コンテンツ
- 全粒粉ベーグルとプレッツェル
- ドライフルーツ（無糖でも）
- マーガリンとトランス脂肪
- 無脂肪サラダドレッシングと低脂肪ピーナッツバター
- ソースと調味料
- 無糖または無糖食品
- ボロボロと揚げ物
- 甘味料入り飲料
- 白パン、ご飯、パスタ
これらの食品には、砂糖、キャンディー、クッキー、ソーダなどの砂糖が含まれているため、明らかなものがあります。他の食品は、健康であると思うかもしれませんが、炭水化物の含有量が多く、繊維が不足しており、栄養価が限られているため、制限したい食品である可能性もあります。だからといって 決して これらの食品を食べますが、定期的に避けることをお勧めします。甘やかすときは、自分の部分を見て、炭水化物の数に注意してください。米国糖尿病協会（ADA）は、1日の総カロリー摂取量の45％を炭水化物源から摂取することを推奨しています。
全粒粉ベーグルとプレッツェル
全粒小麦ベーグル
だまされないでください-全粒小麦のベーグルを選択しても、その白い対応物と比較して、炭水化物が少なくなるわけではありません。 1つのベーグルは、4〜6切れのパンを食べることと同じです。つまり、非常に炭水化物が多く、血糖値を上げる可能性があります。ベーグルは、繊維とタンパク質の充填も不足しています。したがって、1食後1、2時間は空腹になりやすく、血糖値と体重に悪影響を与える可能性があります。
- これをより健康的な選択にするためには、ベーグルの半分（すくい上げたもの）を食べ、数個のスクランブルエッグホワイトとお好みの野菜を上に載せることを決定します。私のお気に入りの組み合わせは、卵白3個とアボカド1/3個、ほうれん草1/2カップです。これにより、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が追加されます。
- いくつかの研究は、より大きな、高タンパク質、高脂肪の朝食がHgbA1cを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。
全粒粉プレッツェル
全粒小麦のプレッツェルは全粒小麦なので、良い選択のように思えるかもしれませんが、プレッツェルはナトリウムが豊富で栄養価が不足しています。はちみつ小麦のプレッツェルを1サービングすると、約110カロリー、脂肪1 g、ナトリウム20 mg、炭水化物24 g、繊維1 gとタンパク質3 gだけが含まれます。
プレッツェルはまた、血糖コントロールに影響を与える可能性のある高い血糖指数を持っています。 ADAは、高グリセミックインデックス食品の代わりに低グリセミックインデックス食品を使用すると、血糖コントロールが改善される可能性があることを示唆しています。
- スナックを選ぶときは、繊維とたんぱく質が豊富な食品を選ぶのが最善です。たとえば、ピーナッツバターを添えたリンゴやフムスを添えたニンジンなどです。
- 間食に関するその他のヒントについては、2型糖尿病のスナックの概要と200カロリー以下の20のスナックを参照してください。
ドライフルーツ（無糖でも）
ドライフルーツ、特にヨーグルト、チョコレート、またはその他の甘味料で覆われたドライフルーツには、ほんの少しの量でも砂糖が含まれています。ドライフルーツは凝縮されているため、サービングは非常に小さくなります。レーズン1杯は大さじ2杯です。
- 可能な場合は、新鮮な果物を丸ごと食べることをお勧めします。1日あたりの摂取量を最大で2〜3に制限してください。
- 食事プランに果物を組み込む方法を学ぶ：糖尿病がある場合、果物を食べることができますか？
マーガリンとトランス脂肪
すべてのマーガリンが平等に作られているわけではありません。マーガリンの目的は、飽和脂肪とカロリーを減らすことです。ただし、一部のマーガリンスプレッドは、部分的に硬化した油（トランス脂肪）で作られています。トランス脂肪は飽和脂肪と同様に作用するため、避けてください。
- マーガリンを選ぶときは、必ずラベルを読んでください。ラベルに「水素化または部分的に水素化されたオイル」と記載されている場合は、避けてください。フムス、アボカド、ナッツバターなどの心臓にやさしい脂肪の代替品を使って全粒パンを広げることを目指します。
無脂肪サラダドレッシングと低脂肪ピーナッツバター
低脂肪のピーナッツバターや無脂肪サラダドレッシングの購入をお考えですか？もう一度考えてみてください。多くの場合、これらの製品では脂肪が砂糖に置き換えられています。
料理の栄養士であるクリスティデルコロは、「脂肪を取り除いたときに、砂糖の形をしたフィラーがその場所に追加されて、口当たりと風味を付け加えている」と述べています。脂肪、特に心臓の健康に良い脂肪を置き換えることは、血糖値だけでなく心臓の健康にとっても、おそらく良い考えではありません。実際、アメリカ人向けの2015-2020年の食事ガイドラインでは、総脂肪を減らしても（総脂肪を炭水化物全体で置き換えても）心血管疾患のリスクは低下しないが、飽和した脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると心血管イベントのリスクが低下することが強く示されていますそして冠状動脈死亡率。
