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朝のストレッチはその日の準備に役立ちます。丸まった姿勢で寝ると、最初に起きたときに脊椎が少し圧迫されていることに気付く場合があります。以下のエクササイズは、背中の柔軟性を高め、痛みを軽減して1日を過ごすのに役立つ場合があります。膝から胸のストレッチ
膝から胸までのストレッチは、始めるのに良い方法です。方法は次のとおりです。
- 仰向けになって片方の膝を曲げ、胸に向けて持ち上げます。
- もう一方の脚でこのアクションを繰り返します。
- 膝の真下で下肢をつかみ、胸に向かってさらに引きます。
- この位置を5〜15秒間保持してから離します。あなたは腰にストレッチを感じるはずです。
これに続いて、背中の中央を対象とする反対の動きをすることができます。
- ひざの真下をつかみ、膝を手前に押し込み、体の正面から離します。
- この圧力で、頭、肩、アッパーを床またはベッドから離し、ストレッチします。肩を下げてください。
- 5〜15秒間押し続け、リラックスして開始位置に戻ります。
腹臥位
朝の背中の痛みを回避する1つの方法は、胃の上で横になってしばらく過ごすことです。これは腹臥位と呼ばれます：
- トランクの下に平らな枕または折りたたんだタオルを縦に置きます。この配置により、頭と首がベッドに向かってリラックスできるようになります。それが快適であれば、頭を片側に向けることもできます。同様に、腕を最も快適な場所に置きます。
- この位置で腰を支え、腹部の筋肉を引き締めるには、骨盤の後ろの底を太ももの後ろに向けます。これはおそらく骨盤をほんの少し前で拾う効果があり、それは一般的にコアの筋肉を点火します。
- この位置に最大1分間留まります。
背骨を伸ばす
少しアクティブなバリエーションで前のポジションをフォローします。
- 枕を額の下に交差するように配置します。または、枕をまったく使用せず、額をマットレスの上に置きます。
- 腕を脇に倒し、肘をまっすぐにしますが、ロックしないでください。
- 腹部を活性化する骨盤の前部を持ち上げ続けます。ポジションをサポートするのに必要な枕がなくなったので、さらに「力」を加える必要があります。腰の脇の筋肉も収縮させます。股関節外転筋として知られているこれらの筋肉は、骨盤を安定させ、サポートするので、脊椎をサポートするのに役立ちます。
- 腹臥位で脊椎を伸ばします。
- 約30秒間その位置を保持してから、リラックスします。
バックエクステンション
早朝の背中の運動-ヨガのコブラのポーズから取ったもの-は、椎間板の問題に関連する症状を改善するのに役立ちます。
この穏やかな背中の伸展運動は脊椎も長くなり、後弯として知られている背中の過度の湾曲に対抗するのに役立ちます。
- お腹の上に横になり、前腕をベッドの上に置きます。肘を曲げ、肩の真下に保ちます。できる限り肩をリラックスさせます。
- 少し押し上げます。動きを痛みのないゾーンに保つようにしてください。言い換えれば、腰に「よじれ」を感じるほどまで上がらないようにしてください。あなたの腹筋は、ずっと従事し続けるべきです。
- 数秒間立ち上がってから、ゆっくりと体を下げて休憩します。 3回まで繰り返します。
椎間関節の問題、脊椎分離症、脊椎関節炎、脊柱管狭窄症がある場合は、背中の伸展を避ける必要があるかもしれません。これは、あなたがいる立場がすでに侵害された領域を苛立たせる可能性があるためです。自分の状態が自分に合っているかどうかがわからない場合は、続行する前に医師または理学療法士に相談してください。
脊椎ストレッチに腕を巻き込みます
次に背中を向けます。腕を「V」字型になるまで動かします。腕に手を伸ばし、背中上部のストレッチを感じます。リラックス。
あなたはサポートのために腰の下に小さな枕や巻きタオルを置くことを検討するかもしれません。肩や腕の筋肉がきつい場合、または肩の可動域が限られている場合は、それらの領域を上に向けることもできます。結果の位置を快適に保つようにしてください。
膝の下に大きな枕を置いて位置を変えることもできます。これは、膝と腰を屈曲した位置に維持するのに役立ちます。
日中にこの背中上部のストレッチを試したい場合は、床に横になって膝を曲げ、足をオットマンまたは椅子に置いて支えます。その後、それを持っています！