コンテンツ
坐骨神経痛は、痛みや腰や腰に感じられる「電気的」感覚などの症状の集まりを表すために使用される用語で、多くの場合、片方の脚に放射状に広がります。坐骨神経痛には、椎間板ヘルニア、梨状筋のきつい筋、脊柱管狭窄症、仙腸関節のずれなど、いくつかの原因が考えられます。これらの状態が同時に複数ある可能性があります。
「赤信号」の症状（膀胱、腸、下肢のコントロールが失われるなど）がない限り、特定のエクササイズを使用して坐骨神経痛を管理できる場合があります。
活動を続けると不快感を軽減できる可能性がありますが、坐骨痛を悪化させる可能性のある活動がいくつかあります。坐骨神経痛のエクササイズについて知っておくべきことは、どの動きが効果的で、どれが坐骨神経を刺激するかもしれないかなどです。
坐骨神経痛のリスクがありますか？避けるべき演習
坐骨神経痛を悪化させたり、新たな痛みを引き起こしたりする運動は、何の利益ももたらさず、神経や筋肉を悪化させることによりさらなる損傷を引き起こす可能性があります。
座骨神経の痛みがある場合は、次の3つのストレッチを避けてください。
曲がった列
曲がった列は、腕と背中を対象とする全身統合運動です。ストレッチは適切に行うと効果的ですが、体型の悪い運動をするのは簡単です（つまり、ウェイトバーを持ち上げるときに背中を丸める）。
不適切なフォームで運動を行うと、緊張や怪我のリスクがありますが、曲がった列のように動くと、特に椎間板ヘルニアのリスクが高くなり、坐骨神経痛の症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
ダブルレッグリフト
両方の脚を同時に持ち上げる必要があるエクササイズは、体幹に働きかけ、腹部の筋肉や背中を強化するのに最適ですが、坐骨痛を悪化させることもあります。
また、簡単に伸ばしすぎる可能性のある動きに注意することも重要です。運動を適切にサポートするのに十分に強くない筋肉に過度の負担をかけるか、筋肉を過度に伸ばすと、坐骨神経痛が悪化したり、けがをしたりすることがあります。
片足を持ち上げるのに十分なだけの力がある場合、両足を持ち上げることで腰を痛めることがあります。
レッグリフトを試す前に、体調が整っているかどうかを検討してください。腹筋が弱いと、脚の重量が腰にかかるようになります。この株は、あなたを椎間板ヘルニアのリスクにさらす可能性があり、それが順番に坐骨痛につながる可能性があります。
骨盤や体幹を動かさずに脚を持ち上げられますか？できなければ、腹筋はおそらく足の重さを運ぶのに十分なほど強くありません。コアストレングスを上げると、これらのエクササイズの準備に役立ち、腰痛の改善にさえ役立つ場合があります。
レッグサークル
脚を完全に一周させる練習では、ハムストリングを突然伸ばす必要があり、坐骨神経を刺激する可能性があります。たとえば、ピラティスの動き、ヨガのポーズ、足の筋肉をこのように動かすサーキットトレーニングトレーニングは避けたいと思うかもしれません。
また、フットボールなどのインパクトのあるスポーツをするのをやめたいと思うかもしれません。
坐骨神経痛の練習
坐骨神経痛は、腰や腰、時には片方の足を痛める可能性が高いです。坐骨神経痛は通常、時間とともに自然に改善しますが、症状を緩和するのに役立つ特定の種類の運動がありますあなたが癒す。
南デンマーク大学の2012年の研究では、坐骨神経痛のある人の症状誘導運動により転帰が改善されたことが判明しました。坐骨神経痛の治療に適格とされた研究の数人の患者は、症状誘導運動を使用して痛みを管理できることがわかりました。
腰痛と坐骨神経痛のための5つの演習ここでは、坐骨神経痛の管理に役立つ可能性のある3つのエクササイズを示します。
脊椎ストレッチ
坐骨神経が炎症を起こすと、ハムストリングに痛みや緊張を引き起こす可能性があります。手順：
- 足を肩幅より少し広くして、地面にしっかりと座り、椅子に座ります。
- 手を頭の後ろに置きます。指を織り込み、ひじを頭の横に出します。
- あごを下に押し込みます。
- 肘を伸ばしたまま、胴体を左にひねり、右肘を右膝の内側に向けます。頭を動かさないでください。 30秒間押し続けます。
- 胴をほどいて、開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じ動きをします。左ひじを左膝の内側に持ってきて、ひじを締め、胴体を右にひねります。前と同じように、頭を動かしたり、30秒間押し続けたりしないでください。
- 胴をほどいて、開始位置に戻ります。
- 両側で5回繰り返します。
立ちハムストリングストレッチ
座っているバージョンと同様に、ハムストリングスタンディングストレッチは、坐骨痛によって悪化した脚の筋肉の緊張と不快感を軽減するのにも役立ちます。手順：
- 右足を腰の高さ以下の椅子やオットマンなどの高所に置きます。
- つま先と脚がまっすぐになるように足を曲げます（膝を少し曲げる必要がある場合は問題ありません）。
- 体を少し足の方に曲げます。遠くに行くほど、ストレッチは深くなります。ゆっくりと行き、痛みに追い込まないでください。
- 上げた脚のヒップを放し、持ち上げるのではなく、下に動かします。
- ストレッチを少なくとも30秒間保持してから、反対側で繰り返します。両側で5回ストレッチすることを目指します。
右大腿部と左足の下にヨガストラップまたはエクササイズバンドを使用すると、このストレッチが簡単になります。
反復または激しいストレッチが坐骨神経を刺激する可能性があるので、ハムストリング運動をやり過ぎないでください。体の両側で5つのストレッチに固執します。
膝から肩の反対側
膝から反対側の肩の運動は、坐骨神経の痛みを和らげる簡単なストレッチです。臀部の奥にある臀筋と梨状筋を弛緩させるのに役立ちます。これらの筋肉が炎症を起こすと、坐骨神経を圧迫し、痛みやその他の症状を引き起こします。
- 足を伸ばし、足を伸ばした状態で仰向けになります。
- 右足を曲げ、膝に手を握ります。
- ゆっくりと右足を体全体で左肩に向けて引きます。 30秒間押し続けます。できるだけ快適に引っ張ってください。あなたはストレッチを感じるはずですが、それは傷つけるべきではありません。
- 脚が開始位置に戻るまで、右膝を後ろに押します。
- 開始側で3回繰り返し、次に脚を切り替えます。
ベリーウェルからの一言
坐骨神経痛を管理するための万能薬はありません。さまざまなエクササイズを試して、どのエクササイズが気分を良くするのに役立つかを確認し、痛みを悪化させたり新しい痛みを引き起こしたりするものを必ず記録（および回避）してください。
坐骨神経痛が数か月以上続く場合は、たとえ軽度であっても、医師の診察を受けてください。研究はすべての患者の坐骨神経痛を改善することを明確に示していませんが、理学療法士の助けを借りて運動プログラムに取り組むことが役立つかもしれません。
腰痛のための坐骨神経痛の演習