コンテンツ
肩の痛みがある場合は、理学療法士に相談して、痛みを抑え、通常の機能的可動性に戻し、腕と肩の通常の使用を取り戻すことができます。あなたの理学療法士（PT）はあなたを助けるために様々な治療法と治療法を持っています。肩に最適な治療法の1つは運動です。PTは特定の肩の状態を評価し、適切な運動を処方します。
肩のエクササイズには、次の種類があります。
- 受動的な可動範囲（ROM）
- 肩の滑車を使用して動きを改善する
- アクティブな肩の動き
- 腱板強化
- 肩甲骨の安定化
肩甲骨の肩の安定化
このステップバイステップガイドは、肩甲骨をコントロールするためにリハビリ中にPTが使用する肩のプログラムに似ています。肩甲骨、または肩甲骨は、背中上部の両側にある三角形の骨です。肩関節のソケットは肩甲骨の一部です。
肩を怪我した場合、腕を正しく使用するのが難しいことに気づく場合があり、時には肩甲骨を使って腕を動かし始めることがあります。これは、肩のけがが治った後もずっと、通常の腕の使用を制限し続ける可能性がある悪い習慣を引き起こす可能性があります。この場合、理学療法士は肩甲骨の安定化エクササイズを処方し、肩の正常なコントロールと使用を取り戻すのに役立ちます。
肩甲骨の安定化運動の必要性につながる可能性のある一般的な問題には、以下が含まれますが、これらに限定されません：
- 回旋腱板裂傷と腱炎
- 肩の滑液包炎
- 肩甲骨症候群（スナッピング肩甲骨症候群）
- 肩の手術
- 肩関節炎
- 肩衝突症候群
- 冷凍ショルダー
- 肩の脱臼
- 上肢骨折後
- 肩甲ジスキネジア
これらまたはその他の肩のエクササイズを開始する前に、医師または理学療法士に相談して、エクササイズが安全であることを確認することをお勧めします。
腹臥位肩甲骨安定化エクササイズ
最初の肩甲骨安定化運動は腹臥位です。あなたはベッドの上であなたの胃の上に横たわることによってこれを行います。ベッドの片側にスライドして、腕をまっすぐ下に垂らします。次に、ゆっくりと肘を曲げ、手を脇の下に向かって持ち上げます。モーションは、芝刈り機を始動するためにロープを引っ張っているように感じられるはずです。
腕を上げると、肩甲骨がゆっくりと後ろに上がります。手が脇の下に近づいたら、この位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を8〜15回繰り返します。小さなウェイトやダンベルを手に持つことで、このエクササイズをより困難にすることができます。
腹臥位肩甲骨安定化運動
伏せ伏せ「T」（伏せ伏せとは仰向けになることを意味します）を行うには、ベッドの端でお腹の上に横になり、腕をまっすぐ下に下げます。額の反対側の手で頭を支えることができます。
腕をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腕を横に持ち上げ、肩甲骨を背骨に向けてつまみます。 「T」の文字の半分のように感じるはずです。この位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
この演習を8〜15回繰り返します。完了したら、次の練習に進みます。
腹臥位Y肩甲骨安定化エクササイズ
腹臥位「Y」は、運動中に腕が「Y」字を形成することを除いて、腹臥位「T」と同じように行われます。
腕を下にしてベッドの上でお腹の上に横たわることから始めます。肩甲骨が後ろにつまむように、ゆっくりと腕を斜め方向に持ち上げます。親指は上向きにして天井に向けます。一番上の位置にいるときは、「Y」の文字の半分のように感じるはずです。
この「Y」の位置を1〜2秒間保持します。開始位置までゆっくりと下げ、8〜15回繰り返します。次に、最後の肩甲骨安定化の練習に進みます。
傾向がある「I」肩甲骨安定化運動
他のすべての肩甲骨安定化エクササイズと同じ位置で腹臥位「I」を開始します。腕をまっすぐ下に向けて、お腹の上に横になるだけです。肘をまっすぐにし、腕を頭上に上げます。これを行うと、肩甲骨がゆっくりと後ろにつまむようになり、腕が耳の隣の最上部に来るはずです。
上の位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。この演習を8〜15回繰り返します。
これらのエクササイズを簡単に行うことができる場合は、小さなダンベルを手に持つことで、より困難なエクササイズを行うことができます。ダンベルを持っていない場合は、スープの缶または水のボトルを持ってください。軽量から始めることを忘れないでください。 1ポンドまたは2ポンドで十分です。重すぎる、早すぎると、肩の痛みが悪化することがあります。 PTは、肩甲骨の安定化運動に抵抗を加える必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。
ベリーウェルからの一言
肩の痛みと機能障害は、理学療法士が管理に役立つ一般的な問題です。肩甲骨の安定化エクササイズは、肩の怪我や手術の後、腕の正常なコントロールと使用を取り戻すための優れた方法です。これらのエクササイズは、週に数回実行して、適切な強度と肩の姿勢制御を維持し、将来の問題を防ぐことができます。