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糖尿病にかかっている場合は、食事に繊維をたっぷりと含めると賢明な行動になる可能性があります。この重要な栄養素は、体重を減らす（必要な場合）、血糖値の制御などに役立ちます。ただし、すべての食物繊維が同じというわけではありません。水溶性繊維と不溶性繊維の2種類があり、体内ではそれぞれ機能が異なります。繊維質の高い食事を最大限に活用するには、糖尿病を管理する上でどのように最も有益であるか、それぞれの最良の摂取源、毎日の繊維の量について、それらの違いを理解することが役立ちます。理想的であり、その目標を達成するための最も賢い方法です。
糖尿病を管理するための繊維の利点
食物繊維は、体が分解して消化できない全植物性食品の一部です。技術的には繊維は炭水化物ですが、他の炭水化物（デンプンや砂糖）とは異なり、吸収されないため、血糖値を上昇させずに体内を通過します。
実際、研究により、2型糖尿病の人にとっては、より多くの繊維を食べることが血糖コントロールに役立つことがわかっています。たとえば、ある研究では、毎日50グラムの繊維を食べた人は、毎日24グラムの繊維を食べた人よりも、6週間後に血糖値が低下しました。
同様に、別の研究では、1日に30グラム以上の繊維を食べる1つの簡単な食事の変更は、インスリンに対する身体の反応を改善し、体重減少と血圧を下げるためのより複雑な食事戦略と同じくらい効果的であることがわかりました。
可溶性繊維と不溶性繊維の両方がこれらの利点に貢献しますが、体内での働きは異なります。
可溶性繊維
このタイプの繊維は水を引き付けます。食べるとゲルになり、消化速度が遅くなります。可溶性繊維は、身体が炭水化物を血流に吸収されるグルコースに変換することを困難にします。これは、血糖値の劇的な増加を防ぐのに役立ち、インスリンの働きを改善します。
可溶性繊維はまた、身体が栄養素をより簡単に取り入れて使用することを可能にし、血中コレステロールを低下させ、脳卒中、糖尿病、胃腸障害、心臓病、一部のがん。また、水溶性繊維は発酵性であるため、結腸の健康に貢献します。
不溶性繊維
しばしば「粗飼料」と呼ばれ、不溶性繊維は植物の細胞壁を構成し、セルロースでできています。そのため、かさばり、水に溶けません。それは消化器系を通る食物の動きを加速し、途中で腸を「磨く」ことにより精練パッドのように機能します。不溶性繊維はまた、便にかさを加え、排便の規則性を高め、便秘の予防に役立ちます。
食生活に繊維を加える
Academy of Nutrition and Dietetics（eatright.org）によると、米国の人々の5％だけが十分な食物繊維を摂取しています。これは、糖尿病の有無に関係なくです。
より具体的には、米国農務省は、2歳以上のすべての人々の平均食物繊維摂取量は1日あたり16グラムであり、男性は平均18グラム、女性は平均15グラムであり、現在の推奨事項よりもはるかに低いと報告しています。
これらのガイドラインは、繊維の適切な摂取量と見なされるものに限定されているため、血糖値の制御の観点から高繊維食の利点を得るには、推奨量をどれだけ超えることが理想的でしょうか。これはおそらく人によって異なるため、理想的には糖尿病を専門とする栄養士が決定する必要があります。 （毎日70グラムを超える繊維が悪影響を及ぼしていることに注意してください。）
また、ガイドラインは、総繊維の何パーセントが可溶性繊維源からのものであり、どれだけが不溶性繊維源からのものであるべきかを指定していません。ただし、水溶性繊維が血糖値の低下に最も関連するタイプであることを考えると、2型糖尿病（または前糖尿病）の人は、そのタイプをさらに増やすことを誤る可能性があります。
チップ
食事中の繊維の量を増やすと、膨満、ガス、便秘、下痢、またはけいれんなどの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。ゆっくりと服用してください：数日ごとに少しずつ追加して、食事の繊維を徐々に増やします。たくさんの繊維を1回の食事やスナックに詰め込むのではなく、一日を通して繊維の摂取量を広げて、大量の水を飲みます。開始するいくつかの簡単な方法：
- でんぷん質でない野菜を毎日3〜5サービング食べることを目指します（1サービングは、調理された1/2カップまたは生の1カップです）
- ベリー、リンゴ、ナシなどの繊維質の高い果物を毎日2サービングずつ消費します
- 全粒パン、オートミール、エンシェント（キノア、ブルガー、オオムギ、ファロ、キビ、フリーケ）などの全粒穀物を豊富に含みます
- 無塩ナッツのスナック-1食分は1/4カップまたは1握りです
- 挽いた亜麻、麻、またはチアシードをヨーグルトに振りかける
- ひよこ豆などの豆類をサラダに入れてタンパク質と繊維強化
米国糖尿病協会によれば、ラベルを読むとき、5グラムの繊維を含む食品はすべて「優れた」供給源と見なされ、2.5グラムから4.9グラムの食品は「良い」供給源であることに注意してください。やがて、お気に入りの食品の繊維の量に慣れるようになり、これらをより多く摂取することが第二の性質になります。