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もちろん、ストレスは避けられないものであり、ストレス軽減とストレス管理プログラムのポイントは、ストレスを完全になくすことではありません。瞑想は、毎日わずか10分の練習をすれば、ストレスをコントロールし、不安を軽減し、心臓血管の健康を改善し、リラクゼーションの能力を高めるのに役立つテクニックです。患者さんは最近、ストレス解消のための瞑想も喘息を改善するかもしれないかと私に尋ねました。喘息がストレスになる可能性があること、または喘息の子供を持つことはすでに困難な仕事に加えてストレスを加えることは間違いありません。瞑想は、日常生活に役立つことに加えて、喘息をコントロールするのに役立つ可能性があることがわかりました。
瞑想と喘息の背後にある科学はありますか？
ストレスは、慢性疾患患者の喘息の病態生理の一部である炎症の強力な引き金です。当然のことながら、炎症に起因する疾患のある患者は、可能な治療または補助としてストレスを減らす方法を探すことがよくあります。実際、人々が補完代替医療（CAM）を試すように導く診断の40％は、喘息を含む炎症を引き起こす状態です。
開放性と受容性を促進するマインドフルネス技術は、ストレスとその結果としての炎症を減らす方法として提唱されています。炎症と喘息コントロールの関係を考えると、テクニックが効果的であれば、瞑想プログラムの利点は明白です。
8週間のマインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）介入を対照グループと比較したある研究では、MBSRグループはストレス後の炎症が少なくなりました。これは、感情的反応を標的とした介入が、炎症、そして潜在的には慢性炎症状態の転帰の軽減に有効である可能性があることを示唆しています。
この研究はまた、感情的な反応を減少させるように設計された介入が慢性炎症状態の患者に有益であり、これらの技術が幸福を促進する他の活動よりも炎症症状を緩和するのにより効果的であるかもしれないことを指摘している増え続ける文献を参照しています。
特に利点と比較した場合、瞑想の潜在的な副作用はほとんどありません。患者は必要なときにいつでも自分の家で練習できるため、この練習はコストを削減することもできます。
試すことができる瞑想の種類
より良い喘息コントロールのために瞑想をしてみませんか？これらのオプションを検討してください。
1.集中瞑想： 集中的な瞑想のテクニックは、単一のポイントに焦点を当てています。これは、呼吸を観察する、一言またはマントラを繰り返す、炎を見つめる、または反復的なノイズを聞くことなどです。
心を集中させることは難しいので、初心者はほんの数分だけ瞑想してから、より長い持続時間まで作業するかもしれません。この形の瞑想では、心がさまよっていることに気づくたびに、選択した注意の中心に意識を向け直すだけです。ランダムな考えを追求する代わりに、彼らに行かせてください。このプロセスにより、集中力が向上します。
2.マインドフルネス瞑想： マインドフルネス瞑想テクニックは、さまよっている思考が心の中を漂うのを観察するように促します。その意図は、思考に関与したり、それらを判断したりすることではなく、発生する各メンタルノートに注意することです。
マインドフルネス瞑想を通じて、自分の考えや感情が特定のパターンでどのように動く傾向があるかを確認できます。時間が経つにつれ、経験を「良い」または「悪い」とすぐに判断する人間の傾向にさらに気づくようになります。多くの練習で、あなたは内側のバランスを発達させます。
集中力とマインドフルネスの組み合わせを実践する人もいます。多くの分野では、教師によって、多かれ少なかれ静寂が求められます。
リラクゼーションが瞑想の目標ではない場合、それは通常その結果の1つです。弛緩反応に関する研究は、神経系に対する以下の短期的な利益を文書化しています：
- 血圧を下げる
- 血液循環の改善
- 心拍数を下げる
- 発汗が少ない
- 呼吸数が遅い
- 不安が少ない
- 血中コルチゾール値を下げる
- 幸福感の増進
- ストレスが少ない
- より深いリラクゼーション
瞑想を始める方法
これらのヒントは、あなたが始めて、うまくいけば瞑想の練習を続けるのを助けることを意図しています。
- 数分間座ってください。 これは数分瞑想するだけで、信じられないほど簡単に見えます。 1週間は1日数分から始め、それがうまくいけば、次の1週間はもう少し時間を増やします。ますます快適にできると感じるまで、このプロセスを続けます。
- 重要なのは、毎朝それを最初に行うことです。 起きるときに毎朝リマインダーを設定してください。数分しかかからないことは忘れがちです。
- ハウツー方法にとらわれないでください。 ほとんどの人は、どこに座るか、どのように座るか、どのクッションを使用するか、その他の重要な側面について心配しています。これはすべて問題ありませんが、開始することはそれほど重要ではありません。椅子、ソファ、またはベッドに座って開始します。地面に快適であれば、足を組んで座ってください。最初はほんの数分なので、座ってリラックスしてください。あなたが快適であることが重要です。
- あなたの気持ちをチェックしてください。 最初に瞑想セッションに落ち着いたら、気分を確認してください。あなたの体はどのように感じますか？あなたの心の質は何ですか？忙しい？疲れた？気になる？この瞑想セッションに何を持ち込んでも、まったく問題がないように見えます。
