コンテンツ
- より多くの食材を食べる
- きれいに食べる
- プロバイオティクスを入手する
- ストレス解消
- 腸の健康に良いサプリメントを摂る
- 小麦を使わないことを検討する
- アルコール消費を最小限に抑える
- 骨スープを飲みますか？
腸の透過性の増加は、腸を裏打ちしている細胞の密着結合が必要以上に緊張していない状態の結果であると考えられています。これらのギャップはほんの微視的である可能性がありますが、望ましくない物質が血流に侵入し、免疫系の反応を引き起こして望ましくない症状を引き起こすことが理論化されています。
幸いにも、腸の内膜の健康を高めるためにできることがいくつかあります。
より多くの食材を食べる
あなたの食事が典型的な西洋の食事のものと同様であるなら、あなたはおそらくあなたが消費する果物と野菜の量が不足しています。ただし、植物ベースの炭水化物は、腸の内層と腸内の微生物叢の両方に有益な効果があるようです。果物と野菜には、腸のバリアを安定させるのに役立つと思われるプレバイオティクスが含まれています。一部には、これは、植物ベースの炭水化物の発酵が短鎖脂肪酸（SCFA）を生成するプロセスが原因である可能性があります。これらのSCFAは、健康な腸内膜の維持に関連しています。
果物と野菜をすべての食事に取り入れて、それらをあなたの一番のスナックの選択肢にするようにしてください。朝は卵にソテーした野菜を加え、ランチはサラダ、ディナープレートの半分は野菜で満たすことができます。常にスナックや深夜のマンチの渇望のために、リンゴ、ナシ、オレンジ、ベリー、カットした生野菜があることを確認してください。可能な限り、農薬への曝露を最小限に抑えるために、有機または地元産の農産物を選択してください。
IBSをお持ちの場合は、FODMAPの低い果物や野菜を選んで開始する方が快適な場合があります。低FODMAP食品は、IBSを持つ人々に望ましくない消化症状を引き起こす可能性が低いことが確認されています。ただし、低FODMAP食事は、多くの高FODMAP果物や野菜がそうであるように、長期的な食事として設計されていません。腸の健康に良い。最適な結果を得るには、資格のある栄養専門家と協力して、より高いFODMAP食品をゆっくりと食事に再導入して、体が症状になることなく、どの食品をどの程度の量で許容できるかを把握します。
きれいに食べる
清潔な食事とは、最小限に加工された食品、つまりあなたの曾祖母が認識する食品を食べることを意味します。典型的な西洋食には、不健康な脂肪、糖分、精製された炭水化物が過剰に含まれていますが、これらはすべて腸の内層を危険にさらしているようです。フルクトースは腸の内層に特に損傷を与えるようです。高フルクトースのコーンシロップを含む甘味のあるフルーツジュースや加工食品は避けてください。
コンビニ食品、パッケージフード、ジャンクフード、ファーストフードは避けてください。ラベルを注意深くお読みください。何かがわからない場合は、腸も知らない可能性があります。保存料、人工香料、食品着色料、およびその他の食品添加物が腸の健康にどのような影響を与えるかについては完全にはわかっていませんが、そのような化学物質が有害であると考えるのは一筋縄ではありません。
可能な限り、牧草で育てた動物性食品、有機または地元の果物と野菜、および魚、ナッツ、オリーブ、オリーブとココナッツオイルなどの健康的な脂肪源を食べることを選択してください。 「スーパーマーケットの周辺を買い物する」という格言を、腸の健康のために清潔に食べるためのガイドにしましょう。
プロバイオティクスを入手する
プロバイオティクスは、腸内細菌叢の健康を最適化するのに役立つと考えられている「友好的な」菌株です。多くの調査研究では、プロバイオティクスが腸の内層の強化にも役立つことが示されています。プロバイオティクスサプリメントを使用するか、より多くの発酵食品を食べることで、プロバイオティクスを摂取することができます。ここでは、より多くのプロバイオティクスを摂取するためのガイドとして役立つ2つの記事を示します：
- 最高のプロバイオティクスを選択する方法
- 最高の発酵食品
ストレス解消
過度の心理社会的ストレスは腸内細菌叢の健康に影響を与える可能性があり、理論的には腸内壁の健康に影響を与える可能性があるという証拠があります。可能な限り、ストレスの多い状況や人々を避けてください。それは言うよりもはるかに簡単であることが多いので、神経系を落ち着かせ、人生のストレッサーに対する回復力を高めることが示されているいくつかの心/体の活動を通して、体へのストレスの影響を相殺するのを助けることができます。これらには以下が含まれます：
- マインドフルネス瞑想
- 体操
- リラクゼーション演習
- 太極拳
- ヨガ
腸の健康に良いサプリメントを摂る
予備的な研究では、腸の内壁に特定の利点をもたらす可能性のあるいくつかのビタミンとサプリメントが特定されています。市販の製品を服用する前に、必ず医師に確認してください。
ビタミン
ビタミンAとDの欠乏が腸透過性の増加に関連していることを示唆する予備調査がいくつかあります。ここでは、適切なビタミン摂取量を案内するのに役立つ記事をいくつか紹介します。
- ビタミンAの要件と栄養源
- ビタミンDの要件と栄養源
サプリメント
発表されたある研究報告では、腸透過性機能を改善する方法としてグルタミンとクルクミンを使用することを主張しています。これらの2つのサプリメントの詳細は次のとおりです：
- L-グルタミン
- ウコン（クルクミン）
小麦を使わないことを検討する
多くの研究者や理論家は、セリアック病を患っていない人でも、全粒穀物が体内の炎症の一因となると信じています。ある公開されたレビューは、特に小麦が腸透過性の増加と炎症性疾患および自己免疫疾患の発症に役割を果たすという理論に対する重要な研究サポートがあると結論付けています。これらの研究者たちは、他の穀物も原因である可能性があると信じていますが、結論を出す前に、さらに調査を行う必要があります。
小麦、グルテン、または穀物を含まないことを選択した場合、セリアック病の存在について最初にスクリーニングを受けることが不可欠です。この検査は、検査時にグルテンを食べている場合にのみ正確です。セリアック病では、グルテンを二度と食べないようにする必要があるため、セリアック病にかかっているかどうかを知ることが重要です。
アルコール消費を最小限に抑える
最小限の量のアルコールには健康上の利点がありますが、過剰なアルコールは腸内膜の健康を損なうことに関連しています。女性の場合、これは1日に1杯を超えないことを意味します。 。理想的には、毎日飲むことはないでしょう。
多くのアルコール飲料には穀物が含まれています。穀物を含まないアルコール飲料には、ブランデー、グルテンフリービール、テキーラ、ワインなどがあります。
骨スープを飲みますか？
腸の治癒のためのGAPSプロトコルに基づいて、多くの代替医療従事者は、漏出性の腸を改善する方法として骨スープを誓います。残念ながら、現在のところ、これはこれらの主張を裏付ける確実な研究の方法にはほとんどありません。しかし、骨スープ（自家製でなく、自家製）は何世紀にもわたって人間の料理の一部であり、確かに心身ともに安らぎと美味しいものです。