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地中海ダイエットは、地中海を取り巻く国々、特に南イタリアとギリシャに存在する食物消費のパターンです。この食事療法は、赤身の肉、健康的な脂肪、赤ワイン、全粒穀物、そしてたくさんの新鮮な果物と野菜の消費を強調しています。地中海ダイエットの特徴
地中海式ダイエットは、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事であり、簡単に従うことができます。地中海式食事の主な特徴は次のとおりです。
- 一価不飽和脂肪を多く含む食品（ナッツ、種子、オリーブオイルを含む）
- 赤ワインの消費量は中程度
- レンズ豆や豆など、豆類を多く含む食品
- 全粒穀物、オートミール、大麦を含む高繊維穀物
- いくつかの食品における家禽の赤身カットの使用
- サケやカタクチイワシなどの健康的なオメガ3脂肪を多く含む魚の適度な摂取
- 精製された砂糖は食事で控えめに使用されます
- 赤身の肉の消費が少ない
- 新鮮な果物や野菜を多く含む食事
- 牛乳、ヨーグルト、および特定のチーズ（パルメザンチーズやフェタチーズなど）を含む、乳製品の低から中程度の使用
地中海ダイエットと低コレステロール
コレステロールとトリグリセリドの低下における地中海式食事の有効性を検討した複数の研究があり、これらの結果は有望であるようです。健康な参加者、脂質レベルの高い個人、または他の病状の個人がこれらの研究に参加し、4週間から4年間のいずれかで継続しました。これらの研究のほとんどは、果物や野菜の摂取、大量のバージンオリーブオイルの使用（1週間あたり最大1リットル）、ナッツの摂取（1日あたり最大30グラム、または2握り）。これらの研究から、ほとんどの場合、地中海式食事は脂質レベルを適度に下げることができると結論付けることができます。これらの研究では、LDLは平均10％低下しましたが、HDLレベルは最大約5％上昇しました。一部の研究では、トリグリセリドと総コレステロールもわずかに減少しているように見えました。一部の研究では、アテローム性動脈硬化症の形成を促進する可能性があるLDLの酸化も減少しました。いくつかの研究では、地中海式食後の脂質レベルに有意な影響を示さなかった。
さらに、これらの研究のいくつかは、地中海式食事が通常の低脂肪食よりも優れていることを示唆しています。ある研究では、コレステロールは低脂肪食よりも大幅に低下したように見えました。地中海の食事療法を受けた人は、心血管疾患を発症するリスクが低いことも研究で指摘されています。
結論
これらの研究の多くは、健康状態の異なる参加者を含み、地中海式食事のさまざまな側面を強調していたため、地中海式食事が脂質レベルに及ぼす有益な効果を調べるには、さらに多くの研究が必要になります。しかし、これまでに実施された研究は、地中海式食事療法はあなたの心臓の健康に良い影響を与える可能性があると結論づけているようです。
脂質を下げることに加えて、地中海式の食事も全体的な健康に有益であるように見えます。たとえば、この食事療法は、血圧を下げる能力、血糖値を下げる能力、喘息の発生率についても研究されています。
一見すると、地中海式ダイエットは脂質低下ダイエットの本質を厳密に反映しています。したがって、脂質を下げるための食事療法を探しているなら、地中海式食事療法が良い選択肢かもしれません。このダイエット計画には、次のようなコレステロールに優しい成分が含まれています。
- 全粒穀物、農産物、ナッツからの繊維の大量消費
- ナッツ、野菜、豆類、果物などのフィトステロールに富む食品の消費。
- ナッツ、脂肪の多い魚、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪（「良い」脂肪）の大量消費。
ただし、他の健康的な食事と同様に、適度な摂取が重要です。この食事療法には多くの健康食品が含まれていますが、不飽和脂肪の多い食品などの一部の食品はカロリー密度が高く、毎日の食事で過剰に摂取すると体重増加を引き起こす可能性があります。