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首の痛みがある場合は、理学療法士と協力して痛みを軽減し、首の可動域を改善するとよいでしょう。理学療法士は、首を最適な位置に保つために姿勢を調整する方法を示すことができます。運動を改善し、筋肉痛を軽減するために穏やかなストレッチが処方される場合があります。首は、互いに重なった7つの椎骨で構成されています。各骨の間には、ショックアブソーバーとして機能する椎間板があります。首の各レベルには、2つの関節があります。背骨の両側に1つずつ。これらの関節は、首の各骨の関節点として機能します。首の前、横、後ろのいくつかの筋肉が首を動かし、背骨を支えます。
多くの場合、首の痛みと肩こりは、朝の最初の時間だけでなく、長い勤務日の終わりにも発生します。穏やかなストレッチ運動は、首の狭い筋肉に伴う痛みを和らげるのに役立ちます。これらのストレッチは、起床時や休憩中に行う必要があります。以下の演習では、セルフアシストを利用してより効率的なストレッチを行います。穏やかなストレッチが感じられたら、動きを止めます。腕のチクチク、しびれ、痛みなどの感覚が感じられた場合は、運動を中止してください。
首のストレッチ運動プログラムを開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。
ネックエクステンション
- ゆっくりと頭を後ろに引き、あごを押し込みます。これにより、頭が肩の真上に配置されます。
- ゆっくり頭を後ろに傾け、天井を見上げます。
- 頭を静かに前後に3〜4回回転させます。頭は約1センチだけ回転します。これは、首を最後まで到達させるのに役立ちます。
- 首の前の筋肉にストレッチが感じられたら止めます。
- 10カウント待ちます。
- 5回繰り返します。
首の屈曲
- ゆっくりと顎を押し込み、つま先を見下ろします。
- 片方の手を背中の頭に置き、そっとこの動きを助けます。
- 首の後ろの筋肉にストレッチが感じられたら止めます。
- 10カウント待ちます。
- 5回繰り返します。
首の回転
- ゆっくりと頭を向け、左肩をのぞきます。
- 片方の手を右の頬に置いて、この動きをやさしく助けます。
- 首の右側の筋肉にストレッチが感じられたら止めます。
- 10カウント待ちます。
- 上記の手順を反対方向に繰り返します。
- 5回繰り返します。
側屈
- 左耳をゆっくり左肩に傾けます。
- 片方の手を右耳に置き、この動きをやさしく助けます。
- 首の右側の筋肉にストレッチが感じられたら止めます。
- 10カウント待ちます。
- 5回繰り返します。
- 上記の手順を反対方向に繰り返します。
ストレッチングの効果を確認するには数週間かかることを覚えておいてください。最良の結果を得るために、毎日エクササイズを続けてください。
ベリーウェルからの一言
首を伸ばすために毎日時間をかけると、筋肉が自由に動き続けることができ、首の痛みや可動性の喪失を防ぐことができます。理学療法士にチェックインし、特定の状態に最適なエクササイズを学びます。