コンテンツ
より健康的に食べるという計画を守るのに苦労していますか？減量ダイエットを1週間以上続けることが難しいと感じましたか？あなたの闘争の原因は、単に意志力の欠如ではないかもしれません。実際、あなたの月経周期は非難することかもしれません。
月経周期101
月経周期は、脳と卵巣の2つの構造の間の複雑な相互作用です。非常に敏感なフィードバックループは、卵巣によるエストロゲンとプロゲステロンの生成のタイミングを制御し、定期的に排卵と月経を引き起こします。あなたのホルモンで何が起こっているのかをよりよく理解するために、平均的な28日の月経周期を3つのフェーズに分解しましょう：
- 1〜14日目：あなたの月経周期はあなたが出血した最初の日に始まります。この時点で、あなたのエストロゲンとプロゲステロンはどちらも最低レベルにあります。次の2週間で、エストロゲンまたはより具体的にはエストラジオールレベル（卵巣によって作られるエストロゲンの種類）が着実かつかなり急速に増加し、排卵直前の約13日目のピーク値に到達します。このフェーズの間、プロゲステロンのレベルは低いままです。
- 排卵：排卵は約14日目に起こります。排卵時には、エストラジオール濃度が急速に低下し、プロゲステロン濃度が上昇し始めます。
- 14〜28日目：サイクルの後半または黄体期には、プロゲステロンが優勢になります。あなたのプロゲステロンのレベルは急速に増加し、あなたの期間が始まる直前までそれが急速にその最低レベルに低下し始めます。また、排卵時に非常に低く低下した後のサイクルの後半では、エストラジオール濃度が増加し、その後、生理直前に再び減少します。ただし、サイクルの後半では、ピークエストロゲンレベルはサイクルの前半よりもはるかに低くなります。そしておそらく、より重要なことに、それはあなたのプロゲステロンレベルに比べてはるかに低いです。
エストラジオールは食欲抑制剤のように機能します
何を、何を、いつ食べるかは、多くの要因に影響されます。文化的な好みによって、どのような種類の食べ物を食べるかが決まりますが、体には、食べ物の摂取量とエネルギー出力のバランスをとるためのシステムが組み込まれています。これらの食欲コントローラーのいくつかはエストラジオールの影響下にあることが判明しました。
研究によると、排卵直前は、月経周期の他のどの時点よりも食べる量が少ないことがわかっています。全体として、エストラジオールが作用しているサイクルの前半の方が、エストラジオールレベルが比較的低く、プロゲステロンが画像に入るサイクルの後半のときよりも、食べる量が少なくなります。
黄体期にそれを失う
したがって、黄体期には、食事を妨害し、より健康的な食事の計画を狂わせる可能性のあることがいくつかあります。
まず、サイクルの後半では、前半に比べてエストラジオールが比較的少なくなります。これにより、エストラジオールの食欲抑制効果が低下するため、無意識のうちにより多くのカロリーを検索する場合があります。繰り返しますが、定期的な月経周期を持つ女性は、月経周期の黄体期に多くのカロリーを摂取する傾向があることを研究は支持しています。
プロゲステロンは、黄体期または月経周期の後半の主要なホルモンです。プロゲステロンの効果の1つは、食欲を刺激することです。プロゲステロンレベルの上昇は、膨満、便秘、乳房の圧痛を感じる可能性のある他の不快な月経前症状の原因にもなります。
したがって、エストラジオールの食欲抑制効果の減少とプロゲステロンの食欲刺激効果の間には、克服しなければならないいくつかの困難な生物学的ハードルがあります。
PMDDがこれをさらに悪化させる理由
PMDDの女性は、月経周期中の正常なホルモンの変化により敏感であると考えられています。現在、研究者たちは、これが起こる理由と、正常なホルモンレベルの変化が一部の女性にそのような重大な気分障害を引き起こす方法を明らかにしようとしています。これらの説明の1つは、エストラジオールと脳内化学物質のセロトニンとの関係に注目しています。
エストラジオールはあなたの脳の神経伝達物質セロトニンの生産にプラスの効果をもたらします。セロトニンはあなたの脳の「気分が良い」化学物質です。それはあなたの気分を調整し、あなたの幸福感を維持する責任があります。 PMDDを患う一部の女性では、サイクルの後半におけるエストラジオールレベルの相対的な低下が、脳内のセロトニンレベルに過度の反応を引き起こし、気分障害や不安につながると考えられています。
