究極の糖尿病の買い物リスト

コンテンツ

• でんぷん質の野菜
• 栄養成分表示の読み方

あなたが糖尿病に優しい食事計画に固執しなければならないとき、食料品の買い物は大きな仕事のように感じることができます。あなたは選択肢が限られている（そして退屈な）と感じるかもしれませんし、特定のガイドラインに従うことによって食事の後に食事を管理することは、せいぜい複雑で、少なくとも面倒です。

実際、糖尿病にかかっているとき、スーパーマーケットでクッキーやキャンディーの通路を避けるのは賢明ですが、実際にカートに安全に投入できない食品はほとんどありません。

それでも、どのような食品が糖尿病の健康的な食事に貢献できるかについてプロになるには時間がかかる場合があります。簡単にするために、あなたとあなたの家族が楽しむ食べ物のリストを作成し、それをあなたの冷蔵庫に投稿するか、あなたの携帯電話に入力してください。

手始めに、糖尿病にかかったときに健康的な食事をするための鍵となる食品のカテゴリーとその理由、および食料品リストに載せるべきいくつかの上位の選択肢を次に示します。

2型糖尿病食の基本

タンパク質

タンパク質は、体内の細胞や組織の構築、修復、維持に不可欠な重要な栄養素ですが、血糖値にはほとんど影響しません。一般的に、2型糖尿病の人を含むほとんどの人は、USDA食物ガイドラインによると、1日あたり約5 1/2オンスのタンパク質が豊富な食品から、1日のカロリーの15％から20％を摂取する必要があります。 （例外は、糖尿病に関連する腎疾患である糖尿病性腎症の人です。）

これらをリストに載せてください：

• 牛肉と豚肉の赤身カット
• 皮なしチキンと七面鳥
• 魚（理想的には、オメガ3脂肪が豊富な魚に焦点を当てた、週に2サービング以上;参照 未満)
• 卵または卵代替品
• 豆腐

ベーコン、ハム、ホットドッグ、デリミートなどの飽和脂肪が多いタンパク質を制限します。

糖尿病の人はどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？

でんぷん質のない野菜

これらは、血糖値を上げたり、体重増加に寄与したりしない野菜です。食事、特にランチとディナーを計画するときの経験則は、皿の半分を野菜に割くことです。でんぷん質のない野菜は、食事の合間のスナックにもなるので、それらのニーズを満たすのに十分な新鮮または冷凍野菜を購入することを計画してください。

ここにリストに載せる多くの非デンプン野菜のほんの一部があります：

• アーティチョーク
• アスパラガス
• アボカド（技術的には果物ですが、健康的な脂肪が多く、糖尿病に優しい食事を仕上げるのに役立ちます）
• 豆
• ピーマン
• ブロッコリ
• 芽キャベツ
• キャベツ
• ニンジン（1人の赤ちゃんニンジンには約1グラムの炭水化物）
• カリフラワー
• セロリ
• きゅうり
• 茄子
• 野菜（ほうれん草、ケール、コラードなど）
• きのこ
• オクラ
• タマネギ、ニンニク、ネギ、ネギ
• ラディッシュ
• スノーエンドウ、シュガースナップエンドウ
• トマト
• ズッキーニ

でんぷん質のない野菜を投入する

でんぷん質の野菜

でんぷん質の野菜は、でんぷん質のないものよりも炭水化物とカロリーが比較的多く、グリセミックインデックスが高い（つまり、血糖値がより速く上昇する）にもかかわらず、糖尿病に焦点を当てた食事には十分な余地があります。実際、彼らは すべき 彼らは栄養素、抗酸化物質、および繊維が豊富になる傾向があるので含まれています。

重要なのは、（フライドポテトのように）揚げ物を控えめに避け、部分的に見ることです。でんぷん質の野菜（調理済み）の1/2カップのサービングには、約15グラムの炭水化物が含まれます。プレート法を使用して部分を測定している場合、これは9インチプレートの約4分の1です。