低脂肪ピーナッツバターなどの無脂肪および特定の低脂肪食品（低脂肪乳製品は含まれません）には、炭水化物が多く含まれている場合があります。低脂肪バージョンを購入する代わりに、全脂肪バージョンを食べて、あなたの部分を制御しておいてください。
ナッツバターや油性ドレッシングなどの心臓にやさしい脂肪を含む食品は適度に適しており、コレステロールに好ましい影響を与える可能性があります。
- 無脂肪サラダドレッシング：大さじ2杯あたり約7gの炭水化物
- 低脂肪ピーナッツバター：大さじ1杯あたり約8gの炭水化物
ソースと調味料
ソースや調味料は食品に風味を加えますが、少量でも炭水化物、脂肪、カロリーを大量に含んでいる場合があります。
ソース
多くのソースやグレービーには、風味や食感を増すために小麦粉や砂糖が含まれています。これらの製品を選択するときは、必ずラベルを読んでください。これらの食品はナトリウムを多く含む傾向があり、血圧を上昇させる可能性があるため、可能な場合は、パッケージまたは缶詰のソースまたはグレービーを避けてください。
- グレービー：1/2カップのサービングで炭水化物約6g
調味料
調味料は、私たちが食べる食べ物をより美味しくするための非常に人気のある方法です。私たちはサンドイッチ、パン、その他の食品に調味料を浸し、注ぎ、塗りますが、炭水化物とカロリーの割り当てにそれらを因数分解することをしばしば忘れます。
適度に使用すると、調味料は問題ありません。しかし、分量と分量に細心の注意を払わないと、カロリー、砂糖、炭水化物がすぐに足し算されます。正確な炭水化物数を確認するには、必ず調味料とラベルの読み取りを測定してください。
- バーベキューソース：大さじ2杯あたり約9gの炭水化物
- ケチャップ：大さじ1杯あたり約4gの炭水化物
- サルサ：大さじ1杯あたり約3gの炭水化物
- トマトソース：1/2カップの炭水化物約7 g
無糖または無糖食品
多くの人々は、無糖および無糖の食品は彼らの血糖に影響を及ぼさないと想定しています。これは常にそうであるとは限りません。無糖および無糖の食品には、炭水化物、特に牛乳や小麦粉で作られたお菓子がまだ含まれている場合があります。常にラベルを読み、適度にこれらの食品を消費するようにしてください。
- 無糖プリンスナック：約13 gの炭水化物
- 無糖メープルシロップ：1/4カップに約12 gの炭水化物
- 無糖ゼリー：大さじ1杯あたり約5gの炭水化物
- 無糖キャンディーバー（チョコレート）：棒に応じて約18 gの炭水化物（正確な炭水化物数を確認するには、ラベルを参照してください）
- 砂糖無添加アイスクリーム：1/2カップに約13 gの炭水化物
ボロボロと揚げ物
チキンナゲット、ナスのパルメザンチーズ、手羽先などの揚げ物は、調理する前にパン粉を塗るか、小麦粉に浸します。小麦粉とパン粉はデンプンと見なされ、炭水化物が追加されています。時々甘くすることができますが、それらの食品の炭水化物含有量に注意し、部分を管理しやすい状態に保つことを目指してください。また、これらの種類の食品はカロリーと飽和脂肪が豊富であるため、体重増加やコレステロールの上昇を引き起こす可能性があることにも注意してください。
- パン粉チキンカツ：1つの3オンスピースに約10 gの炭水化物
甘味料入り飲料
これは簡単なことのように思えるかもしれませんが、ジュース、ソーダ、フレーバー付きコーヒーなどの甘味料入り飲料は、血糖値をすぐに増加させます。
糖尿病の人にとって、甘味のある飲料は血糖値が低いときに目的を果たすことができます。しかし、日常的に、これらのタイプの飲料は避けるべきです。
体重を減らし、血糖コントロールを改善し、トリグリセリド（血中の脂肪の一種）を減らす最も簡単な方法の1つは、これらの種類の飲料を避けることです。また、フレーバーミルクの代替品やコーヒー飲料など、他のカロリー飲料のラベルを読むこともお勧めします。一部の飲料には、追加された甘味料から隠された炭水化物が含まれている場合があります。ここで注意すべきいくつか：
- 低脂肪ラテ：12オンスに約15 gの炭水化物
- バニラ豆乳：1カップに約10 gの炭水化物
- ココナッツウォーター：8オンスに約9 gの炭水化物
白パン、ご飯、パスタ
白パン、白パスタ、白米などの精製炭水化物は、デンプンで、穀物のふすまや胚芽を取り除き、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を取り除いたものです。これらの食品は大きな血糖値の急上昇を引き起こす可能性がありますが、栄養価はほとんどありません。
精製された穀物を選択する代わりに、全粒穀物を選択することをお勧めします。実際、精製された穀物ではなく全粒穀物を選択すると、心臓病のリスクを軽減し、血圧を下げ、減量を助けることができることが研究で示されています。全粒穀物に含まれる繊維は、血糖値の上昇速度を遅くします。全粒穀物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も多く含まれています。