- 息を数えなさい。 今度は落ち着いたので、今度は呼吸に注意を向けます。息が入ってくるときに焦点を合わせて、鼻から出ます。息を吸うときに「1」を数え、息を吐くときに「2」を数えてみてください。 10に達するまでカウントを続けてから、プロセスを繰り返します。
- 心がさまよっていることに気づいたら、1から始めましょう。あなたの心がさまようことが普通です。放浪心は問題ありません。心がさまよっていることに気づいたら、笑顔で、ただ静かに息を吹き返します。最初は少し不満を感じるかもしれませんが、集中しなくても問題ありません。これは慣習であり、しばらくの間は上手ではありません。
- 愛情のこもった態度を養います。 瞑想中に生じる思いや感情に気づいたら、彼らがそうであるように、友好的な態度でそれらを見てください。それらを侵入者や敵ではなく、友人として見てください。彼らはあなたの一部ですが、あなた全員ではありません。気持ちを悪くせず、厳しくしないでください。
- あなたがそれを間違っていることをあまり気にしないでください。 それはあなたがそれを降りるのに慣れなければならないプロセスです。それが間違っていると考えられていないことを覚えておくことは重要です。
- 多くの人が瞑想は主にあなたの心をクリアすること、または何も考えていないことであると考えているので、心をクリアすることについて心配しないでください。しかしそれは真実ではありません。 それは瞑想の目標ではありません。考えがあれば、それは正常です。私たちの頭脳は絶えず考えることを意図しており、いつでもそれらをシャットダウンすることはできません。あなたがしようとするべきことは、あなたの注意を1つの特定のことに集中させて練習し、あなたの心がさまようときはさらに練習することです。
- 考えや感情が生じたとき、それらはおそらくあなたと一緒にとどまります。 私たちは欲求不満、怒り、または不安の感情を避けたいと思う傾向があります。驚くほど有用な瞑想の練習は、しばらく感情を維持することです。ただとどまって、好奇心を持ちなさい。
- 自分を知る。 この実践は、単にあなたの注意を集中させることだけではありません。それはあなたの心の働きを学ぶことです。中はどうなっているの？あいまいですが、心がさまよっているのを見て、欲求不満になり、痛みを伴う感情を避けることで、自分を人として理解し始めることができます。あなた自身と友達を作り、あなた自身を知るようになったら、批判的な態度ではなく友好的な態度を使ってください。
- ボディスキャンを実行します。もう1つできることは、いったん息をするのが上手になれば、1つの体の部分に注意を向けることです。足で下から始め、彼らがどのように感じ、頭までどのように働くかを考えます。
- 光、音、エネルギーに注意してください。 しばらく呼吸を練習した後に注意を向けるもう1つの場所は、周囲の光です。ある特定の場所に目を向けて、あなたがいる部屋の明かりに気をつけてください。別の日は、音に注意することに集中してください。別の日、あなたの周りの部屋のエネルギーを見てみてください。
- 単語またはフレーズを繰り返します。現在に焦点を当てることは、あなたを固定するのに役立つ一つのマインドフルネスのマントラです。過去について考えることは、計画がうまくいかなかったり、将来について心配したりするときに、落ち込んだ気持ちになることがよくありますが、現在に焦点を当てることは一般的に良いことです。
- このための1つのテクニックは、オブジェクトに焦点を当てた瞑想です。オブジェクトの詳細や、オブジェクトに光が当たる様子、エッジの鋭さ、オブジェクトのテクスチャなどを観察することで、心を静め、心の平安と静けさを体験できます。心が迷っていることに気づいたときは、オブジェクトに再び焦点を合わせます。
- あなたの可能性を思い出すことは、もう一つの有用なマントラです。私たちは人生で最高の経験でも、最悪の経験でもありません。瞬間を変えることができ、次に何をするかは完全に私たち次第です。最後のマントラの1つは、永続的なものはないことを思い出すことです。私たちが経験することは、良いことでも悪いことでも、永続的なものではありません。これを覚えておけば、特定の結果や状況に執着するのを避けることができます。
- ガイド付き画像。一定期間の呼吸をカウントまたは監視した後、ガイド画像技術を挿入できます。その目的は、否定的な考えからあなたをそらし、あなたの注意を完全に吸収するシーンを提供することです。シーンの奥深くに行くと、ストレスが減少し、リラクゼーションが増加して、結果として生じる物理的変化が生じます。
- 1つの例は、自分の体のイメージについて特定の考えを考えることです。一定期間呼吸を監視した後、より具体的に体に焦点を合わせ始め、最も嫌いな体の部分について考え、体のその領域に焦点を当てます。何を考えてるの？気分はどうですか？これらの考えはどのように感じさせますか？
- これらの考えを傷つけることはあなたの感情になり得ることに注意してください。次のようないくつかのマントラのような考えでこれを実行します。私の体は私を定義したり、私が人として誰であるかを奪ったりしません。私は自分の体を受け入れ、完璧である必要はありません。私は判断の自由があり、自分に否定的なことを言うつもりはありません。私は自分を受け入れます。
- 喘息に関連して、あなたは自分が自由に呼吸することを想像し、これをあなたの白昼夢に組み込むかもしれません。また、自己イメージの例とほとんど同じ方法で、より具体的になり、より良い、より健康な自分を想像することができます。最後に、非常に特異的な細胞を取得して、喘息の病態生理学の一部である特定の細胞を想像して、炎症を緩和するか、トリガーに反応して反応しないようにすることができます。