食料品リストに含めるデンプン野菜：

• ビーツ
• 人参
• コーン
• グリーンピース
• 白ニンジン
• かぼちゃ
• じゃがいも（白くて甘い）
• 冬のスカッシュ
• ヤムイモ

フルーツ

果物は自然に甘いですが、含まれている砂糖のタイプ（果糖）とその繊維含有量が多いため、ほとんどの血糖値が低く、甘い歯を満たしたり食事を丸めるのに簡単で栄養価の高い方法になります。毎日の食事にどの果物とどのくらいの果物を含めるかは、糖尿病を管理するために取っているアプローチによって異なりますが、一般に、デンプン、穀物、乳製品などの他の炭水化物源と引き換えに果物を食べることができます。

炭水化物15グラムに相当する果物の摂取量

• 果物全体の小片
• 冷凍フルーツ1/2カップ
• 果物の缶詰1/2カップ（シロップではなく、天然ジュースで梱包）
• 1/2〜3/4カップのベリーまたはカットアップメロン
• 1/3から1/2カップのフルーツジュース
• 大さじ2ドライフルーツ

リストに含める上位の果物の選択肢：

• りんご、無糖アップルソース
• アプリコット
• バナナ
• ベリー
• マスクメロンと他のメロン
• さくらんぼ
• ドライフルーツ
• フルーツカクテル（天然ジュース入り）
• ぶどう
• キウイ
• マンゴー
• オレンジと他の柑橘系の果物
• パパイヤ
• 桃とネクタリン
• 洋ナシ
• パイナップル
• プラム

糖尿病のときに果物を食べる

健康的な脂肪

糖尿病に優しい食事に脂肪を組み入れる際に考慮すべき最も重要なことは、血中コレステロール値を急上昇させる可能性がある飽和脂肪を制限することです。ただし、実際にはコレステロールの低下に役立つ健康な脂肪にはいくつかの種類があり、リストに含める必要があります。

一価不飽和脂肪：

• アボカド
• キャノーラ油
• アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピーナッツ
• オリーブ、オリーブオイル、バター風味のオリーブオイルスプレッド
• ピーナッツバター
• ピーナッツオイル
• ゴマ

多価不飽和脂肪：

• コーン油
• 綿実油
• マヨネーズ
• かぼちゃの種
• ベニバナ油
• 大豆油
• ひまわりの種、ひまわり油
• クルミ

オメガ-3脂肪酸:

• ビンナガマグロ、ニシン、サバ、ニジマス、イワシ、サーモンなどの脂肪の多い魚
• 豆腐と他の大豆製品
• クルミ
• 亜麻仁と亜麻仁油

低脂肪乳製品

乳製品には炭水化物が含まれていますが、それらはまた、カルシウムとビタミンDの主要な供給源であり、糖尿病に優しい食事の一部である必要があります。

食料品リストには次のものが含まれます。

• 無脂肪または低脂肪牛乳
• 低脂肪カッテージチーズ
• プレーンな無糖ヨーグルト
• モッツァレラチーズ、エメンタール、ニューフシャテルなどの低ナトリウムチーズ（少量ずつ食べる）

糖尿病のためのスマートなスナックのヒント

豆と豆類

アメリカ糖尿病協会（ADA）は豆を「糖尿病のスーパーフード：ビタミンとミネラルが豊富で、半カップの豆は肉1オンス（飽和脂肪分を差し引いたもの）と同じ量のタンパク質を提供します。」と見なしています。

豆を乾燥させて購入し、自分で調理することもできますが、缶詰の豆も問題ありません。余分なナトリウムを取り除くために、よくよくすすいでください。

乾燥または缶詰の豆を食料品リストに追加します。

• 黒豆
• カネリーニ豆
• ヒヨコマメ（garbanzo）
• ソラマメ
• インゲン豆
• ピント豆
• レンズ豆

全粒

全粒穀物は優れた繊維源であり、炭水化物の代謝とコレステロールの低下に重要な役割を果たします。また、マグネシウム、ビタミンB、クロム、鉄、葉酸も豊富です。

これらのいずれかをリストに追加します。

• 大麦
• 玄米またはワイルドライス
• ブルグア
• ファッロ
• キノア
• ミレー
• 全粒パン
• 全粒無糖シリアル
• 全粒粉パスタ

糖尿病に優しい朝食用シリアルを選ぶ

糖尿病特有の製品

もちろん、糖尿病の食事に合うように特別に作られたアイテムを検討することもできます。食料品リストに含めるいくつかの可能性は次のとおりです。

• 代替甘味料（コーヒー、紅茶、およびレシピで実際の砂糖の代わりに使用）
• 淹れたてのアイスティー、ダイエットソーダ、フルーツ風味の水などのカロリーゼロの飲料
• 低糖のクッキー、ケーキ、その他の焼き菓子ですが、砂糖を加えていなくても、そのような製品には炭水化物が含まれているため、血糖値に影響を与える可能性があるため、それに応じてカウントする必要があります。

