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腰は、体の主要な体重を支える関節であり、ウォーキングとランニング、座って立って、階段を上るなど、多くの機能的活動を担っています。腰を強く動かないように保つことで、腰の痛みをすばやく解消し、通常の活動に戻ることができます。ここでは、腰を強く動かないようにするための基本的なエクササイズをいくつか紹介します。必ずあなたの医者、理学療法士、または医療提供者に確認し、腰や脚を動かすのに十分な健康があることを確認してください。
これらのエクササイズは、ヒップの強度と柔軟性を維持するために1日1回実行する必要があります。エクササイズが楽になり始めたら、各エクササイズを2〜3セット実行して、ヒップの筋肉に挑戦し、ヒップの強度と可動性をさらに向上させることができます。より高度な股関節強化運動を試すこともできます。
ヒップスクイーズ
股関節圧迫は、鼠径部の筋肉を機能させるための簡単な運動です。鼠径部の筋肉は腰に内側の安定性をもたらし、膝の位置を制御します。
- 仰向けになって、両膝を曲げて、膝の間に小さなボール、枕、またはタオルを置きます。
- 枕を優しく絞ってください。 5秒間押して放します。
- 10回繰り返します。激しい痛みを感じた場合は、必ず運動を中止してください。
ストレートレッグレイズ
ストレートレッグレイズエクササイズは、ヒップとクワッドの前を強化し、膝をサポートするのに役立ちます。
- 仰向けになって、片足をまっすぐにし、片膝を曲げます。
- まっすぐな脚の上部にある大腿四頭筋を締め、まっすぐな脚を約12インチ持ち上げます。
- 2秒間そのままにしてから、ゆっくりと脚を下げます。脚はできるだけまっすぐにしてください。
- これを10〜15回繰り返します。
太ももや下肢に小さなカフウェイトを追加することで、このエクササイズをより困難にすることができます。
サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、臀部と臀部の臀筋を強化します。これらの筋肉は、ウォーキングやランニング中にヒップと膝の適切な位置を維持するために不可欠です。
- 片側で横になります。
- 床に近い方の脚を曲げ、上部の脚をまっすぐにします。
- 膝をまっすぐに保ち、つま先が前を向くようにして、ゆっくりと上脚を持ち上げます。
- 2秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。
- 10回繰り返します。
ヒップローテーションストレッチ
股関節回転ストレッチは、4字ストレッチまたは梨状筋ストレッチとも呼ばれ、腰をフル可動範囲で自由に回転させ続けるための優れた運動です。
- 膝をまっすぐに伸ばして床に座ります。
- 足首を膝の上に置いて、片方の足をもう一方の足の上に置きます（座っているときに足を組むように）。
- 膝を体全体にそっと引いて、5秒間保持します。
- 次に、腰にストレッチが感じられるまで、大腿の膝をゆっくりと押します。
- この位置を5秒間保持してから、ゆっくり離します。
- 10回繰り返します。
ボールブリッジ
足の下にボールを置いてブリッジを行うことは、臀筋とハムストリングの強度を向上させる優れた方法です。
- 仰向けになって、ふくらはぎの筋肉の下にスイスボールを置きます。
- 腹部の筋肉を動かしてから、お尻をゆっくりと地面から持ち上げます。
- 骨盤が上がったら、その位置を2秒間保持します。
- ゆっくりと下げます。
- 運動を10〜15回繰り返します。
ヒップハイカー
ヒップハイカー（骨盤ドロップとも呼ばれます）は、臀部の筋肉を体重を支える位置で機能させるための素晴らしいエクササイズです。
- 片足を踏み台にして、もう一方の足を垂らして横向きに立ちます。
- 両膝をまっすぐに保ち、片方の骨盤を下げて、足が床に向かって動くようにします。両方の膝はまっすぐにしておく必要があります。モーションは股関節から来る必要があります。
- 骨盤を下げたら、ゆっくりと上げて開始位置に戻します。
- 練習を10回繰り返します。
ベリーウェルからの一言
腰を強く柔軟に保つことにより、腰の痛みや問題の発生を防ぐことができる場合があります。腰痛がある場合は、穏やかな運動が痛みを軽減し、通常の活動に戻るための鍵となる可能性があります。
中殿筋の解剖学