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概日リズム睡眠障害または季節性情動障害（SAD）を治療する光線療法にライトボックスを使用するように勧められている場合は、効果的に使用する方法を疑問に思うかもしれません。光は北フクロウの夜更かしまたは冬のうつ病が経験する不眠症と朝の眠気をどのように改善できますか？ライトボックスの適切な使用法、最も効果的な治療のタイミングと強度、および自然な朝の日光への露出など、検討すべき代替策について学びます。光線療法のための適切なライトボックスの使用
ライトボックスにはいくつかのオプションがあり、適切なものを選択すると調査が必要になる場合があります。利用できる光線療法のガラスさえあります。全スペクトルで少なくとも10,000ルクスの光を提供するライトボックスを選択することが重要です。青色の光は睡眠のパターンを変えるために最も重要であるようで、一部のデバイスはこの波長に焦点を合わせています。光が目に直接届く場合は、低い強度で十分です。
ライトボックスによる光線療法治療中は、目を開いたままにしてください。光が視界に付随するものである場合に最適です（側面から目を照らすことを意味します）。メリットは私たちのビジョンの周辺で発生します。これは、ライトボックスを直接見つめるのではなく、横に向けて別の方向を向くことを意味します。朝食を食べたり、歯を磨いたり、テレビを見たり、コンピュータを使用したり、ライトを使用しているときに読書をしたりすることができます。
睡眠相遅延症候群を伴う夜更かし傾向を経験する場合、朝の目覚めの直後にこの光曝露を取得する必要があります。
条件によって露光量は変化します
目が覚めたら、1日あたり10〜15分の露光を1日1回始めることをお勧めします。セッションの管理に役立つタイマーが付いているものもあります。これは、応答に応じて、1日あたり30〜45分まで徐々に増やすことができます。ほとんどの人は、目覚めると毎日15〜30分間ライトボックスを使用し、通常は数週間にわたって反応が見られます。
あるいは、目覚めたらすぐに朝の日光にさらすことを検討してください。目覚めた直後に15〜30分露光するのが最適です。これは、外に出るだけで自然にできる場合に特に役立ちますが、特定の北部の場所では、冬の間は難しい場合があります。
概日障害
概日リズム障害による睡眠スケジュールの不整合がある人にとって、ライトボックスの使用は、睡眠を希望の時間にシフトするのに役立ちます。
たとえば、睡眠が遅すぎて、午前中に眠っている、または過度に眠っている場合（遅発性睡眠段階症候群の兆候）、朝はライトボックスを使用する必要があります。この状態は約10％の人に影響を及ぼし、多くの場合10代から始まります。
入眠が早すぎて、希望する前に目覚めた場合（進行した睡眠段階症候群の兆候）、夕方に使用することもできます。
効果があれば、これらの治療は一生続くでしょうが、季節的にのみ必要になるかもしれません。
季節性情動障害
季節性情動障害、または冬のうつ病は、「ハッピーライト」の朝の使用に最もよく反応します。 SADの場合、ライトボックス療法は、日光への自然な露出が正常になるまで、いつか春に継続する必要があります。それが効果的であれば、SADのある人は冬期に限定された生涯にわたる治療が必要になります。
副作用
光線療法は副作用がほとんどなく、通常忍容性が良好です。症状が持続する場合は、曝露を1日2回に増やすことができます。ただし、通常は1日あたり90分を超えないようにすることをお勧めします。
ベリーウェルからの一言
持続的な問題がある場合は、医師または理事会の認定を受けた睡眠医師によるさらなる評価と、薬物療法や治療法の使用を含む代替治療が必要になる可能性があるため、必要な支援を得るために手を差し伸べてください。特に落ち込んでいて自殺を考えている場合は、全国的な自殺防止ライフライン1-800-273-8255に電話してください。