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あなたは平和で栄養のある眠りに漂うのに苦労していますか？あなたは一人で夜に座っているのではありません。6000万人以上のアメリカ人が睡眠の質の悪さに苦しんでいます。
睡眠障害は、翌日あなたを引きずってしまう不便以上のものです：それはあなたの感情的および肉体的健康に影響を与える可能性があります。それはあなたの記憶、集中力、気分に悪影響を及ぼし、うつ病、肥満、2型糖尿病、心臓病、高血圧のリスクを高めます。
幸いなことに、あなたの睡眠を改善することができる簡単で自然な修正があります、とハワード郡総合病院のジョンズホプキンス睡眠センターの医療ディレクターであるシャーリーンガマルド医学博士は言います。
「睡眠補助薬の処方箋をもらう必要は必ずしもありません」と彼女は言います。 「あなたの睡眠習慣を調整する自然な方法があります。」
より良い睡眠のための5つのヒント
飲み干す。 いいえ、睡眠を妨げる可能性のあるアルコールではありません。ガマルドは、睡眠障害のある患者には、温かい牛乳、カモミールティー、タルトチェリージュースをお勧めします。
これらの夜間の飲み物のいずれかがあなたの眠りを改善するのに役立つという科学的証拠はあまりありませんが、それらを試してみても害はありません、とガマルドは言います。彼女は、副作用や薬物相互作用のない治療を望む患者にそれらをお勧めします。
「温かい牛乳は、トリプトファンの脳への影響をシミュレートする化学物質と関連していると長い間信じられてきました。これは、睡眠と覚醒の移行に関与する物質セロトニンの化学的構成要素です」とガマルドは言います。
カモミールティーも役立ちます。 「脳内のベンゾジアゼピン受容体と相互作用する可能性のあるフラボノイドがあり、睡眠と覚醒の移行にも関与していると考えられています」と彼女は言います。
さらに、カモミールティーには、緑茶やアールグレイとは異なり、カフェインが含まれていません。最後に、タルトチェリージュースはメラトニンの生成をサポートし、健康的な睡眠サイクルをサポートする可能性があります。
運動 。研究者はその理由を完全には確信していませんが、身体活動は睡眠を改善することができます。適度な有酸素運動は、あなたが得る栄養のある徐波（深い）睡眠の量を増やすことが知られています。
しかし、あなたはそれを正しく計る必要があります：ガマルドは、有酸素運動がエンドルフィン、人々を目覚めさせ続ける化学物質を放出すると言います。 （これが、ランニング後にとても元気になる理由です。）
また、中核体温を上昇させる可能性があります。このスパイクは、起き上がって出発する時が来たことを体に知らせます。睡眠に問題がある場合は、就寝後2時間以内に運動しないようにしてください。
メラトニンサプリメントを使用する 。 「メラトニンは、眠気を感じる4時間前に脳内で自然に放出されるホルモンです」とガマルドは言います。これは、露出の減少に対する体の反応によって引き起こされます。これは、夜に自然に発生するはずです。
しかし、最近では、携帯電話、ノートパソコン、テレビなど、外が暗くなった後もライトがたくさんあります。この不自然な光への暴露はメラトニンの放出を防ぎ、眠りにつくのを難しくします。幸いなことに、メラトニンは市販のサプリメントとして地元の薬局でピルの形で入手できます。
常に同じブランドを購入していることを確認してください。 「メラトニンサプリメントはFDAによって規制されていないため、ピルごとの投与量と成分はメーカーごとに異なる場合があります。 1つのブランドに固執し、未知のソースからオンラインで購入しないでください」とGamaldo氏は警告します。
冷静さを保つ。 「サーモスタットの理想的な温度は65〜72度です」とGamaldo氏は言います。更年期を経験し、ほてりを経験している女性は、部屋をできるだけ涼しく保ち、ベッドに綿または通気性のある布を着用する必要があります。
暗くなる。 スマートフォンからの光が睡眠を妨げることが知られています。しかし、あなたのバスルームライトはどうですか？夜に行きたいという衝動がある場合は、ライトをフリックしないでください。 「最新の推奨事項は、夜に起きる必要がある場合は懐中電灯を使用することです」とGamaldo氏は言います。これは、視覚的な混乱が少ないためです。そして覚えておいてください：あなたがバスルームの休憩のために目を覚ます場合、ドリフトオフするのに最大30分かかるかもしれません。これは完全に正常です、と彼女は言います。