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目覚ましに目覚まし時計を使用するのはごく普通のことです。それはあなたの性格について何かを言うかもしれません。ただし、それほど一般的ではないのは、時計が日の出を模倣し、徐々に光量を増やして目覚めることです。最高の日の出目覚まし時計はどのようにして目覚めを簡単にしますか？夜明けシミュレーションライトのしくみ、可聴アラームよりも好ましい理由、その使用から最も恩恵を受ける人、概日パターンを強制し、不眠症を緩和して目覚めやすく起きやすくするのに役立つ可能性のある代替策がいくつかあります。
定義
日の出の目覚まし時計、または夜明けのシミュレーションライトは、標準のデジタル時計に統合されている人工光源です。選択した時間に人を徐々に起こしていくタイミングです。これは、徐々に増加する日の出の光を模倣することによって行われ、多くの場合30〜40分を超えますが、一部のモデルでは、タイマーを15〜60分に調整できます。
これらのシミュレーターは、フルスペクトルの白色または黄色のLED電球を備えている場合があります。この光の色スペクトル、つまり色温度（これを「暖かさ」と考えてください）は、モデルごとに若干異なる場合があります。ほとんどは適度な強度で、多くの場合100〜300ルクス（光の強度）で、標準のライトボックスよりも光量は少なくなります。
さまざまなモデルがあり、そのほとんどは25ドルから100ドルです。
アドオン機能も製品ごとに大きく異なります。多くは、光の強度を調整し、スヌーズ機能を備えており、標準のアラーム音や音楽を関連付けています。デバイスの充電用に統合されたUSBポートがある場合があります。段階的な目覚めを促すだけでなく、徐々に光を薄暗くすることもできる（いわゆる日没機能）ため、眠りに落ちるのがより自然になります。
彼らはどのように働くか
夜明けのシミュレーションライトは目覚めを容易にすることができますが、これらのデバイスはどのように機能しますか？光と闇の自然なパターンと、概日リズムとして知られている24時間の内部時計が最適な睡眠と覚醒をどのように実行するかを考慮することが重要です。
人間は、ほとんどの動物と同様に、暗闇の中で一晩眠るように進化してきました。逆に、光は脳と体に覚醒効果をもたらします。メラトニンを抑制し、概日アラート信号をアクティブにします。就寝前の画面など、間違った時間に光を当てると、眠りに落ちて不眠症を引き起こす可能性があります。朝、日の出の目覚まし時計に組み込むと、目覚めやすくなります。
光は、目から視神経を経由して、身体の概日リズムを調節する脳の領域に移動することにより、この影響を及ぼします。視交叉上核と呼ばれる脳のこの領域は、視床下部にあります。体のマスタークロックです。それがなければ、睡眠と覚醒、代謝、ホルモン放出、コルチゾールレベル、体温、およびその他のプロセスのパターンが無秩序に実行されます。
幸いなことに、適切な時間に光を当てることで、睡眠を取り、気分を良くすることができます。人工光でさえ、適切なタイミングである場合、完全に自然な環境で眠った場合に存在するであろう私たちの体の通常のパターンを強化する可能性があります。
北緯度の冬の数か月に存在する自然の暗闇の中でさえ、朝の時間に徐々に光が増加すると、通常の覚醒パターンが強化される場合があります。
概日リズムの科学と睡眠への影響光対音
目覚まし時計の突然の鳴る音は間違いなく誰かを起こします。しかし、睡眠から覚醒へのこの突然の移行は、方向感覚を失います。完全な覚醒が達成されない場合、スヌーズボタンが押され、スリープがすぐに再開される場合があります。短い覚醒は記憶に残るかもしれません。目覚まし時計をオフにしたり、1,000個に壊したりすると、トラブルが発生する可能性があります。
光は人をより穏やかにそしてよりゆっくりと目覚めさせるかもしれません。睡眠から覚醒への移行はより整然としている。これは、最初に目を開いたときに揺れにくい眠気の深い感覚を和らげるのに役立ちます。より自然に感じるものです。
空は真っ黒からまぶしい太陽の光には行きません。太陽が地平線を這うように進むと、（閉じたまぶたからでも）目に当たる光の量が徐々に増加します。それは最終的に私たちを目覚めさせる閾値に達するかもしれません。これにより、人が繰り返しスヌーズを繰り返して眠りに落ちる可能性が低くなります。それの考えでさえもっと楽しいようです。
誰のために
日の出アラームを使用することでより多くの利益を得る可能性のある特定のグループがありますが、科学的研究は私たちの多くが健康に良い影響をもたらす可能性があることを示唆しています。
夜明けシミュレーションライトを使用することには、驚くほど多くの重要なメリットがあります。
主なメリット
- 心臓機能を改善し、心臓発作のリスクを減らす
- 脳の機能を強化し（特定の認知領域で）、起きた直後にパフォーマンスを向上させる
