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健康的な食事計画に従うことは、糖尿病の管理に不可欠な部分です。食事とライフスタイルの変化は血糖コントロールに良い影響を与える可能性があるため、ニーズに応じて達成可能で持続可能な食事計画を立てることが重要です。ただし、万能のアプローチはありません。各食事プランは、年齢、性別、活動レベル、投薬、その他の要因に応じて、個人ごとに異なります。以下のベストプラクティスを読んでください。ただし、特定の要件に合った食事プランを提供するのに役立つ栄養士または栄養士を探してください。
前もって計画することの価値
食事プランを準備して1週間先に行くと、毎日食べるものから多くの推測を省くことができるので、血糖値の管理を容易に把握できます。食事の計画は、家庭で調理した食事に限定する必要はありません。むしろ、自宅での準備作業と、外食する食事の特定の両方を組み込むことができます。
事前に食品を選択すると、おおよそのカロリーを正確にカウントし（追跡している場合）、分量を上回り、血糖値ができるだけバランスが取れていることを確認できます。また、飢えに苦しんでいるときよりも健康的な決断を下すのに役立ちます。
食事の計画をもう少し簡単にするには、グラフを作成し、次の簡単な手順に従います。
| 食事プランナー | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食事 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 朝ごはん | |||||||
| ランチ | |||||||
| スナック | |||||||
| 晩ごはん | |||||||
| スナック |
- それをプロットします。 ノートブックまたはスプレッドシートを使用して、曜日と毎日食べる食事を計画し、朝食、ランチ、ディナー、スナックのための余地を残します。
- レシピを探す： クックブックまたはウェブサイトを使用して、お気に入りの糖尿病に優しいレシピをいくつか選択するか、単にスタンバイから選んでください。目安としては、週に2〜3個のレシピを作成し、残り物を十分に調理する準備をするか、ギャップを埋める健康的なテイクアウトのオプションを見つけることです。慣れていないときに週に3回以上調理することは大きな責任であり、失敗に備える必要はありません。
- 食料品リストを作成します。 レシピを使用して、店で購入する必要のあるすべての材料のリストをまとめ、次に、カレンダーに買い物に行く時間をスケジュールします。
- 事前準備リストを作成します。 事前にレシピを見て、今後数日間で何を準備できるかを理解しておくと役立ちます。たとえば、前日に豆や穀物の鍋を調理したり、仕事の準備ができている間に朝に野菜をローストしたり、事前に鶏肉をポーチしたりすることができます。その後、冷蔵庫で食品安全な容器に保管し、組み立てて再加熱する準備をします。
- 食事リストを作る： 地元の健康食品店のホットバーやサラダバー、低炭水化物のファストカジュアルスポット、野菜中心のプレートのある地元のレストランなど、外食できる健康的で満足できる食事のリストを保管してください。これは、料理する気分ではないが、健康的なライフスタイルに合うものを求めているときに、頼りになるリストです。
糖尿病ダイエットの基本
ここでは、食事プランで優先したい食品の内訳を示します。
炭水化物
食事あたりの炭水化物は45〜60グラム、おやつは15グラム程度を目安にしてください。個人的なニーズは少し異なる場合があることに注意してください。炭水化物をさらに削減したい場合は、必ず医療専門家の指導の下で作業してください。
炭水化物食品の例：
- パン、シリアル、米、クラッカーなどのでんぷん質の食品
- フルーツとジュース
- 豆、レンズ豆、大豆などの豆類
- ジャガイモ、冬カボチャ、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜
- お菓子やスナック
脂肪
バランスの取れた食事には、脂肪からのカロリーの約20％から35％が含まれている必要があります。 2,000カロリーの食事に基づくと、食事あたりの脂肪は15グラムから25グラムのようです。
脂肪ベースの食品の例：
- アボカド
- オリーブとオリーブオイル
- キャノーラ油
- ココナッツとココナッツオイル
- ナッツと種
- 全脂肪または全乳乳製品
- 牛肉、豚肉、子羊肉、子牛肉、家禽の皮
タンパク質
タンパク質の必要量は人によって大きく異なりますが、平均して、成人は1日あたり45〜60グラムを探す必要があります。これは、1食あたり15から20グラムに分解されます。
タンパク質が豊富な食品の例：
- 肉、家禽、魚
- 卵
- 豆とレンズ豆
- 大豆、豆腐、テンペ
- ナッツと種
- 乳製品
- キノア
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ファイバ
繊維は、消化に時間がかかる複雑な構造のおかげで血糖値の上昇を遅らせるのに役立つため、糖尿病に優しい食事を計画する際に考慮する重要な栄養素です。
繊維が豊富な食品には、野菜、豆、レンズ豆、サツマイモやカボチャのようなデンプン、リンゴやベリーのような果物、玄米のような全粒穀物、オート麦、ソバなどがあります。糖尿病の成人は、1日あたり35グラムの繊維を目標にする必要があります。
野菜
これらの植物性食品は、ビタミン、ミネラル、繊維、および慢性疾患の軽減に役立つ可能性のある植物化学物質と呼ばれる強力な化合物の原動力です。ケール、ほうれん草、ルッコラ、ロメインなどの緑豊かな緑を探し、トマト、ピーマン、タマネギ、ナス、ズッキーニなどの野菜の真のレインボーから選択します。
