コンテンツ
膝の痛みがある場合は、膝の理学療法の演習を学ぶとよいでしょう。エクササイズは、膝と腰の周りの可動域と強さを改善し、膝の痛みを軽減または排除するのに役立ちます。膝は以下で構成されています：
- 脛骨（すね）
- 大腿骨（太もも）
- 膝蓋骨（膝蓋骨）
これらの3つの骨は、多くの筋肉、腱、靭帯によって支えられています。膝の内側には2つのショックアブソーバーがあり、それぞれメニスカスと呼ばれています。
概観
膝は身体の主要な関節であり、歩行、階段の上り、座位からの立ち上がりを担当します。膝の痛みは、これらの活動の1つまたはすべてを制限する可能性があります。膝関節の可動性と強度を維持することで、膝の痛みの問題を回避し、運動性を維持できます。
エクササイズは、膝の強度と可動性を維持するための主要なツールです。自宅でできる簡単なエクササイズは、膝を正しく動かし続けるのに役立ちます。 （怪我や膝の手術の後、理学療法士が通常の活動や機能に戻るのを助けるために、これらと同様のエクササイズを処方することがあります。）
これらのエクササイズが安全かどうか確信が持てない場合は、医師、理学療法士、またはヘルスケアプロバイダーに確認し、膝の痛みの増加を引き起こしているエクササイズを停止してください。
クワッドセット
大腿四頭筋を機能させて膝関節をサポートする簡単な方法は、クワッドセット運動です。
- 膝をまっすぐにして仰向けになる。
- 膝の後ろを床に押し付けて、太ももの上部の筋肉を締めます。小さなタオルを丸めて膝の下に置くと、快適に膝を押し込むことができます。
- この位置を5秒間保持してから、リラックスします。
- 10回繰り返します。
ヒールスライド
膝を完全に曲げてまっすぐにするために、かかとのスライド運動を行うことができます。かかとのスライドは、膝をまっすぐに伸ばしてから完全に曲げるのに役立ちます。
- 仰向けになった状態で、かかとを床に滑り込ませ、膝を曲げます。
- 膝をできるだけ曲げ、2〜3秒押してから、開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。
この運動は、膝の変形性関節症が原因で可動域が限られている場合に行うのに最適な運動です。
ショートアーククワッド演習
短いアーククワッド運動は、大腿四頭筋の強度を安全に向上させる優れた方法です。運動は一般的に膝の手術で処方されます。
- 仰向けになります。
- 膝の下に小さなボルスターを置きます。コーヒー缶、ペーパータオルロール、または丸めたタオルがうまく機能します。
- 膝を完全に伸ばしながら、クワッドマッスルを締めます。膝がボルスターにかかる間、かかとが上がるはずです。
- 膝を完全にまっすぐにし、四肢の筋肉が完全にまっすぐになったら握ります。
- 終了位置を3秒間保持してから、ゆっくりリラックスします。
- 10回繰り返します。
ゆっくりと着実に動き、膝の痛みを感じたら止めてください。
ストレートレイズレイズ
膝の筋肉と股関節の筋肉を一緒に動かすのに最適な方法は、ストレートレッグレイズエクササイズを行うことです。これらのエクササイズは、膝の問題を防ぐために、または膝の怪我や手術後のリハビリプログラムの一部として行うことができます。
- 仰向けになって、片方の膝を曲げ、もう片方をまっすぐにします。
- まっすぐな膝の太ももの上部の筋肉を締めます。
- 膝をまっすぐに保ちながら、脚を約12インチ持ち上げます。
- 2〜3秒押し続けてから、ゆっくりと下げます。
- 10〜15回繰り返します。
太ももや足首にカフウェイトを追加することで、ストレートレッグレイズエクササイズをより困難にすることができます。
横になった状態でストレートレッグレイズを実行して、臀筋を動かしたり、胃で背中、臀部、ハムストリングスの筋肉を強化したりすることもできます。
ベリーウェルからの一言
健康な膝とは、膝の関節を自由に、痛みなく動かせることを意味します。膝を動かし続け、筋肉を強く保つことで、膝の可動性を最大限に高め、怪我を防ぐことができます。
膝の解剖学