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糖尿病を患っている場合は、砂糖の摂取量を監視するか、砂糖を完全に排除するように言われることもあります。しかし、それは本当にあなたが決して砂糖を食べることができないことを意味しますか？それともあなたが時々甘いお菓子を楽しむ方法はありますか？一般的に言えば、特に糖尿病の場合、砂糖の摂取量の安全なレベルは人によって大きく異なります。より大きな問題は、アメリカ人として、私たちはそのままではあまりにも多くの砂糖を消費しており、糖尿病があるかどうかに関係なく、どこに線を引くかわからないようです。
2016年に発表された全国調査によると、アメリカの成人は1日あたり77グラム以上の砂糖を摂取しており、子供たちは驚異的な82グラムを摂取しています。これは、米国心臓協会（AHA）が推奨する量をはるかに超えています。男性は36グラム（小さじ9杯）、女性は24グラム（小さじ6杯）、2〜18歳の子供は24グラム（小さじ6杯）未満です。 。
残念ながら、これらの統計は糖尿病の人々ではなく、米国の一般的な人口の習慣を反映しています。糖尿病がある場合、毎日の摂取量がAHAの推奨値を下回る必要がある場合があります。
これをコンテキストに入れると、砂糖4グラムは小さじ1杯に相当します。医師の推奨に基づいて、朝食のペストリーと数杯の甘いコーヒーを飲むだけで、すぐに最大摂取量に達することができます。
隠された砂糖の特定
消費者として、私たちはパッケージ化された食品や飲料にどれだけの砂糖が隠されているかをよく理解していません。食品のラベルを忠実に読んだとしても、特定の成分が実際には別の名前の砂糖であることを認識していない場合があります。これらには、蜂蜜、糖蜜、果糖、ショ糖、麦芽糖、メープルシロップ、リュウゼツランネクター、米シロップ、高果糖コーンシロップが含まれます。
さまざまな種類の砂糖が血糖値に与える影響は多少異なりますが、「天然糖」の方が本質的に優れている、または天然糖を含む食品を食べるよりも多く摂取できるという考えに固執しないでください精製された砂糖を含みます。
天然糖と加工糖の両方が体内でブドウ糖と果糖に分解されます。糖尿病でインスリン反応が低下している場合、ブドウ糖や果糖がどこから来たかは問題ではありません。それでも高血糖（高血糖）と糖尿病の症状の発症につながる可能性があります。
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追加された砂糖の一般的な隠しソース
私たちはクッキー、ソーダ、ジャム、甘くされた朝食用シリアルの観点から隠された砂糖を考える傾向がありますが、砂糖と同じかそれ以上ではないにしても、同じくらい多くの「健康な」食品があります。例は次のとおりです。
- グラノーラバー（7グラムバーあたり7〜12グラム）
- タンパク質バー（80グラムバーあたり23〜30グラム）
- 甘くしたリンゴジュース（12オンスあたり39グラム）
- フレーバーヨーグルト（6オンスあたり26グラム）
- ロシア風サラダドレッシング（大さじ1杯あたり3グラム）
- ジャレドスパゲッティソース（ハーフカップあたり11グラム）
- ピーナッツバター（大さじ1杯あたり5グラム）
- バニラアーモンドミルク（カップあたり14グラム）
幸いなことに、これらの食品はすべて無糖バージョンで、安心してお楽しみいただけます。ただし、「低脂肪」と「低糖」または「無糖」を混同しないでください。多くの低脂肪食品と天然成分はまだ砂糖がいっぱいです。
より良い炭水化物の選択
血糖値は、複雑な炭水化物（デンプン）と単純な炭水化物（糖）の両方に影響されます。行き過ぎずに砂糖を食事に取り入れるためのいくつかの方法があります。
まず、毎日の炭水化物摂取量を追跡し、血糖値（GI）が低い食品を選択します。 GIインデックスは、さまざまな食品が血糖値に与える影響を測定します。
米国糖尿病協会は、糖尿病の人々が主に新鮮な野菜、全粒穀物、豆類、および低脂肪乳から得られる炭水化物を消費することを推奨しています。新鮮な果物も食べることができますが、それらの糖度のために制限されるべきです。
また、1桁の糖と1食あたりの繊維が3グラムを超える炭水化物を探すこともできます（これらの数値を見つけるには、栄養ラベルをご覧ください）。摂取する食品の繊維含有量が多いほど、食事や軽食で吸収する炭水化物が少なくなります。
甘いものを欲しがっている場合は、同じ食事の別の炭水化物と交換することもできます。たとえば、夕食後に小さなケーキを楽しみたい場合は、パスタ、ご飯、ジャガイモなどのでんぷんをあらかじめ食事から切り取ります。
ただし、炭水化物数を同等に保つように注意してください。全粒小麦パンのスライスを巨大なシナモンロールに交換することはできません。適切な同等性を計算するには、米国農務省が提供するオンライン栄養計算機を使用します。
甘い歯がある場合は、ベリーなどの果物も優れた選択肢です。大きなグラスのジュースやスムージーを飲むのではなく、果物全体を食べるようにしてください。ジュースが無糖の場合でも、ジュースまたはフルーツベースのスムージーに含まれるフルクトースの量は、ソーダの缶と同じ血糖値の影響を与える可能性があります。
あなたの日当を計算する
AHAによれば、糖尿病でない場合、毎日の砂糖の摂取量は総カロリーの10％未満である必要があります。2,000カロリーの食事療法の場合、これはすべての糖の総量が50グラムになることを意味します。 1日あたりのソース。世界保健機関（WHO）が総カロリーの5％以下の砂糖のさらに低いしきい値を推奨していることは注目に値します。
糖尿病を患っている場合は、医師と協力して自分に何が適切かを理解することが重要です。 1日あたりの摂取量を決めるのではなく、砂糖の1日の総カロリーの何パーセントを表すべきかを尋ねます。これにより、肥満でカロリーを減らす必要がある場合、または体重が少なくてカロリーを増やす必要がある場合に、摂取量を調整できます。