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多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）がある場合、運動は自分自身を気遣うことの重要な部分です。 PCOSの女性は、心臓病や糖尿病のリスクが高く、運動によって予防できる可能性があります。エクササイズルーチンは、PCOSの女性にとってしばしば困難な減量や健康的な体重の維持にも役立ちます。さらに、運動は血圧を下げ、血中コレステロール値を下げることが示されています。
ジムに参加したり、高価な運動器具を大量に購入したりする必要もありません。必要なのは、おそらく家の周りから入手できるいくつかの基本的なアイテムです。ただし、始める前に医師にご相談ください。
運動には3つの基本的な原則があり、それを使用すると、心血管の健康、ウェイトトレーニング、および柔軟性に役立ちます。ここにあなたが知る必要があるものがあります。
心血管の健康
あなたの心臓は、上腕二頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングと同じくらい運動が必要な筋肉です。強化すると鼓動がより効率的になり、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
カロリーを燃焼するには、有酸素運動トレーニングも必要です。ウェイトトレーニングは確かに筋肉の調子を整えますが、心血管運動は実際に体脂肪を減らす唯一の運動です。
過去6か月以内に何らかの運動に参加したことがない場合、または座りがちな生活を送っている場合は、ゆっくりと始めることが重要です。自分を強く押しすぎることは危険であり、落胆する可能性があります。
目標は、心拍数をターゲットゾーンに入れることです。目標心拍数を見つける方法は次のとおりです。そのゾーンで30分間心拍数を維持することを目指します。ウォームアップのために5分間、より低い強度/心拍数で開始し、その後、クールダウンするために5分間開始するようにしてください。
週に3〜4セッション、各セッションは約30〜45分から始めます。 30分に達することができない場合は、できる限りのことを行い、それに従ってください。そもそも、ウォーキング、サイクリング、水泳は素晴らしいアクティビティです。
ウェイトトレーニング
多くの人々、特に女性は、ウェイトトレーニングに怯えていますが、そうするべきではありません。ウェイトトレーニングは、シンプルにすることも、思い通りに行うこともできます。あなたを強くすることに加えて、あなたの骨と筋肉を強化し、より引き締まった外観を作成するには、ウェイトトレーニングが必要です。
最初に開始するとき、優れたワークアウトを取得するためにジムのメンバーシップや豪華な機器は必要ありません。地元のスポーツショップで、低コストで抵抗バンドやシンプルなダンベルセットを見つけることができます。
主要な筋肉グループごとに少なくとも1つのエクササイズを選択します：胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中、腹筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、およびハムストリング。
適切なフォームを維持しながらセットを仕上げることができるウェイトを使用しますが、最後の数回は困難です。一般的に言って、10〜12回の3セットを目指すべきです。
運動と同じくらい重要なのは、その後の休息期間です。約48時間、別のトレーニングに従事する前に、筋肉が回復してより多くの筋線維を構築する時間が必要です。
また、トレーニングに慣れないように、筋肉に継続的に挑戦することも重要です。運動を変更したり、体重を増やしたり、担当者やセットのパターンを定期的に変更する必要があります。
初心者が始められるように、この全身筋力トレーニングを試してください。
柔軟性
ストレッチは重要ですが、通常のワークアウトルーチンでは見過ごされがちです。筋肉をほぐし、怪我を防ぎ、体がより滑らかに動くようにします。
ストレッチは、筋肉がまだ温かいすべてのトレーニングの後に行う必要があります。ワークアウト中にエクササイズした各筋肉をターゲットにしてください。少し引っ張るまで15〜30秒間ストレッチに寄りかかります。
強く押しすぎたり、跳ねたりしないでください。筋肉を引っ張る危険があります。
入門
フィットネスレベルと時間の制約に応じて、さまざまな方法で運動ルーチンを整理できます。ここにいくつかの提案があります：
- 週に3〜4日の30分の有酸素運動。毎日1つまたは2つの筋肉グループを対象にウェイトトレーニングを行い、運動する筋肉ごとに2〜3つのエクササイズを行います。各トレーニングを適切なストレッチで仕上げます。毎週必ず休息日を入れてください。
- 30〜45分の有酸素運動は、週3〜4日です。週に2回（空き時間に応じて、有酸素運動の日になる場合があります）、すべての主要な筋肉グループ（グループごとに1から2のエクササイズ）を行使して、全身トレーニングを行います。各トレーニングを一気に終え、残りの日を含めます。
- 30〜45分の有酸素運動は、週3〜4日です。次のように、毎日、ウェイトトレーニングを分割します。上半身、腹部、下半身の各エクササイズ。このパターンを2回繰り返してから、休息を取ってください。もちろん、各トレーニングの後に必ずストレッチしてください。