コンテンツ
繰り返しの緊張を防ぎ、手首をより安全な中立位置に保つことを学ぶことにより、手根管症候群のリスクをいくつかの方法で減らすことができます。ただし、根本的な健康状態、解剖学的要因、または手首の怪我のために、手根管症候群になりやすくなる場合があります。健康要因
太りすぎであることは、手根管症候群の主要なリスク要因です。ボディマスインデックス（BMI）が30以上の場合、リスクが高くなります。
太りすぎがリスクを高める理由は正確にはわかりません。体重をBMIが30未満に維持できれば、他の多くの健康リスクも軽減されます。
関節リウマチ、糖尿病、甲状腺機能低下症は、手根管症候群のリスクを増大させます。
糖尿病の高血糖は神経を損傷します。これらの状態の治療を受けることで、手根管症候群のリスクを減らすことができます。
年齢も危険因子です。特に、タイピングなどの作業に手を使っている場合は、年を取るにつれて手首の手入れと保護が重要になります。
手根管症候群は、40歳以上の人々で最も頻繁に発生します。これは子供ではほとんど見られません。
手首の屈曲と反復ひずみ
手首の位置に注意することで、手根管症候群のリスクを減らすことができます。中立の手首の位置が最も保護されます。手が手首に合った位置です。
屈曲位置は手のひらを下にして、手のひらと指を内側の手首に向かって曲げます。伸ばした位置は手のひらを上にした状態です。
睡眠
あなたの手で寝ることは、特に彼らが屈曲した位置にある場合、あなたのリスクを増大させます。夜間の手の位置に注意してください。
夜間または覚醒時に既に手にしびれやうずきを経験している場合は、睡眠中に手首用装具を購入して着用してください。これにより、手が中立位置に保たれ、手根管症候群の進行を防ぐことができます。
姿勢、腕、手の位置
座ったり、立ったり、歩いたりするときは、肩を前に丸めるのではなく、まっすぐにしてください。丸まった姿勢は、腕全体と手首と手に負担をかけます。
携帯電話の確認など、行う作業はすべて、腕を体から離して、近すぎず、遠すぎないようにしてください。
ペンや携帯電話などの物体をしっかりと握っている場合は、握りを緩めるか、物体の持ち方を変更する方法を学びます。より大きなソフトグリップペンと携帯電話スタンドまたはホルダーを使用します。
工具が大きすぎると緊張が生じる可能性があるため、工具は手にとって適切なサイズにする必要があります。
タスクでの反復的な負担の回避
どのような作業や仕事でも、特に同じ行動を繰り返し実行する場合は、手をどのように使用しているかに注意してください。長時間手で曲げたりねじったりする作業が必要な作業は避けてください。
これらの動作を実行する必要がある場合は、動作に費やす時間を徐々に増やし、頻繁に休憩を取ります。可能であれば、作業中に手を切り替えてください。
手根管症候群の職場でのリスクは、主に製造、洗浄、および食品加工における組立ラインの職業に見られます。
負担を軽減するためにこれらのタスクを再設計することに加えて、雇用主がこれらのアクションを必要とするジョブをローテーションして、同じ動きに長時間を費やさないようにすると便利です。
コンピュータワークステーションの配置と習慣
手首へのストレスを増加させる可能性のあるコンピュータとタイピングの習慣がいくつかあります。これらのプラクティスを変更すると、日々の負担を軽減できます。
- 姿勢とポジショニング：キーボードと椅子は、キーボードを使用するときは前腕が水平になる高さにして、入力するときに手首が曲がらないことを確認してください。モニターを目の高さに保ち、背中を支えます。足は真っ直ぐに床にある必要があります（長い間、足を組んだまま座らないでください）。画面を腕から離れた位置に配置します。ワークステーションを評価し、可能なすべての変更を行います。
- 手首を中立に保つ： 入力するときは、手首を外側に向けて小指に向けたり、内側に向けて親指に向けたりしないでください。手首をまっすぐにします。
