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フィットネスはもはや運動選手のためだけではありません。心臓病、癌などの深刻な疾患の予防や管理に重要な役割を果たすとともに、体型を維持すること、特に筋肉を強く柔軟に保つことは、腰痛を解消するのに役立ちます。特に、外側（外側）の股関節の筋肉は、脊椎のサポート（歩行、ランニング、その他多くの種類の運動）の鍵となります。それらを強く柔軟に保つことは、ほとんどのセラピーバック運動プログラムの目的の一部です。
腰の外側の筋肉を強化するための優れた戦略は、片足バランスの課題を行うことです。このタイプの運動は、股関節の筋肉（特に外側の筋肉）を強制的に動かし、うまく調整します。ヒップがこの恩恵を受けることは事実ですが、腰も同様に報酬を獲得するでしょう。
二本足で始める
あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたのための外側の腰の強化運動があります。中殿筋やその他の股関節外側の筋肉の利益を得るのに十分長い時間、片方の脚に完全に立つことができない場合がありますが、効果的な変更が存在します。
上の画像では、モデルは両足で立っている体を支えています。片方の足（腰、膝、足首の関節）を曲げ、もう一方の足を横に伸ばすことで、下肢の筋肉にある程度の負荷をかけます。立っている脚の外側の股関節の筋肉がライオンの仕事を分担しており、姿勢の安定とバランスを提供しています。また、伸ばした脚は、痛みのない直立した体位と背中のフィットネスの鍵となる場所で、いくらか余分な収縮を起こす可能性があります。
ひざまずくバランス
安全で快適な方法でこの位置に出入りできる場合は、ひざまずきながら片足で行くことを検討してください。
初心者の場合、または背中の状態が続く場合は、片方の膝の上に立って、もう一方の脚を側方に伸ばすことから始めます。とはいえ、快適さとこの位置で安定した状態を維持する能力に応じて、足を前と横の間に配置しても大丈夫です。腕を脇に寄せ、胴体を傾けないでください。
腕を巻き込んだり、体幹を傾けたりすることは、この姿勢の進歩したバージョンであり、おそらくあなたの挑戦を増大させます。同じことは、伸ばした脚をより多く側方に動かし、前方向に動かすことにも当てはまります。この基本的な膝の位置で必要な強さとバランスを開発した後、その時点で、1つ以上のトランク、脚、または腕のバリエーションを追加できます。
ひざまずいて無駄のない、意図的に不安定化
片足ひざまずく課題のバリエーションは、エクササイズボールを片側に置き、軽くつかむことです。あなたの手で。脊椎をまっすぐに保ち、呼吸を忘れないようにして、股関節を曲げます。最長10秒間そこに留まりますが、フォームを失い始めたり、痛みを感じたりした場合は、それよりも少ない時間をかけてください。
初心者の場合は、ボールより静止したオブジェクトを使用してください。しかし、1〜2回チャレンジする場合は、意図的に自分自身を不安定にするために、ボールを横向きまたは横向きに、または前後に転がすことができます。これは、ポジションを維持するために働くときに、おそらくヒップとコアの筋肉に働きかけます。
階段を横向きに進みます。
私たちはあなたの日常生活に治療上の利点をもたらす身体的課題を織り込むことの大きな支持者です。したがって、次に階段を見るときは、階段をいくつか横に登ったり降りたりすることを検討してください。
イージースタンディングバランスチャレンジ
古い古典的なバランスの課題は、片方の脚に立ち、もう一方の脚を膝と腰で曲げることです。安定させる必要がある場合は、何かをつかんで、最大15秒間そのままにします。これを1日に約5〜10回繰り返します。
もう片方の足を忘れないでください。一方の側が痛い場合は、最も簡単なバージョンを実行するか、その側でまったく運動を行わないでください。
開始するには、腕を脇に置きますが、この位置に留まることが容易になると（もちろん、痛みがないことはもちろんです）、脇に持っていきます。
困難なスタンディングバランスの動き
この片足バランスの課題は、サポートのために股関節の筋肉、特に外側の股関節に大きく依存しています。
この課題はすべての人に当てはまるわけではありません。より高度です。また、痛みがあった場合は運動を中止してください。
床に平行になるまで腰を曲げるのがアイデアです。頭のてっぺんから足の裏まで（延長した脚の）素敵な長い線を引きます。
最初は、数秒間しか滞在できないか、完全に平行に到達できない可能性がありますが、それでも問題ありません。練習すれば、自分の能力と時間を増やすことができるでしょう。良い目標は、一度に5秒または10秒です。
反対側でこれを行うことを忘れないでください。