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長時間座ったり重い物を持ち上げたりする必要がある日常の活動は、背中に過度の負担をかける可能性があります。時間が経つにつれて、これは怪我のリスクと慢性的な背中の痛みの発症を増加させる可能性があります。定期的に背中を伸ばすと、この痛みを和らげ、脊椎全体の可動性を改善できます。準備
推奨されるエクササイズは、下部脊椎と隣接する股関節屈筋の伸張と伸展に重点を置いています。作業時間は約10分で、就業日の前または後に実行できます。
これらのエクササイズやその他のエクササイズを始める前に、医師または理学療法士に相談して、それらが個人としてあなたにとって安全であり、悪い状態を悪化させないことを確認してください。
腹臥位
腹部の圧迫、つまり腰部伸展は、過伸展のリスクなしに背中を伸ばすのに最適な方法です。運動は、脊柱前弯症と呼ばれる腰椎の正常な前方湾曲を復元することを目的としています。腹臥位は、ヨガのコブラポーズやシールポーズと呼ばれることもあります。
腹臥位の圧迫を行うには：
- お腹の上に横になります。
- 肘を支え、背中を伸ばし、手のひらを床に平らに置きます。
- 息を吸い込んだら、肘を伸ばし始め、さらに背中を伸ばします。腰の骨が床から浮き上がらないようにしてください。
- 穏やかなストレッチを感じるまで肘を伸ばし続けます。肘をロックしたり、快適と思われるほど遠くに押し込んだりしないでください。
- 3〜5秒間押し続けます。
- 息を吐きながらゆっくりと開始位置に戻ります。床に落とさないでください。
- さらに9回繰り返します。
猫ストレッチ
猫のストレッチは、上背骨の椎骨を活性化しながら腰を屈曲に伸ばす効果的で穏やかな手段です。猫と牛のポーズと呼ばれるヨガのシーケンスの前半でもあります。
猫のストレッチを行うには：
- あなたの手と膝の床に着きます。
- 彼女の肩の真下に手を置いてください。
- 息を吐きながら、背中を天井に向かって押し上げ、背中を上向きのアーチ（猫のような）に転がします。
- 背中上部と肩甲骨の間が穏やかに伸びるまでアーチを続けます。
- 5秒間押し続けます。
- 息を吐きながら開始位置に戻ります。
- さらに9回繰り返します。
キャットカウストレッチ
必要に応じて、猫のポーズを牛のポーズにリンクできます。猫のストレッチの開始位置を返す代わりに（ステップ6）、次のように直接牛のストレッチに移行します。
- 猫のストレッチから降りたら、下向きのアーチの位置になるように（スロープ付きの牛のように）吸い込むときに背中を下げ続けます。
- へそを地面に落とし、骨盤を天井に向かって持ち上げることで、ストレッチをさらに伸ばすことができます。
- 5秒間押し続けます。
- 息を吐きながら猫の位置に戻ります。
- さらに9回繰り返します。
常に拡張しすぎないように注意してください。動きが遅く、制御されていることを確認してください。急がないで。
骨盤傾斜
骨盤傾斜は、腹部と股関節の筋肉を使用して、腰椎を優しく曲げます。多くの場合、コア強化プログラムの基礎練習として使用されます。
骨盤傾斜を行うには：
- 膝を曲げ、足を床につけて、仰向けに横になります。
- 息を吐きながら、背中の小さな部分を床に押し付けます。
- 15秒間保持し、骨盤と腰の筋肉を緊張させます。
- 吸入したら、開始位置に戻ります。
- さらに9回繰り返します。
腰椎ストレッチエクササイズは、姿勢矯正および定期的な身体活動と組み合わせて、背中を動かし、気分を良くします。これらのエクササイズをマスターし始めると、マッケンジーメソッドからの他の腰のストレッチで毎日のルーチンに追加できます。
マッケンジーのエクササイズで腰痛を治療