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前頭姿勢（FHP）は、前かがみの前肩と丸みを帯びた背中上部（後弯）の合併症であり、現代の生活と仕事の一般的な結果となっています。この「ザトウクジク」の位置は、首の背中の筋肉の痛みを伴う短縮、ならびに頸椎、つまり頭を支え、脊髄を保護する脊椎の最上部の圧迫につながる可能性があります。
これが理由です。肩と背中の上部が前と下に丸くなると、頭が自然に追従し、視線も下に引っ張られます。あなたの前にあるもの、たとえばコンピューターの画面、またはフロントガラスの外の景色を見るには、頭を上げる必要があります。
そうすると、顎が前に突き出して首の後ろに鋭い折り目ができ、代わりに頭の後ろから背中上部の真ん中まで直線が伸びます。
後わんに起因する前頭部の姿勢に寄与する可能性のある他の状況には、携帯電話、タブレット、または別のデバイスを常に見下ろすことが含まれます。縫製などの細かい作業を行う。頻繁に、子供のようなかなりの量の体重を体の前に運ぶ。
肩のずれは首の痛みにどのように寄与するか
エクササイズが最良の解決策である理由
作業スペース、環境、またはライフスタイルの習慣に対して人間工学に基づいた変更を加えることで、座るまたは直立させることがより快適になるため、前頭部の姿勢のリスクを軽減できます。ただし、これでは不十分な場合があります。
オフィス関連の首、肩、背中の痛みを軽減するためのワークステーションの修正と対象を絞った運動を比較した2017年の研究では、運動がより効果的なアプローチであることがわかりました。さらに、運動を行った研究の被験者は、わずか4か月で気分が良くなり始めました。
前頭部姿勢のミニワークアウト
これらの3つの演習は、後弯を含む前頭部の姿勢に寄与する個々の問題に対処するように設計されています。 1回のクイックセッションで実行することをお勧めします（ただし、子宮頸部圧排は1日を通して行うこともできます）。
子宮頸部収縮
子宮頸部は首を意味し、収縮は元に戻すことを意味します。この主要な姿勢運動の目標は、頭を頸椎に揃えることです。運動を行うには：
- 椅子にまっすぐ座るところから始めましょう。
- あごを押し込む 少し 胸に向かって。
- タックをつかみ、頭の後ろを後ろの壁に向かって押します。少し斜めに頭を天井に向かって動いているように感じます。
- ストレッチを数秒間保持し、リラックスして繰り返します。
一度に20〜30回繰り返します。または、1日4〜5回5〜8回に分割します。
菱形筋強化剤
菱形筋は、上部の背中を支え、適切な位置に保持する筋肉です。彼らは、3つの異なるアクションを担当します。肩甲骨を互いに引き寄せます。肩を持ち上げ、肩をすくめることができます。肩を耳から離して押し下げます。
肩甲骨をお互いに向かって強く握ることで、それらを活性化できます。これは、肩をすぐにそして自然に引っ張って、前方のスランプを逆転させる動きです。菱形筋肉を強化して、重力の前方への引っ張りに対してより抵抗力を持たせると、脊柱後弯症とそれが引き起こす前方の頭の姿勢を助けることができます。
演習を実行するには：
- しっかりした椅子に座る。
- 抱きしめるように腕を肋骨に巻き付けます。
- 肩甲骨に指で触れてみてください。外側の境界にしか到達できないことに注意してください。
- 指を下向きに「歩く」と、各ブレードの下部の先端を見つけてハグを放そうとします。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を持ち上げて前腕を床と平行にします。
- この位置を保持して、肩甲骨を互いに向けて圧搾し、菱形筋を活性化します。 5のカウントを保持し、ゆっくり離します。
- 繰り返しますが、今度は、肩甲骨の間に4分の1の位置を保持する必要があることを想像してください。これは、筋肉を圧迫する度合いを高めるのに役立ちます。
- 5のカウントを保持し、ゆっくり離します。
胸部ストレッチ
3番目のエクササイズは、胸の幅を横切る筋肉の単純なストレッチです。胸筋、つまりペーチです。肩が前に倒れると、これらの筋肉が一緒に圧迫されて締め付けられるため、その位置から肩を緩めるようにすることが重要です。
コーナーペックストレッチは、胸の筋肉を伸ばす位置に留まることに重点が置かれていることを除けば、壁の腕立て伏せによく似ています。基本的な動きは次のとおりです：
- 壁の隅に面して立ちます。
- 肘を90度曲げ、上腕を床に平行にし、手のひらと前腕を隣接する各壁に当てます。
- 吸い込んでから、息を吐きながら腹部の筋肉を脊椎に向けて引き、腰を安定させます。
- 足を動かさずに、胸の正面全体に優しく伸びるまで、胴体を壁に向かって傾けます。
- 5〜30秒押し続けてから、開始位置に戻ります。
ベリーウェルからの一言
首の痛みが発生しやすい場合、首、肩、背中を負傷した場合、または関節炎などの症状がある場合は、これらの（または任意の）エクササイズを初めて行う前に医師または理学療法士に確認してください。 。これらの動きは有益な場合がありますが、既存の問題の悪化を回避する方法を知る必要があります。