コンテンツ
- ハムストリングストレッチングの事例
- つま先に触れる
- 仰臥位ハムストリングストレッチ
- 初心者仰向けハムストリングストレッチ
- 立ちハムストリングストレッチ
- アスリートのための簡単なハムストリングストレッチ
- アスリート向けの高度なハムストリングストレッチ
- パートナーハムストリングストレッチ
ハムストリングスは、骨盤と下肢の骨の上部の両方に付着する4つの筋肉グループの1つです。これらの股関節筋のいずれか（またはすべて）が収縮すると、骨盤が大腿の後ろ側に傾く可能性があります。
正確な方向（つまり、大腿の前部に向かって前方に、大腿の後ろに向かって後方に、下に向かって、片側に向かってなど）は、その筋肉がどこに住んでいるかによって異なります。ハムストリングスの場合、骨盤は太ももの後ろ側に寄せられます。ハムストリングスがそこにあるためです。
この説明から、股関節の筋肉、ハムストリングが含まれ、骨盤の位置を変更する、場合によっては修正する能力があることがわかります。
ハムストリングストレッチングの事例
しかし、問題はまだ残っています。これはすべて、腰痛と何の関係があるのでしょうか。まあ、背骨は後ろの2つの股関節の骨の間に固定されています。 （2つの腰の骨が一緒に骨盤を構成します。）骨盤は脊椎よりも大きいため、骨盤が動くと、一般的に脊椎も一緒に動きます。
ハムストリングが慢性的に収縮すると、骨盤が後ろに引き下げられたままになります。これにより、背筋を過度に伸ばしたり弱めたりする可能性がある通常の前弯のアーチを平らにすることで、腰を整列から外します。
骨盤のバランスの取れた位置とその領域の筋肉からの適切なサポートがなければ、腰痛が発生する可能性があります。慢性的に緊張したハムストリングの筋肉は、他の背中の問題にも影響します。
それを念頭に置いて、初心者でも熟練したアスリートでも、「ひもを伸ばす」ためのいくつかの方法を見てみましょう。
つま先に触れる
ハムストリングスを伸ばす1つの方法は、古き良きつま先に触れることです。立ったまま腰を前に曲げ、指でつま先を触ろうとします。これをより安全かつ効果的にするための指針がいくつかあります。
最初に、長年のハムストリング筋緊張を解放するために、バウンスしないでください。跳ね返るとストレッチ反射と呼ばれるメカニズムが作動し、長いストーリーを短くすると、 もっと 筋肉の収縮、それ以下ではありません。
代わりに、何かが「起こっている」と感じられる快適で痛みのないレベルで約30秒間ストレッチを保持します。 （これは、この記事のすべてのハムストリングストレッチのバリエーションにも適用できます。）
次に、ヨガは私たちにこの位置にいる間、座っている骨を天井に向かって持ち上げるように通知します。これにより、ハムストリングの筋肉が伸びます。
第三に、腰があなたの足の上に直接あることを確認してください。お尻があなたの足の後ろに置かれないようにしてください。彼らは彼らのアライメントを認識していないため、これは多くの人々が犯す間違いです。ストレッチが簡単に感じられますが、この方法で行うと、事実上「不正行為」になります。
最後に、定期的に腹筋を強化していない場合は、つま先全体をスキップするか、少なくともテーブルなどの小道具を代用することを検討してください。
安全のための経験則は次のとおりです。腰痛や不安感がない限り、できるだけ遠くに行かないでください。
仰臥位ハムストリングストレッチ
ハムストリングスを伸ばすもう1つの方法は、仰向けになって片足をまっすぐに伸ばすことです。この一般的なバージョンは、ヨガ、ジム、フィットネススタジオにあります。
ムーブが何と呼ばれるか、それがどこにあるか、またはどのシステムに関連付けられているかに関係なく、真実は下肢を 反対 筋肉の働きが起こる位置。言い換えると、レッグアップ位置では、そのハムストリングの筋肉が伸ばされ、収縮しなくなります。
最終的な目標は、つま先に触れたり、まっすぐな脚を頭に向けたりできるように、脚を十分に高くすることです。しかし、あなたは良いストレッチを得るためにこれまでこれを取得する必要はありません。
初心者仰向けハムストリングストレッチ
先に述べたように、ハムストリングの柔軟性を高める一般的な方法は、背中に横になってまっすぐ足を頭に向け、最終的にはつま先に触れることです。
しかし、誰もがつま先に到達できるわけではありません。それで大丈夫です。実りあるハムストリングの柔軟性計画の邪魔になる可能性のある初期のこわばりを処理するための多くのバリエーションが存在します。
1つはヨガから来ており、足の裏にストラップまたはベルトを使用して、四肢をつかんで手前に運ぶために利用できる領域を拡張します。
上記の別のバリエーションは、つま先ではなく、快適に到達できる足の高さを目指しています。モデルの他の脚が曲がっていることに注意してください。これにより安定性が向上し、ストレッチを行うときにトランクの位置を適切に保つことができます。
あなたの背中を解放するためのハムストリングストレッチ立ちハムストリングストレッチ
なんらかの理由（たとえば、妊娠している、けがをしている、または痛みがあるなど）で、ハムストリングストレッチを行うために床から降りたり降りたりするのが快適でない場合があります。何をすべきか？
先に説明したつま先のタッチの練習がありますが、これまでに説明したように、これを適切に行うには、いくつかの位置合わせポイントに対処し、安全のためにエクスペリエンスをいつどのように変更するかを知る必要があります。
しかし、あなたが普通のエクササイズをしている人なら、立った姿勢から片足のハムストリングストレッチを行うことができます。片足を伸ばし、背中をまっすぐにして、股関節を曲げ、胸を太ももに向けます。伸ばされていない脚も膝で曲がります。
あなたはストレッチを感じるためにそこにずっと行く必要はありません。痛み、緊張、揺れがない限り、できるだけ遠くまで行ってください。特別なサポートが必要な場合は、家具や壁をつかんでください。
アスリートのための簡単なハムストリングストレッチ
活動している場合、ハムストリングスを実際に「取得」する1つの優れた方法は、片方の足のかかとまたは足首を腰の高さまたは少し下にあるものの上に置き、腰を曲げてトランクの前面をあなたの方に向けることです大腿。
背筋を伸ばすと、最高の結果が得られると同時に、脊椎の安全が確保されます。
アスリート向けの高度なハムストリングストレッチ
アスリートのための以前のハムストリングストレッチが十分に挑戦的でない場合、片足スクワットの間にそれを試みるかもしれません。
パートナーハムストリングストレッチ
そして最後に、ハムストリングのストレッチを強化する優れた方法は、友人（またはボディワーカー）に手伝ってもらうことです。あなたが取ることができるどのくらいの圧力について彼らにフィードバックを与えるようにしてください。理想的な強度は、快適と挑戦の中間です。
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