プレートをこれらのおいしい食べ物でいっぱいに詰めましょう：植物ベースのレシピと製品を探し、それらを朝食（ほうれん草のオムレツ）からデザート（ズッキーニチョコレートカップケーキ）まですべてに組み込んでください。 1日5〜10食分を目安にしてください。
制限する食品
特定の食品は他の食品よりも血糖値を上げる可能性があるため、適度に楽しむ必要があるいくつかの食品グループがありますが、それらはまだ糖尿病ベースの食事療法に役立っています。
乳製品
糖尿病ベースの食事計画に従う場合、乳製品はタンパク質と脂肪の優れた供給源になる可能性がありますが、炭水化物も含まれています。高品質の草で育ったバター、牛乳、チーズ、ヨーグルトを中心に食事を計画します（砂糖を加えていない、全脂でプレーンな品種を探します）。たとえば、フルーツベースのヨーグルトが大好きな場合は、プレーンな全脂ヨーグルトに独自の冷凍フルーツを追加してみてください。そうすれば、砂糖の含有量を制御しながら、甘いお菓子を楽しむことができます。炭水化物の要件に応じて、1日あたり1〜2サービングを目指します。
でんぷん質の野菜
ジャガイモ、ヤムイモ、スカッシュ、トウモロコシはでんぷん質の野菜と見なされ、プレートのより小さな部分を占める必要があります。それらは栄養素密度が高い一方で、でんぷん質のない野菜よりも炭水化物を多く含んでおり、糖尿病の場合は血糖値を上げる可能性があるため、少量で食べる必要があります。 1日に1〜2サービングを目安にしてください。
フルーツ
果物に含まれる糖である果糖は、肝臓ですぐに代謝され、血糖値が急上昇することがあります。しかし、それをすべて一緒に避けることは、いくつかの良い繊維、ビタミンCやAのようなビタミン、カリウムやマグネシウムのようなミネラルを見逃すことを意味します。
糖尿病にやさしい食事で果物を保つための鍵は、丸ごと、新鮮または冷凍の果物を食べ、タンパク質または脂肪（チーズ、ナッツバター、またはアボカドなど）と一緒に食べて、糖吸収。ベリー類と柑橘類は、繊維が多く、グリセミックインデックス（特定の食品が血糖値を上げる方法のランキング）がわずかに低いため、優れた選択肢です。 1日に1つか2つのサービングを目指して、果物を組み込むことについてより多くのガイダンスを保健チームに依頼してください。
糖尿病のときに果物を食べることの概要お菓子
少量の砂糖を含んだスナックやデザートでも、これらの食品に含まれる糖分が体にすばやく吸収されるため、血糖値が急上昇する可能性があります。そのため、糖尿病に優しい食事では、クッキー、ケーキ、キャンディー、甘い飲み物は非常に制限されるべきです。
たとえば、ちょっとしたケーキに参加することがわかっているところでお祝いをする場合は、他のエリアでの炭水化物の摂取量を制限して（朝食で果物をスキップするなど）、これらのインスタンスの周りを計画してください。
アルコール
特にあらゆる種類の血糖値管理薬を服用している場合は、ビール、ワイン、酒が糖尿病に優しい食事の主要な場所であってはなりません。アルコールは低血糖症（低血糖症）を引き起こす可能性があるため、摂取量を制限し、飲む前に必ず医師に相談することをお勧めします。
糖尿病を伴う食事計画のためのプレート法
もう少し構造化されていない形態の食事計画が必要な場合は、プレート法から始めることをお勧めします。これは炭水化物やタンパク質のグラムを数える必要のない単純な式ですが、どの食品がどのカテゴリーに属しているかを知る必要があります。仕組みは次のとおりです。
標準のディナープレートを使用する場合：
- でんぷん質のない野菜を皿の半分に入れます
- プレートの4分の1を赤身タンパク質で満たします
- お皿の4分の1を穀物またはでんぷん質の野菜で満たします
各食事に1サービングまたは2サービングの脂肪を組み込んでください（1サービングは、オリーブオイルのような液体脂肪小さじ1杯、またはゴマのような固形脂肪大さじ1杯に相当します）。1サービングまたは2サービングを組み込むことができる場合があります。 1日あたりの果物（1サービングは、1/2カップまたは1つの丸ごとの新鮮な果物に相当します）。あなたの個人的な血糖管理に依存します。
でんぷん質の食品
- パン、ロールパン、トルティーヤ、ピタパン、イングリッシュマフィン、ベーグル
- 米またはパスタ
- オートミールまたは無糖の乾燥シリアル
- クラッカー
- 白またはサツマイモ
- 冬のスカッシュ
- エンドウ豆、トウモロコシ、豆、レンズ豆
でんぷん質のない野菜
- アスパラガス
- サヤインゲン
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
- キャベツ
- 人参
- カリフラワー
- セロリ
- きゅうり
- ナス、夏スカッシュ、ズッキーニ
- サラダ野菜
- きのこ
- コショウ
- トマト
リーンプロテインフーズ
- 皮を取り除いた鶏肉または七面鳥肉
- ラウンド、サーロイン、フランクステーキ、テンダーロイン、ひき肉などの赤身の牛肉
- ハム、カナダのベーコン、テンダーロイン、センターロインチョップなどの赤身の豚肉
- サーモン、タラ、ハドック、オヒョウ、マス、マグロ、缶詰のマグロまたは缶詰のサケ、アンチョビ、サバ、イワシなどの魚
- 卵
- 牧草飼育の乳製品
- 豆腐、テンペ、セイタン、枝豆
ベリーウェルからの一言
食事の計画は、自分の血糖値管理を維持するための優れた方法です。医師に質問するか、認定された糖尿病教育者を探すか、栄養士に食事計画を手助けしてもらうために必要なリソースを探してください。食事計画テンプレート、グラフ、糖尿病に優しいレシピのアイデア、買い物リストをオンラインで見て、物事をより合理化することもできます。