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倒れた上背部の姿勢を年を取ることと関連付けることは一般的ですが、他の要因も関係している可能性があります。さらに、定期的に適切な運動を行うと、年齢があなたが考えていた良い姿勢の障害にならない場合があります。 。特に背中上部の姿勢の悪さは、骨盤骨に押し付けられる胸郭によって引き起こされる可能性があります。胸郭と骨盤はどちらも身体構造の重要な単位です。一緒に、彼らは私たちが「コア」と呼ぶものの多くを構成します。
背中上部が下がったり縮んだりすると、身長から数インチ足りないことがあります。
これらの大きな骨の構造が何らかの形でずれると、姿勢が悪いほとんどの場合と同様に、それらに付着している筋肉がきつく、弱く、またはその両方になる可能性があります。
骨盤の骨から胸郭を持ち上げるのに役立つ簡単な姿勢認識エクササイズです。毎日それを行うことはあなたの姿勢を助けるだけでなく、多くの種類の腰痛を和らげるかもしれません。
- この演習では、座ったり立ったりすることができます。座っていると、正しい運動をすることに集中できます。立っていると、体の認識が困難になり、胸郭と腰の動きが骨盤と腰の姿勢にどのように影響するかを感じることができます。どちらのバージョンにも利点がありますが、座った状態から始めることもできます。このエクササイズの基本をマスターしたら、確かに立っている状態に進むことができます。
- わずかに前傾になるように骨盤を配置します。骨盤と腰痛の姿勢認識運動で学んだように、この前傾は腰痛を少し強調し、それに応じて腰の筋肉を引き締めます。腰が曲がりすぎたり、腰が平らな姿勢でない限り、座位でのこの曲線の確立と維持はかなり自然に感じられるはずです。
- 息を吸いながら、胸郭の上方へのリフトを誇張してください。吸入すると、脊椎と肋骨がわずかに伸びます。この演習では、呼吸をツールとして使用して、胸郭のリフトとキャリッジを段階的に発達させます。言い換えれば、脊椎の伸展を最大にしないでください。代わりに、吸気が肋骨と背中上部の動きをどのようにサポートしているかを確認し、そこから筋肉を発達させます。胸郭を両側で均等に持ち上げるように最善を尽くしてください。
- 息を吐き、胸郭と上背部が自然な位置に戻るようにします。練習すると、この自然で親しみのある習慣的な体位が変化し、肋骨と骨盤の間の距離が増えることがわかります。おめでとう！胸郭のエクササイズがうまくいきました！
- 1日に1回または2回、最大10回繰り返します。
上げられたリブケージのエクササイズポインタ
- 上背部に少しガイダンスが必要な場合は、背中を壁に当ててエクササイズしてください。
- 骨盤と胸郭の姿勢トレーニングのもう1つのバリエーションは、腕を途中まで上げることです。これはあなたにあなたの意識を訓練するための異なる経験を与えます。自問してみてください。腕を上げると胸郭はどのように動くのですか。腕を上げると、このエクササイズは簡単になりますか、難しくなりますか、それとも違いますか？これはあなたが気づくためのものです。
- 姿勢改善の努力を強化するために、ペックの筋肉を伸ばすことを検討してください。
ヨガで胸郭を上げ、姿勢を改善する
良い姿勢を強化する他の方法をお探しですか？
2017年に発表された調査 インターナショナルジャーナルオブヨガ コアを活性化する優れた方法は、ルーチンにさまざまなヨガのポーズを含めることであることを示唆しています。
腹筋は胸郭のさまざまな場所に付着しているため、姿勢、位置合わせ、バランスに役割を果たすのは当然のことです。
研究者らは、腹筋の2つ、外腹斜筋と横腹筋を、それが上手く整列した姿勢になると特に重要であることを確認しました。彼らは、特に健康な姿勢への貢献を考慮して、外腹斜筋と横腹筋の両方を活性化するために、chaturanga dandasana、別名4脚のスタッフポーズ、または低板を推奨します。彼らはまた、外斜筋に対して、下向きの犬のポーズであるアドホムカスヴァンサを推奨しています。