コンテンツ
あなたが医学的問題を抱えているか、あなたが高齢者であるならば、あなたは転倒やつまずく危険性があります。骨折やさらに重傷を負う可能性があります。
運動することで転倒を防ぐことができます。
- あなたの筋肉をより強くより柔軟にする
- あなたのバランスを向上させる
- あなたがアクティブにできる時間を長くする
あなたはいつでもそしてほとんどどこでも以下の演習をすることができます。あなたが強くなるにつれて、各位置をより長く保持するか、または足首に軽量を加えるようにしてください。これにより、運動の効果が高まります。
週に150分運動してみてください。 1週間に2日以上筋肉の強化運動をしてください。ゆっくりと始めて、あなたがあなたのために正しいタイプのエクササイズをしていることを確かめるためにあなたの医療サービス提供者にチェックしてください。自分で運動したり、グループに参加したりできます。
運動するときは、必ずゆっくりと容易に呼吸するようにしてください。あまり期待しないで。
バランス演習
あなたは毎日の活動中にいくつかのバランス運動をすることができます。
- 店で並んで待っている間、片足でバランスをとろうとしなさい。
- 手を使わずに座って立ち上がってみてください。
つま先スタンド
あなたのふくらはぎと足首の筋肉をより強くするために：
- 椅子の後ろのように、しっかりとしたバランスの取れた支えを持ってください。
- 背中をまっすぐに立て、両膝を少し曲げます。
- できるだけ高くつま先まで押し上げます。
- かかとをゆっくりと床まで下げます。
- 10〜15回繰り返します。
ニーカール
お尻と腰の筋肉を強くするには：
- 椅子の後ろのように、しっかりとしたバランスの取れた支えを持ってください。
- 背中をまっすぐに立て、両足の肩幅を離して両膝を少し曲げます。
- 片方の足を後ろに真っ直ぐ後ろに持ち上げてから、膝を曲げて踵を臀部に向けます。
- ゆっくりと足を下げて立ち上がってください。
- 各足で10から15回繰り返します。
脚延長
太ももの筋肉を強くし、膝の痛みを軽減するには：
- 足を床に向けて真っ直ぐ後ろの椅子に座ります。
- 片方の脚をできるだけあなたの前に伸ばします。
- ゆっくりと足を下げます。
- 各足で10から15回繰り返します。
あなたの足の後ろを伸ばす
あなたが動き回るのをより簡単にするために：
- 真っ直ぐ後ろの椅子に座る。
- あなたの前の低いスツールに片足を置きます。
- スツールの上にあるあなたの足をまっすぐにして、この足の方にあなたの手を伸ばします。
- 10〜20秒間保持します。それから座ってください。
- 各足で5回繰り返します。
その他の活動
歩くことはあなたの強さ、バランス、そして持久力を向上させるための素晴らしい方法です。
- 必要に応じて杖または歩行器を使用してください。
- 強くなるにつれて、砂や砂利などの平らでない場所を歩いてみてください。
太極拳は、健康的な成人がバランスを保つのに役立つ運動です。
スイミングプールでの単純な動きや運動は、バランスを改善して体力を高めるのに役立ちます。
医者を呼ぶとき
運動中または運動後に痛み、めまい、または呼吸困難がある場合は、やめてください。あなたが経験していることについてそしてあなたが続ける前に、あなたの理学療法士、看護師、または提供者に相談してください。
参考文献
Donath L、van Dieen J、Faude O.高齢者の運動による転倒予防：敏捷性はどうですか？ スポーツメッド。 2016; 46（2）：143-149。 PMID：26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115。
国立老化研究所ウェブサイト。転倒や骨折を防ぎます。 www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures 2017年3月15日更新。2018年5月15日アクセス。
レビュー日4/15/2018
更新者：リンダJ.ヴォーヴィック医学博士、臨床准教授、家族医学科、UW医学、医学部、ワシントン大学、シアトル、ワシントン州。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム