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エクササイズ中にウェイトを使用するウェイトトレーニングは、関節を取り巻く筋肉など、筋肉を強化するのに役立ちます。強い筋肉は関節を安定させるのに役立ちます。それは理にかなっていて、私たち全員がやるべきことのように聞こえますが、変形性関節症の人にウェイトトレーニングが適切かどうか疑問に思うかもしれません。その質問に答える前に、しばしば同じ意味で使用される用語を整理しましょう。筋力トレーニング、ウェイトトレーニング、レジスタンスエクササイズ。筋力トレーニングは、他の2つを含むより広い用語です。
筋力トレーニングは、筋肉を強化するために何らかの形の抵抗を使用するあらゆる運動を指します。抵抗は骨格筋を収縮させます。抵抗は、ウェイトマシン、ハンドヘルドウェイト、抵抗バンド（Therabandなど）、および抵抗ボールを使用して作成できます。自分の体を使って抵抗を作ることもできます。
変形性関節症や他の種類の関節炎を持つ人々は、長い間動き続け、定期的な身体活動や運動に参加することを奨励されてきました。関節炎の人は、主に、インパクトの少ない運動と可動域運動が強調されます。それがまさに混乱の原因です。運動レジメンに体重抵抗が追加された場合、変形性関節症の人を助ける以上の害がありますか？
メフメットオズ博士によると：
「変形性関節症の関節が1つ以上ある場合は、ウェイトを上げてボディービルディングを行うことができますが、十分に注意する必要があります。ワークアウトのいずれかの部分が影響を受けた関節に痛みを引き起こしている場合は、中止してください。運動するか、より軽い体重または反復回数を減らして運動を行います。活動的で身体にフィットする状態を維持することは変形性関節症の管理に役立ちますが、痛みからワークアウトを続けることは良い考えではありません。変形性関節症は関節を傷つけることで悪化させることができます。」
ウェイトトレーニングと変形性関節症に関する研究
変形性関節症の高齢者による進行性筋力トレーニングの8つのランダム化比較試験のメタ分析が行われ、老年医学のクリニックで発表されました。
ピーク筋力は通常20代半ばに発生し、それは60代まで維持されます。ただし、強度は低下します。あなたが80歳になるまでに、あなたの強さは通常の若い成人のそれの約半分です。加齢に伴う筋肉量と筋力の低下は、サルコペニアと呼ばれます。変形性関節症、特に膝伸筋の筋力低下もよく見られます。変形性関節症で発生する筋力低下は、機能制限および障害のリスクの増加と関連しています。筋肉の強さ、特に膝伸筋の強さは、変形性関節症の人の機能的制限の発達に対して保護的であることがわかっています。
メタアナリシスによると、非常に高齢の高齢者でも、漸進的な過負荷筋力トレーニングプログラムで筋力を改善できることがわかりました。筋力トレーニングは、歩行速度、椅子から立ち上がる能力、およびその他の日常活動を改善できます。機能と障害に対する筋力トレーニングの効果は、痛みの軽減と同様に明らかでした。機能に対する筋力トレーニングの効果を変形性関節症の高齢者と病気のない人の間で比較したところ、変形性関節症のない人では小さな機能的効果がありましたが、変形性関節症の人では中程度の機能的効果があります。
ウエイトトレーニングの適切なレベル
筋力トレーニングをやり過ぎると、変形性関節症の影響を受けた関節にストレスがかかり、おそらく痛みが増し、機能が低下する可能性があることを忘れてはなりません。ウェイトトレーニングプログラムを開始する前に、変形性関節症がある場合は、次のことを行う必要があります：
- 医師とウェイトトレーニングについて話し合い、潜在的な利点とリスクをより意識するようにします。
- 変形性関節症のウェイトトレーニングについて理学療法士に相談してください。医師から理学療法の紹介を受けてください。その後、セラピストはあなたを評価し、あなたに合わせてカスタマイズされた推奨を行うことができます。
- パーソナルトレーナーのいるジムで、またはセラピストのいる理学療法クリニックで、監視付きのウェイトトレーニングプログラムを探してください。監督された設定は、特に最初は家庭ベースのプログラムよりも優れています。監視された設定に対するより大きな取り組みと順守があるようです。
- 薬の潜在的な影響に注意してください。たとえば、鎮痛薬を服用すると、痛みを隠して無意識に限界を超えてしまい、怪我をしたり、変形性関節症の症状を悪化させたりすることがあります。
ウェイトトレーニングプログラムに参加する準備をしているときは、次のことを行う必要があります。
- 始めたらウォームアップ！軽いストレッチ運動も行ってください。
- 適切なテクニックに慣れたら、特に最初は軽量を使用してください。現在のレベルが簡単になりすぎたと感じたら、少しずつ体重を増やしてください。
- ウェイトトレーニングの間、適切なボディアラインメントを維持してください。適切な位置合わせは、関節への負担を軽減するのに役立ちます。
- バランスをとるために、反対側の筋肉グループを動かします。筋肉グループ間にバランスがあると、関節の安定性が向上します。
- 患部の関節に整形外科用ブレースまたはサポートを着用することを検討してください。ただし、重量挙げベルトは変形性関節症の人にはお勧めできません。
- ルーチンを開始する前に、患部の関節と筋肉にホットパックを使用して、痛みを軽減し、循環を促進することを検討してください。コールドパックは、運動後に炎症を軽減するために使用できます。
- 適切で快適な履物を着用してください。装具を着用している場合は、それを所定の位置に保持して、最適なサポートと配置を確保してください。
- 体重負荷と非体重負荷運動を交互に行い、関節へのストレスと負担を軽減します。
- あなたのルーチンの後にクールダウンします。
運動の危険性
運動をする変形性関節症の高齢者は、有害事象（例えば、痛みの悪化）のリスクが高いこと、または若い成人に比べて筋肉を効果的に強化できないことを示唆する証拠はありません。実際、年齢や変形性関節症の重症度に関係なく、ある程度の運動が可能です。合理的には、変形性関節症の年齢の増加または重症度の増加により、ウェイトトレーニングでより少ない体重を使用することの調整が必要になると想定できます。ただし、それでも適切と思われるレベルで行うことができます。
賢明であれ。次のような場合は、運動を中止して医療チームに通知してください。
- 筋肉や関節の痛みや腫れの増加
- 影響を受ける関節の飛び出し、ロック、または座屈
- 以前は存在しなかった筋肉または関節の痛み
- 腹痛
- 胸痛
- 鼠径部の痛み
- 呼吸困難