特定の食物渇望を引き起こすのは、PMDDの一部の女性におけるエストラジオールの減少に対するこの誇張されたセロトニン反応であると考えられています。このセロトニンへの悪影響を感知すると、あなたの脳と体は素早く働き、より多くのセロトニンを生成します。
そして、あなたのセロトニンレベルをすばやく上げるのに最適な食べ物は何ですか？炭水化物が豊富でタンパク質が少ない食品。
聞き覚えがある？あなたのより良い判断に反して、あなたはポテトチップスの袋またはオレオクッキーを耕していることに気づきます。この単純な炭水化物の負荷により、体のインスリンレベルが上昇し、脳のトリプトファンレベルが増加します。トリプトファンはセロトニンの前駆体です。より多くのトリプトファンはより多くのセロトニンを意味します。そして、その炭水化物で、あなたは一時的に気分障害を改善しました。
これは文字通り食べ物を薬として使う良い例です。この戦略の明らかな欠点の1つは、単純な炭水化物スナックにもカロリーが多く含まれていることです。また、一時的なメリットしか得られないため、このサイクルは黄体期に何度か繰り返されます。
それと同じように、過去2週間に健康的な食事で行ったすべての良い仕事が再び妨害されています。
制御するためのトリック
あなたの食事パターンを制御する最初のステップは、毎月あなたの体で起こっている変化を理解することです。コントロールを得るための最初のステップは、あなたがあなたのサイクルのどこにいるかを追跡することです。あなたを助けるために生理追跡アプリClueの使用を検討してください。
生理の始まりから排卵まで、約2週間はホルモンが側にあります。あなたのエストラジオールレベルは上がり、あなたのプロゲステロンレベルは下がりました。これは、健康的な食事と運動ルーチンを開始する良い機会です。この2週間で良い習慣を身につけることができれば、サイクルの黄体期に伴う課題に直面するのに役立ちます。
本当の挑戦は、黄体期を迎えたときに始まります。しかし、あなたはあなたの体が気分を高めるのを助けるために単純な炭水化物と甘い食べ物に変わる理由を理解しました。この知識を武器に、黄体期でも健康的な食事の目標を達成するために役立ついくつかの戦術を試すことができます。
- 自分に親切にする。スリップアップが発生します。いくつかのCookieがあったからと言って、元に戻ることができないということを覚えておいてください。
- 動いてください。特に黄体期に定期的な運動をすることは、食欲のコントロールに非常に役立ちます。夜間スナックをする傾向がある場合は、スナックをするためにキッチンに向かう前に、ダンスやランニングを数分間行ってみてください。または、気分を高めたり不安を吹き飛ばしたりするヨガのポーズをとるために、少し時間をかけてください。
- スナック代用品。健康的なスナックの代わりにしてみてください。あなたがポテトチップマンチャーなら、ノーバターポップコーンを試してみてください。チョコレートがお好みの場合は、ミルクチョコレートをダークチョコレートと交換してください。ダークチョコレートには、セロトニンを高める力と他の健康上の利点があります。
- お茶を飲んでいます。心を落ち着かせるハーブティーをお試しください。温かいお茶をゆっくりと飲むことはリラックスできる儀式であるだけでなく、気分を高める性質のお茶を選ぶことによっても利益を得ることができます。
- ベッドに向かいます。特に厳しい日を過ごしていて、クッキーの袋に飛び込まないように本当に苦労しているなら、ベッドに向かいましょう。睡眠はあなたの体を非常に癒し、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちます。これはあなたの気分や食事を妨害することもあります。
ベリーウェルからの一言
ホルモンレベルが食欲や気分にどのように影響するかなど、月経周期とそれが体にもたらす変化を理解することは本当に重要です。これは、PMSまたはPMDDの場合に特に当てはまります。これは、正常な周期的ホルモンの変化に対する反応が誇張されているためです。サイクルのさまざまなタイミングで体が何を必要としているのかを知ることは、健康的なライフスタイルの目標に固執するのに役立ちます。