コンテンツ
母乳は乳児にとって理想的な食品であり、私たちのほとんどは食事やスナックと一緒に背の高いグラスミルクで育てられましたが、牛乳は常に私たちの消化器系の友ではありません。多くの人が乳糖に不耐性を持っているため、腹痛、下痢、過剰な腸内ガスの症状が生じます。過敏性腸症候群（IBS）を持つ人にとって牛乳が親しみやすいのは、乳糖が少なく、消化不良に関連する他の成分が含まれていないことです。
モナッシュ大学の研究者に感謝の意を表し、FODMAP（IBSを持つ人々の症状を悪化させる炭水化物）に関する彼らの研究を使用して、どの乳が私たちの腹が最も消化しやすいかについていくらか明確にすることができます。
無乳糖乳
無乳糖乳は、通常、乳糖が除去された牛乳です。これにより、乳糖不耐症の人、つまり乳糖を消化するのに必要な酵素ラクターゼが不足している人が、望ましくない消化症状を経験することなく牛乳を楽しむことができます。乳糖を含まない牛乳は、FODMAPの少ない食事で許可されています。
牛乳消費の支持者は、タンパク質、ビタミン、および（特に）カルシウムを含む、牛乳の栄養補給を指します。牛乳は確かに骨の健康に不可欠であるという長年の評判を持っています。
他の研究者は、人間が牛乳を飲むべきかどうかを疑問視し、牛乳が骨折のリスクを低減するという主張は支持されていないと述べています。
この記事では、IBSおよび/または乳糖不耐症があり、胃のけいれんや過剰な腸内ガスを避けたい場合は、乳糖を含まない牛乳が適しています。しかし、牛乳の潜在的なリスクを知ることは、胃のために非乳牛乳を使用することについて気分を良くするのに役立ちます。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、かつてはFODMAPの高い食品と見なされていました。幸いなことに、アーモンドミルクは最近モナッシュ大学の研究者によってテストされており、1カップのレベルでFODMAPが低いことが判明しています。
アーモンドミルクには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特にビタミンD、ビタミンE、カルシウムが含まれています。
店頭で購入したアーモンドミルクには、追加の甘味料が含まれている場合があり、しばしば議論の余地のある増粘剤であるカラギーナンが含まれています。
ヘンプミルク
麻乳は麻の種子から作られます。 「麻マリファナじゃないの？」とお考えですか？どちらも同じファミリーに分類されていますが、実際には非常に異なる植物です。
ヘンプミルクはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、他にもさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。ヘンプミルクは植物性タンパク質の優れた供給源であり、菜食主義者に有益です。
良いニュースは、モナッシュの研究者によって、1カップのサービングサイズで麻乳のFODMAPが低いことが判明したことです。
ココナツミルク
ココナッツミルクはココナッツの肉から抽出されます。ココナッツミルクは食物繊維が豊富で、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ココナッツミルクは飽和脂肪が豊富ですが、ラウリン酸レベルと中鎖トリグリセリドが実際に健康を促進していると多くの人が信じています。
IBSを使用している場合は、ココナッツミルクのポーションサイズに注意する必要があります。モナッシュ大学のアプリによると、サービングのサイズは1/2カップに制限されるべきです。
多くの市販のココナッツミルクには、グアーガムが添加されています。グアーガム自体はFODMAPではありませんが、下剤効果があるかもしれません。モナッシュ大学でテストされたココナッツミルクにグアーガムが含まれていたかどうかは不明です。
アーモンドやヘンプミルクのように、ココナッツミルクは想像以上に家庭で作るのが簡単です。自家製バージョンでは、他の追加成分について心配する必要はありません。
ケフィア
ケフィアは、通常、牛、羊、山羊の乳から作られる発酵乳飲料ですが、ココナッツミルクや、あまりIBSに適さない豆乳や米乳から栽培することもできます。発酵食品として、ケフィアは有益なプロバイオティクス細菌と酵母の複数の株で満たされています。
ケフィアは、通常の牛乳よりも濃いですが、関連するヨーグルトよりもはるかに薄いです。心地よくピリッとした味わいです。
ケフィアは、このリストの他の牛乳とは一線を画しています。これは、消化症状を引き起こすだけでなく、実際に消化器系の健康を改善する可能性があるためです。
残念ながら、ケフィアはFODMAP数についてモナッシュ大学でまだテストされていません。ただし、発酵プロセスにより乳糖の少ない食品が得られると考えられているため、IBSを持っているほとんどの人は耐容性が高いと考えられています。