- 手首を休まないでください。 入力するときは、手をキーボードの上に浮かせて、腕全体を動かして指が正しいキーを見つけられるようにします。手首が1か所に止まっている場合は、すべてのキーを打つために手をゆがめる必要があります。タイプしている間は手首を休まないでください。手首は、机やテーブルの端に手を置かないように注意してください。入力するときは、手首を宙に浮かせてください。
研究では、コンピューターのキーボードまたはマウスの使用と手根管症候群の間の確かなリンクは見つかりませんでしたが、それでも負担を軽減するための対策を講じることができます。
- ゆがめないでください。手や手首を歪めるキーストロークの特定の組み合わせがあります。たとえば、 Ctrl-Y 左手だけで。あるキーを押しながら別のキーを押すというキーの組み合わせを行う必要があるときはいつでも、両手を使ってください。これは最初は奇妙に見えますが、奇妙な位置にねじれるのを防ぎます。これは、 シフト キー。
- 手の位置を頻繁に変える：キーボードで一時停止するときに手をひっくり返す（テーブルのナックル）と、手首が1日中同じ位置にいるのをやわらげるのに最適な方法です。次の文章を書いたり、電話で話したり、コンピュータで読んだりするときは、手首をひっくり返す習慣をつけてください。
演習とストレッチ
手や手首の使用を必要とする作業のストレッチやコンディショニングは、けがや繰り返しの負担を防ぐために重要です。
手根管症候群の症状がすでにある場合は、推奨される場合と推奨されない場合があるため、医師と運動について話し合ってください。
残念ながら、症状が現れたら、神経滑走や腱滑走の練習が症状の治療に効果的であるという研究結果は出ていません。
グライディング運動は、手首のストレッチなど、神経と腱が手根管をスムーズに滑るようにするための手の動きです。
手根管症候群医師のディスカッションガイド
次の医師の予約のための印刷可能なガイドを入手して、適切な質問をしてください。
手首ストレッチシーケンス
手首の腱と筋肉を毎日伸ばします。朝、昼食時、そして一日の終わりにそうしてください。
- 立った状態で、手のひらが地面を向くように指を伸ばし、腕を真正面に向けます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、両手を「停止」位置（手のひらが前の壁に面している）で持ち上げます。この位置を5秒間保持します。
- 手を元の位置に戻し、こぶしを作ります。 5秒間押し続けます。
- 拳を下に回転させて、手の甲が目の前の壁に向くようにし、指の関節が見えるようにします。 5秒間押し続けます。
- 最後に、開始位置に戻り、手と指をリラックスさせます。 5秒間押し続けます。
- シリーズを10回繰り返します。
残りの体のために、約2分のストレッチをストレッチルーチンに追加します。肩を緩め、背筋を伸ばします。頭を左右に動かします。背筋を伸ばします。元気が出て、緊張や痛みがはるかに少なくなります。
グリップ強化： 柔らかいゴムボールを握ります。スクイーズを5秒間押し続けます。 15回繰り返します。
ヨガ： ヨガは上半身を強化し、状態を整え、姿勢と握力を改善するのに役立ちます。手根管症候群の症状を持つ人に推奨されています。
オンザジョブコンディショニング： 仕事で手をひねったり曲げたりする作業が必要な場合、特に強い動きをしたり、荷物を運ぶ必要がある場合は、これらの作業に費やす時間を徐々に増やすことをお勧めします。雇用主にコンディショニング演習を依頼してください。
悪化を防ぐ
手や指がチクチクする、しびれ、痛みがある場合は、症状が悪化しないように対策を講じてください。
手根管症候群を示唆する症状が数週間続いた場合は、医師の診察を受けてください。
症状が未治療のまま進行した場合は、不可逆的な筋肉や神経の損傷のリスクがあります。
2020年の7つの最高の手根管ブレース