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睡眠は、1日を通して独立して振動する相互に関連する内部時計のコレクションである概日リズムによって指示される、人体の多くの生理学的プロセスの1つです。そのため、人の概日リズムがオフの場合、不眠症や日中の眠気などの問題が発生する可能性があります。睡眠の問題に対処している場合は、概日リズムがどのように確立され、どのようにしてスローオフできるかを一般的に理解しておくと、健康的な睡眠スケジュールを確立するために実行できる手順を理解するのに役立ちます。
概日リズムに影響を与える要因
「時間を与える人」のためにドイツ人からツァイトゲーバーとして知られている外部要因、特に光と遺伝学は、概日リズムの主要な影響者です。
太陽と光
網膜の感光性細胞は視交叉上核（SCN）または体のペースメーカーが配置されている脳の前視床下部に直接接続されているため、どちらも概日リズムに重要です。 SCNは、睡眠や覚醒など、身体の生物学的および生理学的プロセスの多くを同期させます。
目に入る日光は視神経に進み、その上をX字型の視交叉が神経信号をSCNに送ります。
- 朝の日光が一日の始めに増加すると、視覚システムがSCNに信号を送り、脳内の受容体を活性化してストレスホルモンコルチゾールの生成を刺激し、覚醒とエネルギーの増加をもたらします。
- 1日の終わりに日光が減少すると、視覚システムがSCNに信号を送り、睡眠ホルモンメラトニンの生成に関与する器官である松果体を活性化します。
遺伝学
特定の遺伝子は、外部の影響とは無関係に概日リズムを維持するのに役立つことがわかっています。 CLOCKと呼ばれる最初のそのような遺伝子 （概日運動出力サイクルカプット）は、1994年にジョセフタカハシ博士らによって特定されました。それ以来、身体の中心的な分子時計を構成する複数の遺伝子が特定されています。
概日リズム障害の症状概日同期化
人の内部時計がずれると、遅延睡眠覚醒相症候群（眠れなくなる）や高度睡眠覚醒相症候群（睡眠が早すぎる）などの概日障害が発生することがあります。非同期の程度は、個人の遺伝学と昼と夜のパターンが中断される程度に大きく依存します。
非同期は、次のようなさまざまな状況の結果として発生する可能性があります。
- タイムゾーンが変わります。 時差ぼけは、旅行する人にとっておなじみの概日リズムを乱すものです。
- サマータイム。 1時間の損失は、概日リズムに短期的な影響を与える可能性があります。
- 完全な失明。 研究によると、出生前から盲目である人々は、環境の光の手がかりがないため、頻繁に睡眠-覚醒サイクルに困難を伴うことが示されています。これは、24以外の睡眠覚醒リズム障害（非24 SWRD）。
24以外の睡眠覚醒相障害は、めったにではありませんが、視力のある個人でも発生する可能性があります。原因は完全には明らかではありませんが、シフト勤務を含む非常に不規則な勤務時間の人々に影響を与えるようです。不眠症または24歳未満のSWRDに対処する人々の場合、毎晩5〜10ミリグラムのメラトニンを服用すると、睡眠パターンが改善する可能性があります。
睡眠不足の原因と症状概日リズム障害の克服
不規則な睡眠パターンは、健康と生活の質を妨げる可能性があります。たとえば、夜勤の労働者は、過食によってスケジュールのストレスに反応することがよくあります。これは、体重増加や血糖コントロールの低下につながる可能性があります。
不眠症または24歳未満のSWRDに直面した場合、5〜10 mgのメラトニンを毎晩服用すると睡眠パターンが改善することが知られています。
概して、概日調節異常を克服する最良の方法は、睡眠衛生を改善するための措置を講じることにより、体内時計をリセットすることです。
- 定期的な睡眠スケジュールを維持する：毎週同じ時間にベッドに移動し、毎朝同じ時間に目覚ましにアラームを使用します。
- 昼寝しないでください：日中の睡眠は「睡眠の借金」を減らし、夜の睡眠を少なくします。これは、通常のスリープルーチンを妨害する可能性があります。
- テレビを見たりベッドで読んだりしないでください：娯楽を停止し、就寝の少なくとも30分前にすべての電子機器（携帯電話を含む）をオフにします。
- 睡眠の数時間前にカフェインとアルコールを避けてください：カフェインはあなたを過剰刺激することができます。アルコールはあなたを助けるかもしれません 秋 眠っているが、睡眠の中断や朝のむくみを引き起こす可能性が高い。
- 寝室を暗くしてください：すべてのライトをオフにし、カーテンまたは窓のシェードをしっかりと閉じます。光が部屋全体を暗くするシェードで透過できるようにするウィンドウカバーを交換します。スリープマスクは、日光が目に入るのを防ぎ、目を覚ます時があなたをかき乱すことを意図した環境信号を妨げることに注意してください。
- サーモスタットを下げて：涼しい部屋でぐっすり眠れるそうです。冬でも毛布を重ねすぎないでください。
- 静かにして：突然の騒音により、一瞬の発作が起こり、そうでなければ安らかな睡眠が妨げられます。パートナーが大声でいびきをかく場合は、いびき防止策を検討するか、耳栓のペアに投資してください。
ベリーウェルからの一言
概日障害の原因は常に明確であるとは限らず、物事を正しくするためにメラトニン以上のものが必要になる場合があります。慢性的な不眠症と日中の眠気に直面した場合は、医師の診察を受けて、病状の診断と治療を支援できる理事会認定の睡眠科医に相談してください。