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大豆は、東アジアで流行している豆類である大豆を原料とする製品です。牛乳、豆腐、パンやシリアルなどの加工食品を含む多くの食品に含まれています。大豆は、タンパク質の構成要素として機能するすべてのアミノ酸を含んでいるため、植物タンパク質として最も一般的に食べられています。また、カルシウム、繊維、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン、およびオメガ3やオメガ6のような多価不飽和脂肪の優れた供給源と見なされています。大豆は、全食品に加えて、錠剤や粉末を含むサプリメントの形で入手できます。
健康上の利点
大豆の利点は広く議論されているトピックであり、発見された健康上の利点でさえ、人の健康を最小限にしか改善しません。アメリカ心臓協会による最新の調査では、以前考えられていたように、大豆は心臓の健康に影響を及ぼさないと最近結論付けられました。一部の研究では、大豆を食事に加えるとコレステロールの低下と特定の種類の癌に対するリスクの軽減に役立つことが示されています。
大豆の最大の利点は、赤身の肉やその他の飽和脂肪の多い食品などの代替品として食べる場合です。これらの食品に大豆を代用すると、LDLコレステロールがわずかに低下するだけでなく、血圧が低下する可能性があります。
別の形態では、イソフラボンを含む大豆サプリメントは、閉経に伴うほてりの重症度と頻度を軽減する場合があります。
大豆サプリメントの場合、閉経期の症状を緩和することを除いて、健康上の利点を特定するために行われた十分な研究はありません。
考えられる副作用
大豆の長期使用は十分に研究されていませんが、大豆アレルギーがない限り、適度に（週に数回）大豆食品全体を摂取しても副作用はありません。その栄養プロファイルは、タンパク質の量を増やし、飽和脂肪の消費を減らし、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
大豆に含まれるイソフラボン（別名、植物エストロゲン）のエストロゲン様作用にもかかわらず、大豆製品が女性の婦人科がんのリスクを高めるとは現在考えられていません。大豆ベースの食品を摂取すると、特に大豆の摂取量が米国よりも多いアジア諸国に住んでいる女性では、実際に乳がんのリスクが低下する可能性があるという証拠もあります。
大豆製品を適度に摂取する男性にも害はありません。男性も女性もエストロゲンを生成しますが、男性はこのホルモンの生成量を減らします。
投与量と準備
大豆製品全体について言えば、次の食物源は、タンパク質、ビタミンB、鉄、繊維などの栄養素が豊富です。
- 枝豆： 15〜20分間水で沸騰させて準備します。
- 豆乳： スムージーに加えるか、乳糖不耐症または敏感な人のための牛乳の代わりとして使用してください。
- テンペ： マリネし、グリルするか、スライスに切り、両面を3分ソテーする。
- 豆腐： 20〜30分押して水を切り、キューブに切り、フライパンで両面を1〜2分褐色にする。お好みのドレッシング、ソース、またはマリネでトスします。
- 大豆全体： 華氏350度のオーブンで天板に置く前に、豆をすすぎ、水切りします。 30〜45分、または黄金色でカリカリになるまでローストします。
肉の代替品として最もよく使用されるテクスチャード大豆または植物性タンパク質は、約50％の大豆タンパク質、大豆粉、または他の大豆濃縮物から作られたタイプの大豆製品ですが、小麦、オート麦、または他の成分も含まれている可能性が高いため、大豆の完全な供給源とは見なされません。
何を探すべきか
健康的な大豆食品を選ぶときは、購入する前にラベルを読むことが重要です。大豆タンパク質分離物を含む加工食品は、ほとんどの栄養素が取り除かれ、多くの場合、不健康な添加物と組み合わされます。全体の形で大豆自体が変更される場合があります。米国農務省（USDA）によると、米国の大豆の90％以上が遺伝子組み換えです。
発酵大豆製品はより消化されやすく、発酵食品が通過する過程により、体内のミネラルとタンパク質の吸収を増加させることができます。
更年期障害の症状に対処するための大豆サプリメントを探している場合は、最良の選択について医師に相談してください。大豆イソフラボンのサプリメントは、エストロゲンのような作用を模倣し、助けることができるかもしれません。
スムージーに加えることができる大豆パウダーなど、他の形態の大豆は、それらのより長い貯蔵寿命のために便利であるとともに、タンパク質の携帯用供給源である。これらの多くには大豆分離物やその他の添加物が含まれているため、適度に使用することをお勧めします。
ベリーウェルからの一言
ビーガンやベジタリアンの食事療法に従う多くの人々は、代用肉やタンパク質の供給源として大豆をより頻繁に食べるかもしれません。適度に食べることは完全に安全ですが、大豆の摂取量が心配な場合は、医師に相談することをお勧めします。彼らはあなたの特定の食事制限のためのタンパク質の代替源を提供することができ、必要に応じて、さらなるカウンセリングとリソースについて栄養士に紹介することができます。
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