コンテンツ
腰の筋肉は、ウォーキング、ランニング、椅子からの立ち上がりなど、多くの機能的なタスクを実行するのに役立ちます。これらの筋肉は、階段の上り下りの助けにもなります。股関節筋の脱力は、身体にさまざまな問題を引き起こす可能性があります。股関節脱力症に起因する可能性のあるいくつかの問題は次のとおりです。
- 腰痛：腰の強化運動は、一部の種類の腰痛を和らげることがあります。
- 腰痛
- 膝の痛み：股関節の強化は、いくつかの種類の膝の痛みに役立つことがわかっています。
- 腸骨帯摩擦症候群：弱い股関節外転筋がこの症候群の原因の1つとして疑われています。
股関節が衰弱している場合は、医師または理学療法士に相談して、股関節を強化するための正しい運動を見つけてください。基本的な股関節運動が役立つ場合があります。または、正常な機能に戻るには、高度な股関節強化が必要な場合があります。
骨盤ドロップエクササイズ（ヒップハイキングとも呼ばれます）は、ヒップの強さを改善する優れたエクササイズです。このエクササイズは、腰とお尻の側面にある中殿筋を強化します。この筋肉の強度は、通常の歩行を維持するために不可欠です。この筋肉を強く保つことは、腰、膝、足首の痛みを防ぐのにも役立ちます。
人工股関節全置換術などの股関節手術を受けた場合、この特定の股関節強化運動は適切ではない可能性があります。骨盤ドロップエクササイズを実行すると、腰の予防措置を破る可能性があります。これは、人工股関節置換術の問題につながる可能性があります。
骨盤の低下を行う方法
ステップスツールまたは階段の最下段に立って、骨盤からの落下運動を開始します。バランスに問題がある場合は、階段のレールなど、安定したものをつかんでください。
ステップの上に横向きに立ち、片足をステップから吊るします。必ず腹部を引き締め、骨盤のレベルを維持してください。必要に応じて、ミラーを使用して適切な位置にいることを確認してください。
骨盤ドロップ運動のポジション2
片足でステップに立っている間、サポートレッグをまっすぐにし、腹部を伸ばします。次に、ステップからぶら下がっている足がゆっくりと地面に落ちるようにします。これを行うには、骨盤をゆっくりと落下させます。
足を踏み台にできるだけまっすぐに保つことが重要です。多くの人々は、膝を曲げて下げますが、骨盤をゆっくりと下げて下げます。足が地面に触れるほど下がらないようにしてください。ゆっくりと安定した落下で動きを制御してください。
骨盤ができる限り下がったら、1〜2秒この位置を保ち、腹部をしっかり締めます。次に、演習の最後のステップに進みます。
運動を終える
骨盤を下げたら、ステップのサポート脚で股関節の筋肉を使って骨盤を上げます。支持脚はまっすぐにして、お腹を引き締めます。
骨盤が再び水平になったら、骨盤の落下運動を1回繰り返します。
骨盤の落下を10〜15回繰り返します。実行しやすくなったときは、2〜3セットのエクササイズを実行してさらに挑戦するか、小さなダンベルを手に持ってエクササイズに抵抗を加えることができます。
ベリーウェルからの一言
このエクササイズはすべての人を対象としているわけではありません。エクササイズプログラムを開始する前に、理学療法士または医師の訪問が不可欠です。
骨盤ドロップ運動は、臀部の臀筋の強度を改善するのに役立つ簡単な方法です。腰を強く保つことで、腰、背中、膝の問題を防ぐことができ、適切な機能的可動性を維持できます。