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アクティブなライフスタイルを主導することに慣れている場合、腰の変形性関節症に適応することは非常に困難な場合があります。 1つには、立ち上がるときと横になるときに脊椎関節炎の症状が悪化する傾向があります。立ち上がると、重力が脊椎を圧迫し、痛みを引き起こす可能性があります。そのようなプレッシャーの中で、あなたはあなたがそれを和らげるのを助けるために自分でできることがあるかどうか疑問に思うかもしれません。結局のところあります。ニューヨーク州プレスビテリアン病院/ニューヨークのワイルコーネルメディカルセンターで理学療法の臨床専門医であるMSPTのDebbie Turczanは次のように述べています。 「これらは動的な安定性を提供する筋肉です。」
脊椎関節炎（脊椎に沿ったどこでも）の人には、起立に伴う圧迫を緩和するために、初心者のピラティスエクササイズを行うことをお勧めします。 Turczanは、水の運動も提唱しています。
強い筋肉は関節炎の症状を管理するのに役立ちます
横になると、背骨の筋肉のサポートが少なくなり、圧迫感が高まるため、痛みが生じます。
しかし、もしあなたの筋肉が強いなら、あなたが休んでいるときでさえ、あなたはそれらの支持特性から利益を得ます。筋肉を強化すると背中をサポートするようになり、病気の進行や痛みのレベルの管理に役立ちます。
脊椎の圧迫を最小限に抑えるために背中の筋肉を強くする最良の方法は何ですか？ニューヨークの特別外科病院の関節可動性センターの理学療法士であるHagit Rajterと話しました。そのために設計された簡単なエクササイズプログラムを提供してくれました。
腰部脊椎関節炎の強化プログラム
まず、注意が必要です。これらのエクササイズが自分の状態に適しており、正しく実行していることを確認するには、医療提供者と協力する必要があります。正確なバージョンと、実行する必要があるセットと担当者の正確な数は、脊椎の状態、その他の健康状態、および体調に応じて異なります。以下は一般的な参考情報です。
これらの演習では、ベッドでそれらを実行しないことが最善です。床にマットまたは毛布を使用します。
- 仰向けになって仰向けになり、膝を曲げ、足を床につけます。
- 息を吐きながら、腹筋を背中に向けます。
- 5秒間押し続けます。
- 腹筋をリラックスさせ、5秒間休ませる。それは1人の担当者です。
腹部引き込み操作
この簡単なエクササイズでは、腹部の筋肉を内側に引っ張ることで、腹筋に働きかけるだけです。 Rajterは、コアの安定性を向上させるために、この引き込み移動のab 20-30 repsを1日1〜2回行うことをお勧めします。
- 骨盤の傾きを伴うabドローインも実行できます。方法は次のとおりです。
- 仰向けになります。
- 背中を吸い込んでアーチ状にします。つまり、恥骨を床に向けるように動かします（天井や頭ではない）。
- これを3秒間押し続けます。
- 3秒間リラックスします。
- 次に、背中を平らにして、腹を床に（そして背骨に）引きます。
- 3秒間押し続けてから、3秒間リラックスします。
- Rajterは、これを20〜30回、1日1〜2回行うことをお勧めします。
- 仰向けになります。
- 頭と肩をリラックスさせます。下半身を使用します。
- 腹部の筋肉と臀筋を締めます（大殿筋は骨盤の後ろ、下にあります）。
- 膝から肩にかけて直線になるように腰を上げます。
- これを5秒間押し続けます。
- 降りてくる。
グルートブリッジ
グルートブリッジは、1日に1〜2回、20〜30回程度行ってください。 （これを1日に2回行う場合は、毎回10〜15回行います。つまり、無理をしないでください）。
- 手と膝（四つんばい）から始めましょう。
- トランクを一列に並べます。これはニュートラルスパインと呼ばれます。
- 片方の腕を上げることから始めますが、体幹は安定させてください。再び下に置きます。
- 体幹を動かさなくても片方の腕を上げることができると確信している場合は、代わりにレッグリフトを使用してみてください。
- 脚のリフトをマスターしたら、片方の腕ともう一方の脚を同時に持ち上げて、再び体幹を動かさないようにします。
腕および/または脚の仰角を持つ鳥犬
Rajterは、付属肢を動かすときに背中の丸みやアーチに注意してください。これは、脊椎が中立ではなくなったことを意味します。
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