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高コレステロールは、米国の主な死因である心臓病の危険因子であると長い間考えられてきました。幸いにも、定期的な運動はコレステロールを下げるのに役立ちます。健康的な食事と禁煙と組み合わせて、運動プログラムに着手すると、総コレステロールを大幅に下げることができます。それはあなたの状態を制御するために薬を服用することを避けるのを助けることさえできます。有酸素運動または筋力トレーニングはより効果的ですか？
有酸素運動と筋力トレーニング運動の両方が心臓血管の健康に有益であることがわかっていますが、研究は組み合わせが理想的であることを示唆しています。 2012年の調査 BMC公衆衛生、両方のタイプの運動に従事することは、有酸素運動またはレジスタンス運動のどちらかだけの場合よりも、減量、脂肪減少、および心肺機能の向上につながることがわかりました。
どれだけの頻度でどれだけの頻度で運動するかも重要です。アメリカ心臓協会によると、中程度の強度の有酸素運動を週に150分、または激しい有酸素運動を週に75分を目標にする必要があります。または、両方の組み合わせ、できれば週全体に分散していること。1週間に少なくとも300分（5時間）活動することで、さらに多くの利益を得ることができます。週に2日以上、中強度から高強度の筋強化活動を追加します。
とはいえ、エレベータの代わりに階段を上っていたり、ブロックを歩いているだけでも、身体活動は何もないよりはましです。さらに、一度に長時間運動するのが難しい場合は、1日を通して10〜15分の短いセッションに分割しても、同様のメリットを享受できます。
高コレステロール値を防ぐ6つの方法コレステロールを下げるための最良の練習
そこには多くの運動プログラムがあり、ウォーキングからランニング、ヨガに至るまで、ほとんどのタイプの運動ルーチンは、トリグリセリドの低下とHDLの上昇に関して、良い影響を与えるようです。いくつかの優れた選択肢は次のとおりです。
- ウォーキング、ジョギング、ランニング： どちらを選択するかは、スタミナと関節の健康状態によって異なりますが、どれも有益です。 2013年の調査では、何万人ものランナーを同数の歩行者と比較し、 量重要なのは運動のタイプであり、タイプではありません。運動したときと同じレベルのエネルギーを発揮した人は、歩いていても走っていても、同様の利点を経験しました。研究者たちは、4.3マイルを速いペースで歩くと、3マイルを走るのと同じ量のエネルギーを使用することを決定しました。
- 自転車： サイクリングはジョギングと同じくらいのエネルギーを費やしますが、それはあなたの関節に簡単です。関節の痛みを感じる場合は、ランニングよりサイクリングを選択することをお勧めします。科学者たちはアメリカ心臓協会誌 自転車に乗って仕事をした人は、そうしなかった人よりも高コレステロール血症を発症する可能性が低いということです。
- 水泳と水の運動： 水泳、ウォーターウォーキング、ウォーターゲームへの参加などのウォーターエクササイズも、他の有酸素エクササイズと同様にコレステロールプロファイルに結果をもたらし、関節にも優しいものです。
- 重量挙げ： ウェイトを持ち上げたり、他のレジスタンスエクササイズをしたり（たとえば、レジスタンスバンドや自分の体重を使用したり）は、それ自体で、特に有酸素運動を含むエクササイズプログラムの一部として役立ちます。
- ヨガ： ヨガは一般的に低強度の運動ですが、研究により、心臓病のリスクを軽減し、コレステロール値にプラスの影響を与える可能性があることが示されています。 2014年の大規模なレビューにより、定期的にヨガを練習した人は、運動をしなかった人よりもLDLコレステロール、HDLコレステロール、血圧が大幅に改善されたことがわかりました。
入門
座りがちな生活を送っていたり、太りすぎである場合は、ヘルスケア専門家に連絡して、毎週約1,000カロリーのカロリーエネルギー消費まで徐々に機能する運動プログラムの作成を支援する必要があります。
有酸素持久力が増加するまで、ワークアウトの強度は低または中程度のレベルである必要があります。 10から15分間隔で運動を開始し、時間の経過とともに最大30分の運動を行います。時間とともに徐々に量と強度を増やします。