒント
一度にあまり多くのことをしないでください。安全を確保するために、小さなことから始めてもかまいません。また、次のヒントに留意してください。
- 痛みを引き起こすような運動は行わないでください。あと少し軽い痛みも問題ないかもしれませんが、無理しないでください。
- ランニングなどのインパクトのあるエクササイズや、ラケットボールなどの多くのひねりが必要なエクササイズをしたい場合は、医師に相談してください。これらのタイプのエクササイズはできるかもしれませんが、注意が必要です。
- フレアが発生している場合は、通常の運動を行うことができない場合があります。あなたの体に耳を傾け、あなたの医療専門家にすぐにチェックインしてください。
- 運動プログラムを始めたばかりなら、ゆっくり始めましょう。気分が良ければ、時間の経過とともに運動の頻度と強度を上げることができます。
- 今まであなたが愛している運動があなたに痛みを引き起こしていますか？医師または理学療法士に変更を勧められるかどうか尋ねます。
ベリーウェルからの一言
ASを含むすべての人が、毎日のスケジュールに運動を取り入れることをお勧めします。短い期間は最も簡単なエクササイズから始め、長時間は難しいエクササイズに進みます。
もちろん、無理しないでください。運動が症状を悪化させている場合は、運動をやめて医師に相談してください。また、新しい運動プログラムを始めるときはいつでも医師に相談することも重要です。
強直性脊椎炎でうまく生きる方法