コンテンツ
- 日常のねらい
- 足首ポンプアップ
- 足首ポンプダウン
- ベントニーウォールストレッチ
- ストレート膝壁ストレッチ
- つま先ピックアップ
- つま先を上げる
- 足底筋膜マッサージ
- タオルカーフストレッチ
- アイスボトルマッサージ
リハビリプログラムが安全で効果的であることを確認するには、医師または理学療法士の監督下で行うことが最善です。この手順は、足または足首の手術を受けた場合に特に重要です。
日常のねらい
次の一連の演習は、1日に3回行う必要があります。それらは主に、影響を受けた関節の可動域を改善するために腱と靭帯を伸ばすように機能します。
ルーチンを開始する前に、ウォーキングやエアロバイクに乗るなど、影響の少ないアクティビティを5〜10分間ウォームアップします。強くなるにつれて、これらのストレッチ運動からアクティブな筋力トレーニングに移ることができます。エクササイズの方法がわからない場合は、医師または理学療法士に連絡してください。痛みを感じたら止めてください。
足首ポンプアップ
静的ストレッチは、標準化されたケアと組み合わせると、足の上方への動き、または足首の背屈を改善することが示されています。以下のエクササイズは、足首の背屈（足の上方への動き）を高め、下の前部の筋肉を強化します。脚（すね）。このエクササイズは、座っているか、壁やカウンターに立って保持することで実行できます。
まず、すねの前部につま先を触れようとするように、つま先を上に向けます。この位置を30秒間保持し、一定の張力を維持して解放します。各脚で5回繰り返します。
9最高の背屈運動足首ポンプダウン
このエクササイズは、足首の底屈（足の下向きの動き）を高め、下肢（ふくらはぎ）の後ろの筋肉を強化します。これには、ふくらはぎの付け根で先細りになり、アキレス腱と融合する腓腹筋とヒラメ筋が含まれます。ふくらはぎの筋肉を伸ばすと足首の底屈が改善するといういくつかの証拠があります。この運動は、座って、または壁やカウンターの上に立って保持することによって行うことができます。
この演習では、足とつま先をできるだけ下に向けます。ふくらはぎの筋肉が脚の後ろで曲がるのを感じるはずです。この位置を30秒間保持し、一定の張力を維持して解放します。各脚で5回繰り返します。
ベントニーウォールストレッチ
このエクササイズは、主にふくらはぎの内側のヒラメ筋を伸ばします。これは、廃用性筋萎縮からの回復に特に役立ちます。まず、壁の前にまっすぐに立ち、壁に手を押してバランスをとります。片方の足をあなたの後ろに置き、もう一方の足を真正面に置きます。
膝を少し曲げ、両かかとをしっかり床につけたまま、ふくらはぎの後ろに沿って伸びを感じるまで腰を前方に押します。緊張を維持しながら30秒間保持し、放します。
各脚の10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの最大3セットまで作業します。
ストレート膝壁ストレッチ
この運動（ランナーのストレッチと呼ばれることもあります）は、腓腹筋-ヒラメ筋複合体全体をストレッチするのに役立ちます。
まず、壁の前にまっすぐに立ち、バランスをとるために壁に手を押します。片方の足をあなたの後ろに置き、もう一方の足をちょうど前に置きます。両方のかかとを床に平らに保ち、ふくらはぎ全体にしっかりと伸びるまで、腰を前方に押します。 30秒間押し続けて放します。
各脚の10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの最大3セットまで作業します。
つま先ピックアップ
このエクササイズは、つま先を強化して柔軟性を向上させるのに役立ちます。つま先の動きは、足や足首の損傷で簡単に損なわれる複雑な一連の筋肉（主に、ブレビス屈筋とブレビス伸筋）によって指示されます。
まず、床に20個の小さなオブジェクト（ジャッキ、ハードキャンディー、小さな石など）の山を置き、つま先を使ってそれらを持ち上げて別の山に移動します。この演習の3セットを1日3回実行します。
つま先を上げる
この運動は、つま先とふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。壁やカウンターを持ってバランスを取り、つま先まで立ち上がって痛みがなくなるまで行きます。テンションを維持したまま10秒間ポジションを保持し、リリースします。
3つのセットの10のエクササイズから始めて、最大3つのセットの30のエクササイズまで作業してください。強くなるにつれて、片足のつま先を上げることができるようになり、各脚に追加の重量がかかります。
足底筋膜マッサージ
このエクササイズは、足底筋膜（踵の骨とつま先をつなぐ組織の厚い帯）を直接マッサージします。これは、線維組織の炎症によって引き起こされる一般的な慢性疾患である足底筋膜炎の理想的な治療法です。
はじめに、椅子に座り、片方の足を反対側の膝の上に渡ります。片手で、足が完全に背屈するまでつま先を後ろに引きます。緊張はあるが痛みはないはずです。一方、踵のすぐ前で足裏をマッサージします。これを1日3回10分間行います。
4足底筋膜炎の自然療法タオルカーフストレッチ
このアシスト運動は、足首の背屈を増やし、ふくらはぎの筋肉を安全かつ効果的に伸ばすのに役立ちます。まず、床に楽に座り、膝をまっすぐにします。
床に直立して座るのが難しい場合は、背中を壁に当てて座るか、お尻の下にクッションを置いて腰を持ち上げます。
タオルを足に巻きつけ、ふくらはぎの筋肉が協調して伸びるのを感じ始めるまで背中を引っ張ります。 30秒間ポジションを保持します。各脚の10のエクササイズの3つのセットから始めて、30のエクササイズの3つのセットまであなたの方法で働きます。
一部の人々は一度に両方の足でこの運動を行いますが、これは足と足首が回外する（外側に広がる）傾向があり、最終的に足首の怪我を悪化させる可能性があります。
アイスボトルマッサージ
これは（文字通り）冷却するための素晴らしい練習です。プラスチックボトル（使い捨ての32オンススポーツドリンクボトルのような）に水を入れ、一晩凍結して準備する必要があります。
エクササイズルーチンを完了するには、凍った水ボトルを床に置き、1日3回5分間足を転がします。常に足を動かし続けます。停止せずに、ボトルを1つの場所に置いてください。
寒さが不快感を引き起こす場合は、ボトルと足の間にキッチンタオルを置くことができます。痛みやとげのある感覚がある場合は、この運動を中止して避けてください。これは特に糖尿病性神経障害の人に当てはまります。