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Kendall Ford Moseley、M.D。
米国の50歳以上の女性の50％が骨粗鬆症のために骨を折るということをご存知ですか？
全体として、約5,400万人のアメリカ人が骨粗鬆症（骨が徐々に薄くなる）または骨密度が低く、骨折につながる可能性があります。
女性は通常、男性よりも低い骨密度で始まり、時間の経過とともにエストロゲンが失われると、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。
しかし、良いニュースがあります。場合によっては、骨粗鬆症を予防できることがあります。骨の健康を維持し始めるのが早ければ早いほど、50代以降の健康状態は良くなります。
ジョンズホプキンス代謝骨センターの内分泌学者および骨粗鬆症の専門家であるケンダルF.モーズリー医学博士は、骨を健康で丈夫に保つためのいくつかのヒントを共有しています。
あなたの食事療法を通して骨を健康に保つ
適切な量のカルシウムを摂取する
カルシウムに関しては、多いほど良いとは限りません。毎日の摂取量の推奨値に達するように努力する必要があります。
- 50歳以下の女性は1,000mg
- 51歳以上の女性は1,200mg
バランスの取れた栄養で、あなたはあなたの食事から必要なカルシウムのほとんどを手に入れ、残りをサプリメントで満たすことができるかもしれません。実際のところ、あなたはあなたが思っているよりも多くのカルシウムを食べている可能性があります！
栄養表示を読んで、1日の摂取量を計算してみてください。これらのラベルは1日あたり1000mgの許容量に基づいているため、ラベルに「1日あたりのカルシウムの25％」と記載されている場合は、1食あたり250 mgのカルシウムを摂取していることを意味し、ゼロを追加するだけです。
ビタミンDを忘れないでください
ビタミンDはあなたの体がカルシウムを吸収し、それを使ってあなたの骨を強化するのを助けます。肌が日光にさらされると、肝臓と腎臓がビタミンDの生成に関与します。しかし、私たちのほとんどは、屋内生活、日焼け止め、肌の色、季節など、さまざまな理由から、太陽だけに頼って毎日の投与量を得ることができません。変更など。強化されていない食品もビタミンDに制限されています。
あなたの目標は次のとおりです。
- 70歳以下の場合、1日あたり600国際単位（IU）のビタミンD
- 71歳以上の場合は800IU
多くの女性は、日光への曝露や食事によってビタミンDの推奨用量に達していないため、この目標を達成するためにサプリメントが必要になる場合があります。
タンパク質は骨の健康にとっても重要です
タンパク質は、骨を含む体のすべての細胞に含まれています。研究によると、タンパク質を食べると骨密度が増加することが示されています。推奨される1日のタンパク質摂取量は、体重1ポンドあたり0.4グラムです。だから、あなたが140ポンドなら。女性、あなたは1日あたり約60グラムのタンパク質が必要です。タンパク質は、動物または非動物の食物源に含まれています。
あなたの食事療法があなたの骨の健康をどのように助けることができるかを学びましょう。インフォグラフィックをご覧ください。
運動
私たちのほとんどは、運動がフィットネスに良いことを知っていますが、それが骨の健康にも良いことを知っていましたか？運動は、骨の構築に関与する細胞を刺激するのに役立ちます。
しかし、どんな運動でもうまくいくわけではありません。骨の健康を促進するために、週に3〜4日体重負荷と抵抗運動をしてみてください。
- 体重を支える運動 重力に逆らって体の重さを運ぶことに焦点を当てます。ウォーキングは、ランニング、ダンス、エアロビクス、ハイキング、テニスと同様に、体重を支える素晴らしいアクティビティです。
- 抵抗運動 おもり、輪ゴム、水などの反対の力を使って、筋肉を強化し、骨を作ります。強い筋肉とバランスが取れていると、転倒を避けたり、怪我を最小限に抑えることができます。
健康的な生活習慣を構築する
子供の頃からあなたが行う選択は、将来あなたの骨の健康に影響を与える可能性があります。それを保護するために、あなたのライフスタイルに以下の調整を行うことを検討してください：
- 喫煙をやめる。
- アルコール消費を制限します。
- 健康的な体重を維持します。
- バランスの取れた食事をとる。
- アクティブにとどまります。
最適な骨の健康のために推奨される毎日の栄養価のすべてに達していない可能性があると思いますか？骨量減少に寄与する可能性のあるあなたの人生の他の要因について心配していますか？将来の骨粗鬆症や骨折を防ぐために今できることについて医師に相談してください。