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夜更かしは、睡眠相遅延症候群と呼ばれる状態である可能性があり、深刻な健康への影響や社会的影響のリスクが高い可能性があります。何が夜更かしになる傾向があるのですか？夜更かしは、単純な行動の変化によってどのようによく眠れるようになるでしょうか？夜更かししたい場合は、睡眠不足を回避する方法を見つけてください。
夜更かしとは？
まず、夜更かし傾向のある人がどのように定義されるかを理解することが重要です。通常の睡眠に寄与するプロセスである概日リズムを理解することは役に立ちます。
問題がある場合、夜更かしであることは概日リズム障害と見なされます。概日リズムは、睡眠や覚醒の傾向、ホルモンの変動、さらには体温を含む、体内のプロセスを同期させます。夜更かしは、暗闇が発生するときと比較してタイミングが遅れます。
定義により、夜更かしは通常、平均的な人と比較して2〜3時間（またはそれ以上）遅く眠りに落ちます。これは、多くの場合、真夜中過ぎに眠りにつくことを意味し、午前1時から2時近くに眠りにつく傾向が一般的です。場合によっては、さらに遅れることがあります。極端な状況では、夜更かしは日の出の近くで眠りに落ちる可能性があります。このタイミングにはかなりのばらつきがある可能性があり、その傾向はスペクトル全体に及ぶ可能性があります。
夜更かしをしたくて、夜遅くまで生産性の第2の風を吹き込むだけでなく、夜更かしは朝早く起きることも困難です。彼らの睡眠の必要性は他の人と同様であり、大人は休息を感じるために7〜9時間の睡眠を必要とします。
睡眠の開始が遅い場合は、目覚めたいという欲求も遅くなります。午前2時に眠りに落ちる人の場合、起床時刻は午前10時以降になることがあります。場合によっては、感染した夜更かしが午後早くに眠ることがあります。
睡眠相遅延症候群の症状には次のものがあります。
- 入眠不眠症
- 朝の眠気
- 睡眠不足の影響（気分の問題、集中力の低下、痛みの増加、幻覚など）
夜更かしはその状態に遺伝的傾向があると考えられています。睡眠相遅延症候群は、人口の約10％に影響を与えます。それはしばしば10代で始まりますが、それは一生続くかもしれません。これは、健康、社会的および職業的機能、および幸福に重要な結果をもたらす可能性があります。
結果
残念ながら、夜更かしになると深刻な結果が生じる可能性があります。これらのいくつかは、それが何であるかの条件を認識せず、宿泊施設を提供できない社会を反映しています。健康は睡眠不足の陰湿な影響によっても損なわれるかもしれません。
夜更かしであることの影響に関していくつかの恐ろしい統計があります。最近の研究では、夜更かしであることと10パーセントの死亡リスクの増加との関連がサポートされています。また、次のような他の健康問題の発生率も高くなります。
- 代謝の影響による体重増加
- 心血管リスク（心臓発作を含む）
- 糖尿病
- 精神障害（不安症、うつ病など）
- アルコールまたは薬物乱用
これらの健康への影響は、長期間にわたって明らかになる場合があります。多くは、睡眠不足の影響、睡眠開始の自然な遅延と強制的な早期覚醒の結果に関連している可能性があります。
対照的に、社会的影響はより迅速に明らかになる可能性があります。夜更かし傾向のある人は、「怠惰」であると非難される場合があります。これは、状態を発症するティーンエイジャーの間で特に一般的です。
時間通りに目覚めるのが難しいと、学校や仕事に慢性的に遅れることがあります。欠勤が増える可能性があります。早朝の時間帯に生産性を高めようとする場合、集中力、注意力、集中力の問題により、努力が損なわれる可能性があります。
関係に影響を与える可能性もあります。パートナーは、眠りにつくのが難しい理由、または早く目覚めることの理由を認識せず、アスペションをキャストする場合があります。これは緊張とさらなる問題につながる可能性があります。
よく眠る方法
不眠を解消し、睡眠不足の影響を回避するために、役立つかもしれないいくつかの簡単な行動の変化があります。場合によっては、不眠症の正式な認知行動療法（CBTI）プログラムへの参加が役立つ場合があります。この治療法は、心理学者、ワークショップ、オンラインコース、書籍、またはアプリで利用できる場合があります。
2:13睡眠をより良くする方法
いくつかの改善を始めるために、これらの提案を考慮してください。
- 週末を含む毎日同じ時間に起きます。
- アラームを設定して部屋の向こう側に置き、ベッドから出て電源を切り、ベッドに戻らないようにします。スヌーズボタンは使用しないでください。
- 目覚めた直後（または日の出時）に15〜30分の日光を浴びてください。
- 冬の間、目を覚ます必要があるときにまだ暗い場合は、ライトボックスの使用を検討してください。
- 眠くなったときに就寝します。これは、自然に眠いときに就寝時刻を遅らせることを意味しますが。
- 睡眠のニーズを満たしていない場合は、毎週15分単位で就寝時間を少しずつ早めに調整して、総睡眠時間を増やします。
- 夜、ベッドで目を覚まし横になってはいけません。眠りにつくまでに15分以上かかる場合は、起き上がってリラックスして何かし、眠くなったらベッドに戻ってください。
- 寝室を睡眠の聖域として保存し、睡眠とセックス専用のスペースとして予約します。
- 希望の就寝時刻の1〜2時間前には画面ライトを避けてください。
- 読書、静かな音楽の聴き方、おなじみの映画の視聴など、就寝前にリラックスしてリラックスする前の最後の1時間を過ごします。
- 日中の昼寝を最小限に抑え、夜間の睡眠を改善します。
- 寝る前の4〜6時間はカフェインやアルコールを飲まないでください。
夜更かしが早く眠りに落ち、より簡単に目覚めるための主な推奨事項は、一定の起きる時間を観察し、目覚めたときに毎日朝の陽光を浴び、眠気を感じているときに就寝することです。
一般に、睡眠薬やアルコールの使用は避けてください。これらはしばしば効果がなく、結果として、適度な効果を得るために用量が増加する場合があります。これは過剰摂取と潜在的に死のリスクを高める可能性があります。
ベリーウェルからの一言
睡眠に対する欲求が非常に不安定になり、睡眠への欲求が24時間に渡ってドリフトしているように見える場合、これは非24サーカディアン障害と呼ばれる問題を表している可能性があります。理事会認定の睡眠医師との相談は、問題の特定に役立つ場合があります。
睡眠ログまたはアクティグラフィーで追跡すると役立つ場合があります。場合によっては、概日リズムを固定するためにメラトニンが必要になることがあります。 Hetlioz（tasimelteon）などの他の薬物療法は、盲人の間などの特定の集団で役立つ場合があります。
夜更かしは常に、睡眠ニーズを満たすのに十分な時間を確保する必要があります。場合によっては、専門家の選択と学校の開始時刻の遅延により、さらに緩和されることがあります。