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栄養成分表示の読み方

栄養成分ラベルを解釈することを学ぶことは、あなたの食事に合う食品だけでなく、制限したり、完全に除外したりする必要のある食品を見つけるためのチケットになる可能性があります。米国食品医薬品局が2016年に栄養成分表示の要件を更新したことに注意してください。 2020年1月1日の時点で、年間売上高が1,000万ドルを超えるすべての食品メーカーは、規則に準拠したラベルを表示する必要があります。中小企業は2021年1月1日まで、蜂蜜などの単一成分の砂糖を生産する企業は2021年7月1日までラベルを更新する必要があります。

ADAのガイドラインに基づいて、糖尿病の食事ガイドラインに関連する細かい説明は次のとおりです。

• サービングのサイズ。 ラベルに記載されている栄養素などに関するすべての情報はこの特定の数値に基づいているため、特定の食品をより多く摂取すると、記載されているよりも多くのカロリー、栄養素、およびその他の成分が得られます。
• 一食あたりの量。 ラベルの左側の情報は、1食分あたりのさまざまな栄養素の合計を示しています。これらの数値を使用して、類似の食品のラベルを比較します。
• カロリー。 減量しようとしている場合は、この数に特別な注意を払う必要があります。総カロリー数を、食べる量より多く燃焼できるようにする制限内に保つことが、ポンドを落とすための鍵です。
• 総炭水化物。食品中の炭水化物の数は、特に炭水化物を数える場合、重要な考慮事項です。すべての炭水化物が同等に作られているわけではありません。幸いなことに、栄養事実ラベルはそれを反映しています。炭水化物の総グラムのすぐ下に、糖からの炭水化物と繊維からの炭水化物の内訳が表示されます。さらに、FDAの更新されたラベル付けルールの一部として 上）、追加の砂糖の総グラム数がラベルに必要になります。このようにして、ヨーグルトや果物などの食品に自然に生じる砂糖と、加工中にクッキー、キャンディー、ソーダなどの食品に添加される砂糖を区別することが可能になります。
• ファイバ。 繊維は植物性食品の消化できない部分です。研究によると、食事中の繊維の量を増やすと、血糖値（およびコレステロールとトリグリセリドのレベル）を制御できるようになります。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性が1日あたり最低25グラムの繊維を食べ、男性が1日あたり38グラムを食べることを推奨していますが、ADAは、糖尿病の人が1日あたりさらに40グラムの繊維を摂取することで利益を得ることができると示唆しています。
• 総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール。 総脂肪は、食品の1サービングあたりの脂肪の量を示します。これはさらに、食品に含まれる脂肪の各タイプの量に分解され、健康な脂肪が豊富な食品と、不健康な脂肪を多く含む食品を区別できます。
• ナトリウム。 ナトリウムは血糖値に影響を与えませんが、血圧に影響を与える可能性があります。さらに、ほとんどの人は推奨される2,300グラム以下を超えています。多くの場合、ベーコンなどの特定の食品の塩を味わうことができますが、多くの場合、隠されたナトリウムが含まれています。そのため、特定の食品に含まれるナトリウムの量をリストするために、栄養情報ラベルが必要です。
• 成分リスト。 これらは重量の降順で並べられた個々の成分で構成されています。つまり、食材がリストに早く表示されるほど、食品に含まれる成分が多くなります。健康に良いオリーブ、キャノーラ、またはピーナッツオイルと全粒穀物を探すのに最適な場所です。
• パーセントデイリーバリュー（％DV）？ 特定の栄養素の1日あたりのパーセント値は、1日あたり2,000カロリーの食事を摂っていた場合に、食品がその栄養素の何パーセント提供するかを示します。
• 正味炭水化物。 この用語（および同様の用語）には、FDAからの法的定義はなく、ADAでも使用されていません。総炭水化物リストの情報に依存し、他は無視してください。

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