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肩に痛みがあり、腕を持ち上げるのが困難な場合は、肩が凍っている可能性があります。凍結した肩、または粘着性嚢炎は、徐々に起こり、肩と腕を正常に持ち上げる能力を制限するように見える痛みを伴う状態です。肩が凍っている場合は、理学療法士の熟練したサービスを利用できます。凍結した肩の理学療法は通常、痛みを軽減するための治療法と手順の使用、および肩の可動性を改善するための積極的な可動域（ROM）運動を含みます。PTは、凍結した肩の治療から何を期待できるかを教えてください、そして、彼らはあなたがあなたの状態を助けるためにあなたがすることができることをあなたに教えなければなりません。
凍った肩の治療を成功させるには、運動と動きが不可欠です。あなたの理学療法士はPTクリニックでエクササイズを行い、自宅でのエクササイズプログラムの一環として、自分で特定のエクササイズを行う可能性があります。
これは、凍った肩の治療を始めるのに役立つエクササイズの段階的なプログラムです。プログラムは、肩の受動的な動きから始まり、より激しい回旋筋腱板強化運動に進みます。症状に応じて、この治療プログラムまたはその他の治療プログラムの前に、必ず医師または理学療法士に相談してください。
肩の可動範囲の運動
凍った肩の特徴は、肩の可動域（ROM）の大幅な喪失と肩の動きの変化であるため、肩のROMの改善に取り組むことは最も重要です。凍結した肩で最も頻繁に損なわれる動きの方向には、屈曲、外転、と外部回転。また、背中の後ろに手を伸ばすのと同様の動きである、内部の回転と内転が大幅に失われる場合もあります。
肩のパッシブROMは、肩の動きを改善するのに役立つ優れた方法です。パッシブROMの唯一の問題：演習を行うには、別の人が必要です。これは、ROMエクササイズ中に肩を完全にリラックスさせるのに役立ちます。クリニックにいる間、PTはパッシブROMエクササイズを実行できます。
プーリーシステムを使用して、ROMを肩にかけることができます。これは、アクティブアシストショルダーROMと呼ばれます。
パッシブROMで作業する必要がある一般的な動作方向には、屈曲、外転、外旋、内旋があります。
ショルダータオルストレッチ
肩が凍っている場合は、タオルを使って肩を伸ばすことができます。タオルの内部回転ストレッチは、一般に「背中の後ろ」ストレッチと呼ばれ、腱板のタイトな筋肉と収縮した関節包をストレッチするのに役立ちます。
肩の前を伸ばすには、タオルチェストストレッチまたは胸筋ストレッチを行う必要があります。理学療法士に相談して、凍った肩のタオルストレッチを安全に行う方法を確認してください。
肩のアクティブな運動範囲
パッシブROMと穏やかなストレッチで肩を少し動かしたら、積極的に腕を動かし始めます。アクティブショルダーROMエクササイズは、腕を正常に使用し始めるのに役立ちます。また、肩と回旋腱板の筋肉を再び機能させるのに役立ちます。
肩のアクティブROMエクササイズは、自宅で簡単に行うことができ、1日に数回行うことができます。 1日に2〜3回、屈曲、外転、外旋の各運動を10〜15回繰り返します。
肩の可動域を改善する4つの演習等尺性肩のエクササイズ
ストレッチとROMエクササイズで肩の可動性を改善し始めたら、肩の周りの筋肉を強化し始める時期かもしれません。肩と回旋腱板の筋肉の使用を開始するには、肩のアイソメトリックエクササイズを実行できます。これらのエクササイズは特別な装置を必要とせずに簡単に行うことができ、腱板筋の神経筋動員を改善するのに役立ちます。
肩のアイソメトリックエクササイズを実行するには、特定の方向で壁に押し込むだけです。圧力を5秒間押し続けてから放します。等尺性の運動は、1日に2〜3回、10〜15回繰り返すことができます。
等尺性肩のエクササイズ肩甲骨安定化エクササイズ
肩が固まったら、肩関節の動きの欠如を補うための戦略を使い始めるかもしれません。代償戦略の1つは、腕を上げるときに肩甲骨を過度に動かすことです。この演習は、肩甲骨の使い方を調整するのに役立ちます。エクササイズはベッドで行うことができ、特別な機器は必要ありません。
エクササイズを行うには、うつ伏せの行とうつ伏せの「I、T、Y」のエクササイズを10〜15回繰り返します。 PTにチェックインして、これらを適切に実行していることを確認してください。
肩の安定化の練習抵抗バンドで強化された回旋筋カフ
凍りついた肩は、物事が非常にきつく締まっている状態です。だからといって、肩と回旋筋の筋肉の強化に取り組むことを無視すべきではありません。
肩甲骨が凍結している場合、回旋筋腱板の強度を改善すると、通常の活動や運動に戻ることができます。あなたの回旋腱板筋の作業は、抵抗バンドで簡単です。バンドを使用して、屈曲、外転、内外回転、伸展で肩を強くします。各運動を10〜15回繰り返しますが、これらは1日に1回だけ行います。抵抗バンドがない場合は、地元の理学療法士から入手できます。
レジスタンスバンドショルダー強化エクササイズベリーウェルからの一言
凍った肩は、腕が正常に動くのを妨げる痛みを伴う状態になることがあります。肩がフリーズしている場合は、特定のエクササイズとモーションを使用して、腕と肩が再び動くようにすることが重要です。 PTにチェックインし、この段階的なプログラムで作業を開始することにより、凍結した肩を迅速かつ安全に解決できる場合があります。