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ほとんどの人が時々腰痛を経験します。メイヨークリニックによると、腰痛は人々が仕事を休むために与える最も一般的な理由の1つです。これは、医師の通院の最も一般的な理由の1つでもあります。腰痛には多くの原因がありますが、最も一般的に挙げられるものには、姿勢の悪さ、過度の座り方、不適切な持ち上げ技術、事故、突然の緊張やねんざなどがあります。腰の筋肉と靭帯は脊椎をサポートし、活動中にスムーズで強力な動きを可能にします。これらの筋肉が弱く、短くなっている、または疲労している場合、突然の力強い動きによって怪我をする可能性があります。
腰痛は多くの場合、優れたボディメカニクスを使用し、姿勢を改善し、頻繁に起き上がったり動いたり、基本的な背中やコアの強化運動を行うことで防止できます。理学療法と保守的な在宅治療は、一般的に、背中の痛みの活発な症状に対処するための最も成功した方法です。
腰痛予防の演習
背中の痛みを防ぐ最善の方法は、背中とコアの筋肉を強く柔軟に保つ健康的なライフスタイルを確立することです。腰痛から身を守るためのヒントをいくつか紹介します。
さらに移動
座りすぎは健康に害を及ぼす可能性があるため、1時間に数分間起き上がって移動します。ますます多くの研究によると、長期間座っていると下半身の筋肉が単純にシャットダウンし、代謝の低下、糖尿病、肥満、心血管疾患のリスクの増加などの健康への悪影響があります。だから、起きて、少なくとも数スクワットをするか、毎時数分間歩き回ってください。
柔軟性を維持
基本的な背中のストレッチ運動は、良い姿勢、身体の力学、柔軟性を維持するのに役立ちます。ストレッチングの目的は、特定の関節の周りの適切な範囲の動きを発達させ、維持することであることを覚えておくことは重要です。脊椎に関しては、アスリートは一般に胸椎（上背部）で優れた可動性と動きを必要とし、腰椎はしっかりとしたサポートと安定性を提供します。
どんな種類のストレッチも、運動後や長時間座った後は気分が良くなるかもしれませんが、特定のストレッチルーチンの本当の利点は、特定の関節の周りの適切な動作範囲を維持するのに役立つことです。次のヒント、グルートの活性化で説明するように、タイトな筋肉を伸ばしたり解放したりして、弱い筋肉を強化して安定させることと連動していると、さらに役立ちます。
グルートを発砲させる
長時間座っていると、臀筋が弱くなり、ハムストリングスが硬くなり、股関節屈筋がきつくなることがあります。このような筋肉の不均衡は、一部の人が腰痛を発症するもう1つの理由です。下半身の筋肉を活性化するためにより頻繁に起きることに加えて、特定のグルート活性化ルーチンを実行することで、背中を適切に発射させ、長時間の座ることによって引き起こされる不均衡の一部を緩和するのに役立ちます。運動中に体の最も強い筋肉が適切に発砲できるように、アスリートがウォームアップに組み込むことも素晴らしいルーチンです。
背中とコアを強化
シンプルな背中とコアの強化ルーチンを行うと、背骨にサポートと安定性を提供するコアの筋肉を強化することで、固体の力学を維持するのに役立ちます。最も有用で見落とされがちな背筋強化剤には、ブリッジ運動、背中伸展運動、腕と脚の伸張運動などがあります。
横腹筋（TVA）をアクティブにします
横腹筋（TVA）筋は、腹筋の中で最も深く、腰椎の主要な安定筋の1つです。弱いTVAはしばしば腰痛に関連していますが、1つの簡単な運動でこの筋肉を強化することができます。
より総合的な強さを構築する
基本的なウェイトトレーニング運動プログラムで全体的な強さを構築することで、背中の痛みを軽減できるといういくつかの証拠があります。 Journal of Strength and Conditioningに掲載された1つの研究は、有酸素運動のコンディショニングプログラムに従事するよりも、筋力トレーニングが腰痛の軽減と患者の機能の改善に非常に役立つことを報告しています。研究プログラムは抵抗運動を使用しました。