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多くのアメリカ人の睡眠習慣はすでに理想的とは言えないため、睡眠スケジュールに影響を与える時間の変化に適応することは特に難しい場合があります。良いニュース：「人間の時計は1日あたり約1時間か2時間シフトする可能性があります」と、ジョンズホプキンスの睡眠の専門家であるマークウー医学博士は述べています。 「したがって、大人は小さな変化にかなり迅速に適応できるはずです。」シフト勤務や海外旅行などの大きなジャンプは、明らかに大きな影響を与える可能性があります。これらの戦略を試して、自分で調整できるようにしてください。
夏時間でより良い睡眠をとる方法
睡眠不足の国として、私たちは夏時間が秋に終わるときが大好きです。それは私たちに追加の睡眠時間の贈り物を与えてくれます。前進することはあまり歓迎されませんが、その影響は短命であるはずです。この睡眠スケジュールの変更が発生したときに役立つヒント：
- 時計を1週間早くシフトし始め、起床時間と就寝時間を毎日15分ずつ変更します。
- 通常より1時間早くカフェインの使用を止め、夕食後のアルコール、喫煙、激しい運動を避けてください。
- 疲れていても、目覚ましが鳴ったら起きなさい。あなたが新しい睡眠スケジュールに固執するならば、あなたの体はより速く調整します。
- 朝の日差しを浴びて目を覚ますと、内部時計がリセットされます。
タイムゾーンを越えて旅行するときによく眠れるようにする方法
夏時間と同様に、タイムゾーンをまたいで移動する方が、睡眠が増えることを意味します。したがって、旅行についての古い言い回しは、「西が最高です」。 1つまたは2つのタイムゾーンを東に移動する場合は、上記のヒントを使用して睡眠スケジュールを調整してください。より大きな飛躍のために、これらの提案を試してください：
- 「新しい」朝にできるだけ近い明るい光に身をさらしますが、「古い」起床時間の約2時間前になるまではそうしないでください。東に旅行している場合は、夕方の明るい光を避けてください。
- 食事のスケジュールを目的地のスケジュールに変更します。
- 日中の過度の眠気、夜間の不眠症、頭痛、食欲と消化器系の問題、気分の変化などの時差ぼけの症状に備えてください。メラトニンと市販の消化器系の薬や頭痛の治療薬は、症状を和らげるのに役立つかもしれません。
- 辛抱強く：体内時計は通常1日1〜2時間しかシフトしないため、たとえばアメリカから日本に旅行する場合は、調整に5日かかることがあります。
交代制勤務でより良い睡眠をとる方法
夜勤を恒久的に行う人は、睡眠スケジュールを完全に変えることができるかもしれませんが、社会的および家族の義務により、週に1〜2日睡眠と覚醒の習慣が逆転する場合、休日は問題を引き起こす可能性があります。同様に、あるシフトから別のシフトに循環する労働者は、時差ぼけと絶えず戦っているように感じるかもしれません。これらのヒントは、調整に役立つ場合があります。
- 夜中に明るい光に身をさらして、脳をだまして目覚めさせます。コンピュータ、スマートフォン、テレビなどの青色光は特に役立ちます。
- 一日中、少量のカフェインを摂取してください。 （これは、より少ない大量投与よりもうまくいくかもしれません。）
- 日中は、静かな地下室または遮光窓のある部屋で眠り、スマートフォンの呼び出し音をオフにします。
- 仕事の休憩中に運動や昼寝をしますが、就寝時間に近すぎないようにします。
- 仕事が終わったらすぐに寝て、起き上がって日常生活を送ってください。
最終的に、シフト労働者は「生き残るために必要なことは何でも」すべきだとウーは言います。一晩中起きていることは体に非常に難しいです。実際、研究者たちは交代勤務と糖尿病、うつ病、心臓病、肥満、癌などの深刻な健康状態との関連を調査しています。
要点：交代制勤務を行う必要がない場合は、交代制勤務を行わないでください。特に、睡眠障害や心臓病などの深刻な健康状態と診断された場合はそうです。ウー氏によると、1つの例外は、重度の睡眠相後退症候群を患っている人たちです。夜更かしと呼ばれることもあるこれらの人々は、日中ではなく一貫した夜勤をしていると気分が良くなることがよくあります。