コンテンツ
座ることは、おそらく背中と椎間板の健康のためのすべてのポジションの中で最悪です。大きな理由の1つは、脊柱に大きな圧迫を加えることです。あなたが仕事のためにたくさん座っているならば、あなたはおそらくこれを一日の終わりまでに、または前にさえ感じるでしょう。何をすべきか？
専門家は、少なくとも1時間に1回は運動休憩を取ることを推奨しています。多くのエクササイズから選択できるようになっています。つまり、座ったときの効果を最も感じる場所に合わせて休憩を調整できます。
必要なバックストレッチの場合は、以下の手順でうまくいく場合があります。この動きはアメリカの理学療法士協会によって一部の人に推奨されています。
しかし、このストレッチを開始する前に、いくつかのアドバイスをまとめておきます。
- 既存の背中の怪我や痛みの場合は、試す前に、このエクササイズがあなたの特定の個人的な状態を与えられているのに適しているかどうか、医師または理学療法士に尋ねてください。
- この記事のみ 説明する バックストレッチを行う方法;それを行うことはお勧めしません。あなたの医療専門家だけがあなたにOKを与えることができますとはいえ、特に1枚以上のディスクに関連する背中の問題がある場合、この練習は適切ではない可能性があります。
- 多くの人は、股関節がどこにあるか知っていると思いますが、特定の場所を指さしたり触れたりするように求められると、自分の知識はせいぜいあいまいなだけであることに気づきます。この低いバックデスクストレッチが機能するように、また実行中の背もたれを安全に保つために、これらの主要な関節を見つけるために少し時間を取ることは良い考えです。
- 股関節は大腿骨が骨盤骨に接続する場所です。それよりも複雑ですが、このように腰を考えると、ストレッチを行う一般的な領域を見つけるのに役立つ場合があります。
- 正確な位置は、恥骨結合と呼ばれる関節である骨盤骨の正中線または中心線の両側に数インチです。
開始位置を確立する
このストレッチは、座っていても立っていてもかまいません。
座っている場合は、座っている2つの骨がシートにしっかりと均等に接触するように、椅子の前端に向かって自分を置きます。接触はしっかりしていますが、大腿部と臀部の筋肉をつかんだり、過度の緊張を引き起こしたりしないでください。
立っている場合は、前を向くように足を置きます。それらをリラックスさせながら、床に完全に接触するようにしてください。
ストレッチに移動
吸い込んだら、息を吐き、太ももの上にトランクを折ります。この動きは、背中ではなく股関節から発生するため、股関節の位置を上記で確認したのはこのためです。背中をリラックスさせますが、ストレッチのこの段階では比較的まっすぐにします。
ポインタ
- 背中をサポートするには、息を吐きながら下の腹筋を背骨の方に引きます。
- ヒップ（つまり、大腿四頭筋がヒップジョイントを横切る場所）の前面をできるだけ柔らかくリラックスした状態に保ちます。これは、腹筋を使用して背中をサポートするのに役立ちます。また、腰筋と呼ばれる筋肉へのアクセスにも役立ちます。腰筋は腰を曲げる背中にやさしい筋肉です。
- この動きをするときは、肩をリラックスさせてください。これにより、ヒップでのアクションを分離し、ストレッチをより効果的にすることができます。
- ぼろ人形のように頭を垂らします。
開始位置に戻ります
戻り動作は、骨盤から始まり、脊椎まで続きます。
再び吸い込んでから、吐き出して、腰の前部を柔らかくし、腰を引き、背中を支えます。
骨盤から始めて、背骨をほぐします。
ポインタ
- 腹が立つときに腹筋を伸ばし続けます。
- スタンディングバージョンを使用している場合は、太ももの後ろにあるハムストリングの筋肉にも力を入れて、サポートします。
- それぞれの椎骨に、カーリングを解く動きを豊かにする機会を与えます。
- 脊椎のどの部分が「固まり」で動く傾向があるか、つまり、脊椎が回転したときに脊椎が個別にほどけないようにできることに注意してください。隣接する椎骨間のより多くの運動の独立性を達成することは、優れた柔軟性の目標になります。
- ただし、安全のため、段階的に実行してください。アイデアは、一度にすべてではなく、長期にわたって柔軟性を実現することです。