明らかに、日の出警報の効果をさらに享受する可能性が高い特定の条件または人々のグループがあります。次の可能性を検討してください。
夜更かし
遅発性睡眠相症候群は、睡眠の開始が困難なこと（不眠症）と深い朝の眠気を特徴とする概日障害です。これは10代で最も流行しています。ほとんどの夜更かしは、午前2時近くに自然に眠く感じ、午前10時まで自然に起きない場合があります。夜明けシミュレーションライトを使用すると、簡単に起きることができます。いくつかのケースでは、ライトボックスは初期の概日相を強化するためにより効果的かもしれません。
冬の憂鬱
季節性情動障害、つまり冬の鬱病は、夜が長く、日が短い冬の数か月の間、北緯5度に住む人々に影響を与えます。これは、抑うつ症状の増加、嗜眠、長時間の睡眠、体重増加、その他の症状を引き起こす可能性があります。人工照明を使用すると、朝が少し楽になります。
ティーンエイジャー
上記のように、ティーンエイジャーは睡眠相遅延症候群の影響を受けやすい。一般的なルールとして、パターンの変化がそれほど大きくなくても、10代の若者は睡眠のタイミングにわずかな遅れがある可能性が高くなります。これは、思春期の若者が望ましい時間に眠りに落ちるのを難しくする可能性があります。また、朝起きるのが非常に困難になることもあります。
これは、親との早朝の戦い、遅刻、欠勤、および自動車事故、不注意、学業不振などの他の問題につながる可能性があります。穏やかな光が目覚めを起こし、朝のドラマが消えていくことがどれほど望ましいかを考えてください。
シフト労働者
2番、3番、墓地、回転、さらには電話のカバレッジなどの非定型シフトで作業する人は、多くの睡眠障害の影響を受けます。睡眠と覚醒の欲求が暗闇と光のパターンから強制的にずれている場合、最適に機能することは困難です。
これは、エラー、事故、および健康上の問題の増加につながる可能性があります（心血管疾患、体重増加、および乳がんと結腸直腸がんのリスクの増加を含む）。人工照明は、適切なタイミングで行われると、このずれの一部を緩和するのに役立ちます。
時差ぼけ
1つのタイムゾーンを超えると、概日リズムを調整するのに1日かかることがあります。大陸、または海を旅すると、大きな混乱が生じる可能性があります。日の出目覚まし時計を使用すると、時差ボケからの移行が容易になります。この露光の最適なタイミングは、移動距離、および旅行に出発する前に準備が行われたかどうかによって異なります。
聴覚障害者
最後に、聴覚障害のある人は、警報音ではなく、目覚ましに光を使用することでメリットを得られる場合があります。そうでなければ、聴覚障害者は時間通りに目を覚ますために他の人に頼る必要があるかもしれません。日の出の目覚まし時計の使用は、新しい程度の独立性を提供するかもしれません。
代替案
多くの人々は不眠症を和らげ、目覚め、起き上がる可能性に惹きつけられるでしょう。しかし、誰もが日の出の目覚まし時計を使いたくないかもしれません。考慮すべき代替案がいくつかあるかもしれません。これらの追加オプションにより、朝の目覚めがどのように簡単になるかを検討してください。
自然な日光
夕方に引退する前に、寝室の窓の日よけを開けてください。これにより自然光が入ります。日の出後、光は窓を通して流れ、覚醒を促進することができます。残念ながら、これは1年の特定の時間帯には理想的なタイミングではない可能性があります。
ライトボックス
強度が10,000ルクスのライトボックスを考えます。概日リズムをシフトするのに十分強力で、季節性情動障害にも役立ちます。
ライトセラピーグラス
少し余分な購買力がある人にとっては、光線療法メガネが便利で効果的なオプションです。目に直接当たる光の量が少ないため、これらのメガネはベッドから出た後の起き上がりを容易にします。
どのライトセラピーグラスがあなたに適していますか？カフェイン
一杯のコーヒーやお茶は、朝を始めるのをより簡単にします。カフェインは、睡眠の合図であるアデノシンを脳内で遮断します。半減期が4〜6時間なので、朝を過ごすことができます。
やる気を出す
ベッドから起きるモチベーションを上げる方法を検討してください。朝の運動、すぐにシャワーを浴びる、特別な朝食、または外に出て早朝の光を楽しむことが役立つ場合があります。場合によっては、朝一番に本当に楽しんでいるものをスケジュールすることでうまくいくかもしれません。
ベリーウェルからの一言
目覚め、さわやかな気分になる多くの効果的な方法があります。日の出の目覚まし時計は、覚醒への移行を容易にするのに役立ちます。常に目が覚めるのに苦労している場合、または睡眠の質が悪い場合は、理事会認定の睡眠医師による評価を受けることを検討してください。睡眠障害は、あなたの健康と幸福のために効果的に解決することができます。
朝の休息を取り戻す方法- 共有
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