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おそらく、「カフェインナップ」または「コーヒーナップ」と呼ばれるものを聞いたことがあるでしょう。昼間の眠気を改善するために、カフェインと昼寝の両方の効果を最大化する方法としてもてはやされているかもしれません。これはどのように機能しますか？日中にそれを試すのに最適な時期はいつですか？どのくらいのカフェインとどのくらいの昼寝が最適ですか？カフェイン昼寝の詳細と、昼寝が気分を良くするために必要なものかどうかを確認します。カフェイン昼寝とは？
カフェイン昼寝は、カフェイン摂取直後の日中に発生する短い睡眠時間です。昼寝は15〜20分に保つ必要があり、寝坊を防ぐためにアラームを設定することが重要な場合があります。通常、1〜2サービングのカフェインを楽しむことができます。効果を示すほとんどの研究では、150〜200 mgのカフェインがテストされています。 （参考までに、淹れたてのコーヒーのカップには163 mgのカフェインが含まれています。）このカフェインのソースは、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレート、カフェインの錠剤など、既存の多くのオプションでは問題になりません。何を摂取するかによって、カフェインの量は異なり、日常的に飲む（または食べる）量も、カフェインに対する感受性に影響を与える可能性があります。
カフェイン昼寝はどのように機能しますか？
私たちの睡眠への欲求は、恒常性睡眠ドライブと概日アラート信号の2つのプロセスに依存しています。睡眠ドライブは、長時間起きていると眠くなるという事実を指します。これはアデノシンと呼ばれる化学物質が脳に蓄積するためです。アデノシンは代謝の正常な副産物です。体内の細胞は、主要なエネルギー源としてアデノシン三リン酸（ATP）を使用しています。このエネルギー使用の残りの成分はアデノシンです。私たちが目覚めている時間が長いほど、使用するエネルギーが多くなり、アデノシンが脳内に蓄積されます。これは私たちを眠く感じさせる主要な物質の一つです。
睡眠は、少なくとも部分的には、蓄積されたアデノシンを除去するプロセスです。朝までに、おやすみの睡眠の後で、レベルは低下し、その後長時間の覚醒とともに増加し始めます。 1晩に4時間の睡眠しか得られない場合、アデノシンを一掃するための十分な時間がなかったため、眠気を覚ますことになります。短い睡眠でもアデノシンレベルを効果的に低下させる可能性があることを認識することが重要です。したがって、昼寝は眠気を減少させ、覚醒を増加させる可能性があります。
カフェインを昼寝と組み合わせると、これらの効果が強化されます。カフェインは独立して、眠気の信号であるアデノシンをブロックします。これは、覚醒剤として機能し、眠っていなくても、より目覚めさせる働きがあります。その結果、カフェイン昼寝は、眠気を減らすことが知られている2つの介入を組み合わせます。研究は、組み合わせがそれ自体よりも注意力の測定を改善することでより効果的であることを示しています。
いつカフェイン昼寝をするべきですか？
一般的に、日中の眠気を感じるときは、カフェイン昼寝を検討する必要があります。ほとんどの人にとって、これは午後に発生する概日アラート信号の自然な低下に対応している場合があり、多くの場合午後1時から3時の間です。ちなみに、これが社会全体が午後の早い時間にシエスタの時間を観察する理由です（多くの場合、彼らにとって一日の中で最も暑い部分です）。
不眠症を避けるには、日中や就寝前にカフェインで昼寝をするのを避けるのがおそらく最善です。カフェインは肝臓で代謝され、約半分は5〜6時間で除去されます。そのため、敏感であるか不眠症になりやすい場合は、午後遅くにそれを避けることをお勧めします。
昼間の眠気を避ける他の方法
日中に過度に眠い場合は、睡眠の質または量が不十分であることが原因である可能性があります。日常的に7-8時間未満の睡眠が得られない場合、成人の睡眠不足がよく発生します。夜は十分な睡眠時間を確保し、定期的に睡眠スケジュールを維持し、目覚めたときに朝の日光を15分から30分得ます。睡眠を改善する方法は他にもあります。
さらに、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害は、夜間の睡眠の質を損なう可能性があります。それは、睡眠から頻繁な覚醒を引き起こし、呼吸を再開して、リフレッシュが取れない睡眠、過度の日中の眠気、および頻繁な昼寝を引き起こす可能性があります。いびき、夜尿症、歯ぎしりを経験した場合は、さらに評価する必要があります。
カフェインは睡眠に代わるものではないことを忘れないでください。それは眠気の症状を隠すかもしれませんが、効果は一時的です。眠気が強すぎる場合は運転しないでください。日中、日常的に眠くなりすぎている場合は、睡眠の専門医に相談して、睡眠を改善する方法を見つけてください。
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